Хочете мати сильну спину як у штангістів? Тоді дізнайтеся, як вони тренують розгиначі спини і чому так багато часу вони присвячують гиперєкстензии.
Гіперекстензії дуже часто використовуються дівчатами при роботі над м`язами сідниць. Однак ефективними можуть бути гиперєкстензии і у важкій атлетиці. Рух дуже ефективно опрацьовує прямі м`язи спини, сідниць, а також згиначі стегна. При систематичному використанні цього руху ви зможете відмінно підготувати тіло до високих навантажень, а також зменшити рис отримання травми хребетного стовпа і сухожиль. Давайте розглянемо питання - як правильно використовувати гиперєкстензии у важкій атлетиці.
Видів вправи всього два:
Пряма - розгинається верхня половина тіла.
Зворотній - піднімаються тільки ноги.
Сьогодні зустріти тренажер для виконання гиперєкстензии можна практично в кожному залі. Він регулюється по висоті і може бути використаний атлетами, які мають різний зростання. За великим рахунком це вправу можна виконувати і в домашніх умови, важливо лише наявність бажання і однієї плоскої поверхні.
Техніка виконання гиперєкстензии у важкій атлетиці
Спочатку ви повинні правильно налаштувати тренажер. Верхні валики повинні знаходитися трохи нижче лінії згину корпусу. Нижні валики в свою чергу розташовуються трохи вище ахілла.
Коли настройка завершена, ви повинні лягти обличчям вниз, упираючись на верхні валики. Упирайте стопи в платформу або при наявності нижніх валиків закріпіть ноги під ними. Злегка зігніть колінні суглоби і утримуйте їх в такому положенні до завершення сету.
У початковому положенні ваша спина і ноги повинні бути витягнуті в пряму лінію, а спина злегка округлена. Нахиляйте тулуб вниз приблизно до кута в 60 градусів, після чого повертайтеся в початкове положення. У верхній точці траєкторії витримуйте паузу тривалістю в одну або дві секунди. Під час підйому необхідно робити видих, а при русі вниз - вдих. Також важливо виконувати рух в повільному стилі.
Виконання гиперєкстензии для сідничних м`язів
Щоб акцентувати навантаження на м`язах сідниць, вам необхідно напружувати їх протягом усього сету. При русі вниз скруглять спину, щоб передати навантаження сідницях. Це головний нюанс виконання вправи дівчатами, охочими зробити свої сідниці більш привабливими. Щоб було легше утримувати спину округленої, опустіть голів вниз.
Техніка зворотного гиперєкстензии
Це також не складне з технічної точки зору рух. Вам необхідно лягти животом на лавку так, щоб ноги і стегна звисали з неї, але при цьому не торкалися підлоги. Зведіть лопатки разом, а руки покладіть на бічну частину лавки. Починайте піднімати ноги, роблячи вдих до того моменту, як вони не утворюють з корпусом пряму лінію. Зробіть паузу в цьому положенні, стисніть сідниці і повертайтеся в початкове положення.
Типові помилки при виконанні вправи гиперєкстензия
Гіперекстензія вважається безпечним рухом, але деякі атлети примудряються отримати травму при його виконанні. Щоб цього уникнути, розглянемо найбільш часто зустрічаються помилки:
Корпус опускається до кута більше 90 градусів.
У верхньому положенні траєкторії присутній прогин.
Тулуб розгойдується вниз-вгору.
Руки і ноги розташовуються невірно.
Використовуються великі ваги обтяжень.
Як правильно виконувати екстензіі і гиперєкстензии дивіться в цьому відео:
Хочете мати сильну спину як у штангістів? Тоді дізнайтеся, як вони тренують розгиначі спини і чому так багато часу вони присвячують гиперєкстензии.
