Дівчина качає прес на римському стільціДізнайтеся, як правильно скорочувати м`язи преса, щоб максимально навантажити прямий м`яз живота і виключити роботу попереку.
Сьогодні цей, вже став класикою, тренажер випускається в декількох варіантах. Його можна знайти у всіх залах і особливу любов до нього живлять дівчата. Хоча на ринку зараз і зустрічається велика кількість варіацій римського стільця, всі вони мають загальні елементи конструкції. В першу чергу це рама, до якої кріпиться невелике сидіння. Не менш важливим елементом римського стільця є і упори. Більшість моделей дозволяє змінювати висоту упорів і сидіння, а також кут нахилу лави.
Римський стілець в першу чергу призначений для виконання гиперєкстензий, або кажучи простіше, для розтягування і розслаблення м`язів черевного преса і спини. З його допомогою можна ефективно виконувати скручування на певні м`язові групи. Цей вид спортивного обладнання практично не використовується для набору маси, а застосовується для розігріву і розтягування м`язів.
Як правильно качати прес на римському стільці?
Спочатку необхідно налаштувати обладнання під виття зростання. Передні упору повинні розташовуватися в області попереку, а нижні слід опустити до ахіллесову сухожилля або трохи вище.
Коли вправа виконується в положенні сидячи, то сідниці не повинні виходити за межі сидіння. Гомілки слід уперти в валики. Можна використовувати і другий варіант початкового положення. Для цього необхідно розмістити ступні під нижнім упором, а верхню частину стегна уперти в сидінні. Дуже важливо, що спина і ноги в результаті утворили пряму лінію.
Вдихнувши, напружте м`язи сідниць. Потім, видихаючи повітря, починайте повільно опускати торс нижче лінії стегна, до моменту утворення кута градусів в шістдесят. На вдиху повертайтеся в початкове положення. Руки можна схрестити в області грудної клітини, щоб було зручніше качати прес на римському стільці.
Головним аспектом цього руху є необхідність утримування пауз в крайніх верхньому і нижньому положеннях траєкторії руху. Крім цього важливо стежити за правильним диханням, вдихаючи під час руху вгору, а видих робиться в момент опускання. Тим виконання руху повинен бути повільним. Початківці можуть злегка спростити завдання, зменшивши траєкторію руху.
Також ви можете використовувати і варіанти цього руху. Якщо розташуватися на боці, то навантаження припаде на косі м`язи. Якщо необхідно прокачати сідниці і стегна, то упирайтеся на сидіння серединою стегна. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то варто виконувати зворотну гиперєкстензии, закріпивши НЕ ноги, а торс. Не використовуйте обтяження, поки добре не освоїте техніку руху.
Помилки при тренуванні преса на римському стільці
Хоча це і досить простий рух, помилки атлетами все ж відбуваються. Дуже часто використовується велика амплітуда, коли кут близький до прямого. Виконувати вправу, таким чином, можуть лише ті, у кого добре розвинені м`язи спини і відсутні викривлення хребетного стовпа.
Не менш частою помилкою є і сильний прогин, що виникає при надмірному відхиленні назад. Так ви не правильно розподіляєте навантаження, і вправа стає менше ефективним.
Іноді спортсмени поєднують дві попередні помилки і розгойдують тулуб. Не варто згинати колінні суглоби. Це полегшує ваше завдання, але знижує ефективність тренінгу. Коли ви качаєте прес на римському стільці, ваше тіло повинно нагадувати розтягнуту струну.
Щоб руки вам не заважали виконувати рух, їх можна схрестити в області грудної клітини або за головою. Однак сильний замок робити не варто, так само, як і щільно притискати їх до потилиці.
Окремо варто сказати і про застосування обтяжень. Початківці атлети часто поспішають прогресувати навантаження, що призводить до травм. Перший час вам цілком достатньо буде працювати з власною вагою.
Як вибрати римський стілець для домашнього залу?
Так як сьогодні дуже легко можна знайти обладнання для домашнього залу, то варто більш детально зупинитися на виборі римського стільця. Насамперед слід звернути увагу на раму, яка повинна бути виготовлена з високоміцних сплавів. Дуже часто в дешевих моделях для цього використовується силумін, який є недовговічним матеріалом.
Не менш важливими елементами конструкції є валики і сидіння. Їх покриття повинна бути виготовлена штучної шкіри. Перевірте всі шви на якість. Також слід пам`ятати, що валики повинні мати міцним покриттям і м`яким набиванням. Дуже добре, якщо виробник використовував гіпоалергенні матеріали.
Варто придивитися до тих моделям, які дозволяють змінювати кут нахилу рами і висоту сидіння. Це дуже зручно і дозволить вам додатково прогресувати навантаження.
Дивіться в цьому відео, як тренувати прес на римському стільці:
Дізнайтеся, як правильно скорочувати м`язи преса, щоб максимально навантажити прямий м`яз живота і виключити роботу попереку.
