Як тренувати прес і стегна зі стільцем - комплекс вправ
Дівчина тренується за допомогою стільцяДізнайтеся, комплекс ефективних вправ, які допоможуть в домашніх умовах побудувати ідеальні пропорції жіночого тіла.
Організм жінок більшу частину жирових запасів робить в районі репродуктивних органів, а саме на стегнах і сідницях. Ці запаси дозволять при необхідності забезпечити жінку енергією в період виношування плоду. У той же час і спалюються жирові відкладення на стегнах і сідницях влаштуватися дуже складно. Навіть при використанні жорстких дієтичних програм харчування надати цим частинам тіла бажану форму часом досить складно.
Однак, навіть якщо і вдається усунути жирові запаси в районі стегон і сідниць, то найчастіше після цього вони стають в`ялими, що явно не поліпшує їх зовнішній вигляд. Щоб уникнути цього, вам необхідно набрати м`язову масу. В результаті сідниці будуть виглядати підтягнутими і привабливими. Існує величезна кількість різних комплексів, і ми познайомимо вас з одним з них. У нього входять вправи зі стільцем для преса і красивих стегон. Особливістю даного комплексу є те, що для занять вам буде потрібно лише стілець, і ви можете спокійно тренуватися вдома.
Рекомендації по виконанню вправ зі стільцем
Хоча виконання даного комплексу вправ для преса і красивих стегон передбачає наявність стільця, сидіти на ньому ви не будете. Щоб зробити своє тіло привабливим, необхідно докласти багато зусиль, і ви повинні бути до цього готові. Щоб завантажити м`язи, всі вправи необхідно виконувати з високою інтенсивністю. Тільки так ви зможете їх зміцнити і додатково спалити жирові відкладення.
Перед початком виконання основної частини заняття вам слід провести якісну розминку, щоб застрахувати себе від отримання травми. Для цього ви можете використовувати біг, стрибки і виконувати обертальні рухи кінцівками. Також варто виконати і вправи для розтяжки.
Під час тренування дуже важливо стежити за своїм диханням. Вдихайте повітря завжди через ніс, а видихайте ротом. Це дозволить наситити організм киснем і прискорити редукцію жирових відкладень. Не допускайте затримки дихання, так як це може вам нашкодити. Також важливо при виконанні всіх вправ зі стільцем для преса і красивих стегон напружувати м`язи живота.
Число повторів в кожному русі має бути максимально можливим. Якщо після тренування ви відчуєте легке печіння в м`язах, то заняття безумовно було успішним. Важливо збільшувати навантаження поступово, щоб не перевантажити організм. Коли ви придбаєте, достатня кількість досвіду, і ваші м`язи зміцніють, рекомендуємо почати використовувати обважнювачі для ніг. Це дозволить вам продовжити прогресувати навантаження.
Комплекс вправ зі стільцем для преса і красивих стегон
Тримайтеся за спинку стільця і починайте робити високі стрибки, розводячи в повітрі ноги в сторони. Працюйте в високому темпі і виконайте мінімум десять повторів.
Утримуючи спинку стільця, починайте відводити ногу назад. Опустивши її на землю, виконайте відведення в сторону і знову опустіть вниз. Виконуйте рух тільки за рахунок сили м`язів сідниць. Необхідно зробити максимальну кількість повторів на кожну ногу.
Присівши, тримайтеся руками за спинку стільця. Спираючись на стілець, різким рухом підніміться на носок однієї ноги, а другу відведіть назад. Повернувшись в початкову позицію, повторіть рух, але ногу відводите в сторону. Всього на кожну ногу необхідно зробити мінімум десять повторів.
Тримайтеся за спинку стільця і починайте повільно піднімати зігнуту в колінному суглобі ногу, а потім випрямляйте її в сторону. При цьому носок необхідно відводити на себе. В кінцевому положенні траєкторії витримуйте десятісекундний паузу і повертайтеся в початкове положення. На кожну ногу слід виконувати мінімум п`ять повторів.
Станьте боком до стільця і поставте на його сидіння стопу найближчій ноги. Починайте виконувати глибокі присідання і одночасно витягайте руки перед собою. На кожну ногу зробіть десяток повторів.
Розмістіть одну ногу на спинці стільця і починайте виконувати неглибокі присідання. Руки при виконанні руху знаходяться на стегнах. Необхідно зробити мінімум десять повторів на кожну ногу.
Утримуючи спинку стільця однією рукою, візьміть другий стопу однойменної ноги і постарайтеся розпрямити ногу в сторону, а потім - назад. У кожному положенні необхідно витримувати паузу тривалістю десятка секунд. Повторіть рух другою ногою.
Зіпріться на сидіння стільця двома руками, зігнувши при цьому ноги в колінних суглобах. Після цього починайте випрямлятися і, піднявшись на носок опорної ноги, виконайте другий 15 глибоких махів назад, а потім в сторону. При виконанні руху необхідно тримати м`язи преса і сідниць в напрузі.
Станьте на відстані витягнутої ноги і поставте одну на сидіння. Потім зігніть її в колінному суглобі і візьміться руками за спинку стільця. Витримавши в цьому положенні паузу в 10 секунд, розпряміть ногу і нахиліть корпус до опорної ноги. Знову затримайтеся в цій позиції секунд на десять. Виконуйте рух в повільному темпі по чотири рази на кожну ногу.
Комплекс вправ зі стільцем для схуднення
Пропонуємо вам ще один комплекс вправи зі стільцем для преса і красивих стегон, спрямованих на боротьбу з жиром. Вхідні в даний комплекс вправи дозволять вам ефективно боротися з жиром, а також зміцнять не тільки м`язи живота і сідниць, але навіть і плечового пояса. Ви можете виконувати його одночасно з попереднім або ж чергувати ці рухи, виконуючи кожен з комплексів, скажімо, раз на два тижні.
В даному випадку вам також не буде потрібно додаткове спортивне обладнання та цілком достатньо буде одного стільця. Якщо ви збираєтеся використовувати цей комплекс рухів окремо, то не забувайте про необхідність розминки.
1 вправа. Цей рух дозволить вам якісно опрацювати м`язи стегна, зміцнити підколінні сухожилля, а також позбутися від жирових відкладень на сідницях. Ставши на стілець, підніміть одну ногу, зігнувши її в колінному суглобі. При цьому ви повинні стежити, щоб стегно розташовувалося паралельно сидінню стільця. Затримавшись в цій позиції секунд на п`ять, опустіть ногу на стілець і виконайте рух другої. Всього слід зробити мінімум 16 повторів.
2 вправа. Цей рух дозволить вам опрацювати м`язи плечового пояса, рук і живота. Прийміть положення сидячи на стільці так, щоб таз знаходився на самому краю. Після цього, спираючись руками на сидіння стільця, підніміть таз, щоб він виявився в повітрі. При цьому ноги повинні бути распрямлени і не торкатися землі. Піднімайте одну ногу, а таз в цей час опускайте вниз. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і поверніться в початкову позицію. Виконайте рух на другу ногу. Всього слід зробити мінімум десять повторів.
3 вправу. Це рух призначене для розвитку м`язів преса і сідниць, а також з його допомогою ви зміцните підколінні сухожилля. Прийміть положення лежачи на спині, помістивши ноги на стілець. При цьому стегна повинні бути перпендикулярні землі, а руки витягнуті уздовж корпусу. Напружуючи м`язи преса, стегна і сідниць, піднімайте одночасно вгору одну ногу і таз. Повернувшись після секундної паузи в початкове положення, виконайте рух другою ногою. Всього необхідно зробити від 10 до 12 повторів кожної ногою.
4 вправа. Дана вправа направлено на зміцнення м`язів сідниць і задньої поверхні стегна. Необхідно прийняти положення стоячи, сантиметрах в 20 від стільця. Руки необхідно покласти на спинку стільця, опустивши плечові суглоби і напружуючи м`язи преса. Починайте піднімати колінний суглоб однієї ноги в напрямку живота. Після цього підніміться на носок опорної ноги, а колінний суглоб робочої на видиху поверніть в сторону. При виконанні цієї вправи зі стільцем для преса і красивих стегон м`язи живота повинні бути в постійній напрузі.
Переваги комплексів вправ зі стільцем
На виконання кожного з цих комплексів вам буде потрібно не більше півгодини. Також ви не маєте потребу в спеціальному спортивному обладнанні, а стілець є у кожного. Ви можете тренуватися в будь-який зручний час в домашній обстановці. Вправи дозволяють розвивати велику кількість м`язів тіла і ефективно боротися з жирами.
Обидва комплекси вправ не мають протипоказань, і виконувати їх може кожна дівчина. Крім підвищення гнучкості тіла, ви також поліпшите працездатність колінних суглобів, що знижує ризики отримання травми. Протягом тижня для отримання хороших результатів вам досить провести три або чотири тренування.
Дізнайтеся, комплекс ефективних вправ, які допоможуть в домашніх умовах побудувати ідеальні пропорції жіночого тіла.
