Дізнайтеся, чому багато атлетів воліють робити саме такий варіант станової тяги? І на які м`язові групи ми акцентуємо увагу при такому русі.
Станова тяга з гантелями є базовим рухом, основним завданням якого є зміцнення м`язів спини і преса. Щоб знизити ризик отримання травм вам необхідно якісно освоїти техніку виконання цього ефективного руху.
Вправа задіє великий відділ сідниць, розгиначі спини і згиначі стегна. Коли ви нахиляєтеся вперед, то можете добре відчути розтягнення вище зазначених м`язів.
Також в роботі беруть участь трапеції, великий круглий і ромбоподібний м`яз. Так як це рух сприяє потужному гормонального відгуку організму, то виконувати його слід всім атлетам незалежно від ступеня їх тренованості.
Техніка виконання станової тяги з гантелями
Візьміть спортивний снаряд в руки, розташувавши ноги на ширині плечових суглобів. Коліна злегка зігніть, а поперек повинна мати невеликий прогин. Вам слід падати таз трохи вперед і прогин в попереку з`явиться сам собою.
Нахиліться вниз, не згинаючи при цьому колінні суглоби, при цьому вдихніть. Слідкуйте, щоб руки завжди були распрямлени, а поперек прогнута. Починайте освоювати рух в повільному темпі, щоб не порушувати техніку. Видихаючи повітря, починайте рух в зворотному напрямку.
Порушення техніки в цій вправі можуть стати причиною серйозного пошкодження хребетного стовпа. Якщо у вас вже були раніше пошкодження хребта, то не варто використовувати велику вагу, щоб уникнути рецидиву.
Також ризик отримання травми істотно зростає при округленні спини. Саме в такому положенні на хребетний стовп припадає максимальне навантаження. Більшою мірою навантажується поперековий відділ.
Професіонали працюють з великими вагами і часто використовують важкоатлетичний пояс при виконанні станової тяги гантелі. У той же час ви повинні пам`ятати, що цей вид амуніції покликаний підтримувати прес, а не хребет.
Часто можна зустріти атлетів, які використовують разнохват при виконанні руху. Це також може стати причиною травми, так як створюється додатковий крутний момент. Для зниження ризиків отримання травми ми рекомендуємо в кожному сеті змінювати розворот кистей. Після вправи організму потрібно близько десяти днів для повного відновлення і щоб прогресувати і не отримати травму, не варто виконувати його дуже часто.
Основні помилки при виконанні станової тяги з гантелями
В першу чергу вам необхідно якісно розім`ятися. Можливо, ви вже втомилися від частих згадок про це, але це дуже важлива частина тренінгу і нехтувати розминкою не можна.
Дуже часто початківці спортсмени не стежать за положенням спини і в результаті вона округляється. Якщо ви не можете цього уникнути, то, швидше за все, використаний надмірна вага спортивного снаряда.
Ще однією популярною помилкою є не відведення таза назад. В результаті велика навантаження лягає на плечовий пояс. Також ми можемо порадити, не нахилятися глибоко вперед, щоб не пошкодити зв`язки і м`язи поперекового відділу спини.
Поради атлетам при виконанні станової тяги з гантелями
Дуже важливо, щоб гантелі розташовувалися з боків корпусу і переміщалися вздовж ніг. Цей рух є максимально природним і не викликає сильне навантаження на суглоби.
Ще раз нагадаємо про те, що поперек повинна мати легкий прогин. Коли ви не можете його підтримувати, то зменшите амплітуду, не нахиляючись дуже низько. Якщо у вас травмований поперековий відділ, то від виконання руху слід відмовитися.
Ознайомтеся з технікою виконання станової тяги з гантелями можете в цьому відео:
Дізнайтеся, чому багато атлетів воліють робити саме такий варіант станової тяги? І на які м`язові групи ми акцентуємо увагу при такому русі.
