Підготовка до виконання вистрибуванняВправа розвиває квадріцепси, біцепси стегон і сідничні м`язи. Дуже добре підходить для набору маси і збільшення швидкісно-силових показників.
Дана вправа належить до групи плиометрических і направлено на прокачку квадрицепса і великого сідничного м`яза. Крім цього вистрибування зі штангою задіють задню поверхню стегна і провидцям м`язи. Рухи досить складне і виконувати його варто тільки досвідченим атлетам. Початківці можуть виконувати його без спортивного снаряда.
Техніка виконання вистрибування зі штангою
Ноги повинні бути розташовані на ширині плечових суглобів, а спина випрямлена. Під час присідання вдихніть і опускайтеся до паралелі стегна з землею. Якщо ви опускаетесь нижче, то важливо стежити за відчуттями і не допускати дискомфорту. Видихнувши повітря, потужно відштовхуйтесь п`ятами і стрибайте вгору.
Намагайтеся вистрибнути максимально високо, максимально «спружинив» стегнами. Коли п`яти знову торкнутися землі, відразу починайте нове присідання. Під час приземлення ноги повинні торкнутися землі одночасно. Для пом`якшення приземлення злегка згинайте колінні суглоби. Також варто скористатися м`яким взуттям, підошва якої повинна добре амортизувати. Також слід виконувати рух на м`якому покритті, уникаючи асфальту або бетону.
При використанні обтяжень під час виконання вистрибування зі штангою збільшується ризик отримання травми. З іншого боку так ви зможете краще пропрацювати м`язи, проте необхідно проявляти максимальну обережність в момент приземлення.
Переваги вистрибування зі штангою
В першу чергу вистрибування зі штангою сприяють розвитку вибухової сили. Крім цього для виконання руху буде потрібно велика кількість енергії, і ви можете використовувати його в своїй програмі тренінгу в період боротьби з жиром. Найчастіше рух використовується в таких спортивних дисциплінах, як волейбол, футбол і т.п. Однак і професійний білдери також часто його застосовують.
Пам`ятайте про те, що перед початком виконання вправи необхідно добре розім`ятися, так як на зв`язки і суглоби буде впливати велике навантаження. Якщо рух використовується вами для тренінгу м`язів ніг, то виконуйте його на початку заняття.
Поради атлетам при виконанні вистрибування зі штангою
Щоб уникнути травми, ви повинні стежити, щоб під час приземлення ноги не були распрямлени. Завжди злегка згинайте колінні суглоби. Також необхідно амортизувати ногами, щоб знизити навантаження на коліна. Як тільки стопи торкнулися землі, відразу починайте виконувати нове присідання. Вправа слід завжди виконувати в динамічному стилі, а для цього необхідний досвід.
Любителям при виконанні вистрибування зі штангою слід вибирати таку вагу снаряда, щоб можна було виконати від 6 до 10 повторів. Також важливо, щоб останні повтори в кожному сеті виконувалися вами насилу.
Чоловікам і дівчатам слід виконувати по 3 або 4 сету, а про кількість повторів ми вже говорили. Пам`ятайте про те, що вправа дуже складне з технічної точки зору і вам особливу увагу слід звернути на техніку. Починайте освоювати його без використання обтяжень.
Як ми вже говорили, дане рух є Пліометріческіе. У деяких видах спорту вони дуже популярні, так як дозволяються розвивати вибухову силу м`язів. Головне стежити за технікою, щоб не отримати ушкоджень, які можуть на тривалий термін вивести вас з «гри». Багато в чому безпеки виконання вправи сприяє якісна розминка. Ніколи не ігноруйте її.
Ознайомтеся з технікою вистрибування зі штангою в цьому відео:
Вправа розвиває квадріцепси, біцепси стегон і сідничні м`язи. Дуже добре підходить для набору маси і збільшення швидкісно-силових показників.
