Забуті силові вправи на масу в бодібілдингу

Колись ці вправи були дуже популярно, але сьогодні вони забуті і абсолютно даремно.

Жим в положенні лежачи хват зворотний

Відразу може здатися, що це звичайний жим, так улюблений усіма атлетами. Однак через зміну хвата все змінюється докорінно. Зворотний хват має на увазі пронірованіе передпліччя або, кажучи простіше, долоні повинні бути спрямовані на вас.


Хоча це швидше виняток з правил, так як вправу досить складне і вимагає великої сили. Найкраще його використовувати для усунення слабких місць у розвитку вашої мускулатури. При використанні зворотного хвата навантаження зміщується на верхній відділ м`язів грудей, а основне зусилля випадає на долю трицепса і дельти. Це рух по розподілу навантаження порівняно з жимом вузьким хватом.

Ви повинні розуміти, що при цьому варіанті виконання вправи вас повинні підстраховувати. Контролювати штангу в цьому положенні досить складно. Також вам необхідно переміщати снаряд строго по вертикальній траєкторії і, звичайно ж, варто знизити робочу вагу.

Тяга на випрямлених ногах широким хватом

Цей рух буде вам корисно з кількох причин. В першу чергу завдяки використанню широкого хвата в роботі не беруть участь найширші м`язи спини. В інших видах станової тяги вони використовуються лише в якості стабілізаторів. Вся навантаження з цієї причини лягає м`язи-розгиначі спини.

Не менш важливою перевагою даної вправи є можливість його виконання при наявності травми попереку. Пов`язано це знову ж таки завдяки активній роботі розгиначів. І кілька слів слід сказати про техніку цього чудового руху.

За снаряд необхідно братися дещо ширше вашого звичайного хвата при жимі в положенні лежачи. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, а в попереку був присутній природний прогин. Подайте грудну клітку вперед, а лопатки зведіть.

Починайте рух з відведення таза. Слідкуйте, щоб спортивний снаряд розташовувався максимально близько до ніг протягом усього руху. Під час руху снаряда вниз необхідно направити погляд вперед. Також в цей момент слід злегка зігнути колінні суглоби, проте ноги повинні бути распрямлени. Вам слід пам`ятати, що всі тягові руху повинні здійснюватися в першу чергу за допомогою тазостегнового суглоба.

Протяжка ривковим хватом

Ця вправа і сьогодні використовується у важкій атлетиці. У цій спортивній дисципліні при підготовці атлетів використовуються методи, які пройшли перевірку часом і заслуговує повної довіри.

Дана вправа можна назвати універсальним. В першу чергу воно спрямоване на опрацювання дельт і може стати відмінним рухом для створення потужного плечового пояса. Крім цього воно задіє вращатели плеча і трапеції. Сьогодні в бодібілдингу досить часто використовується жим в положенні стоячи.

У порівнянні з цим рухом, протяжка більш ефективно опрацьовує цільові м`язи. Для виконання вправи вам необхідно взяти снаряд широким хватом і стояти рівно. Допускається невеликий нахил вперед. При виконанні руху намагайтеся задіяти трапеції, піднімаючи при цьому плечі і ліктьові суглоби. Дуже важливо перший рух виконувати у вибуховому стилі.

Перша фаза руху нагадує тягу до підборіддя, але ліктьові суглоби повинні бути спрямовані вгору. Намагайтеся, щоб снаряд переміщався максимально близько до корпусу. Після того, як він пройде рівень грудей, починайте підвертати під снаряд кисті, а потім і ліктьові суглоби. Після цього вичавлювати снаряд вгору і фіксуйте його.

Вправи для розвитку м`язів спини

Гіперекстензії

Не можна сказати, що ці вправи було повністю забуті, але виконують їх порівняно рідко. Ці рухи відмінно опрацьовують розгиначі спини, незважаючи на те, що практично вся робота виконується за допомогою задньої поверхні стегна. Всього існує два види цієї вправи: зворотні і класичні гиперєкстензии.

Хоча і спрямовані вони на одну цільову м`язову групу, виконуються по-різному. Для виконання вправи часто використовується «козел», а ноги при цьому повинні впиратися в шведську стінку. Ця вправа примітно тим, що навантаження на м`язи впливає постійно.

З технічної точки зору гиперєкстензия є простим вправою. Вам необхідно лягти на «козла», а ноги закріпити в шведській стінці на рівні тазостегнового суглоба. Спина повинна бути рівною з природним прогином в попереку. Опускайте і піднімайте корпус, не дозволяючи спині округлятися. В якості додаткового обтяження можна використовувати млинці від штанги.

Відмінність зворотного гиперєкстензии від класичної полягає в тому, що вам необхідно працювати ногами, піднімаючи і опускаючи їх. Також слід зазначити, що гиперєкстензии є найбільш безпечними силовими вправами. Їх можна виконувати навіть при наявності травми попереку. При цьому розгиначі спини працюють з великою амплітудою, що підвищує ефективність руху. Якщо ви раніше не виконували гиперєкстензии, то саме час включити їх в свою програму і перевірити ефективність на власному досвіді.

Більше інформації про анатомію м`язів і вправах на масу дізнаєтеся з цього відеоролика:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!