Комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Дівчина виконує вправу велосипедНемає часу на відвідування тренажерного залу? Уважно вивчіть методик накачування рельєфного преса будинку, приділяючи всього пару хвилин в день.

Ймовірно, складно знайти чоловіка, який не хоче мати накоченим пресом. У той же час це досить складна м`язова група і для її прокачування необхідно проявити терпіння і наполегливість. Безумовно, найкраще тренуватися в залі, але не у кожного є така можливість. Сьогодні ми познайомимо вас з комплексом вправ для преса в домашніх умовах.

Деякі люди, які мають великий живіт насторожено ставляться до тренінгу преса. Їх побоювання абсолютно необгрунтовані, оскільки це звичайні м`язи, які нічим не відрізняються від, скажімо, біцепса. У силовому тренінгу при роботі над будь-яким м`язом використовується один і той же підхід.

Протягом тижня слід займати три або чотири рази. Дуже важливо, щоб навантаження відзначилася різноманітність і з цієї причини має сенс скласти кілька комплексів вправ для преса в домашніх умовах, до складу яких входитимуть від 4 до 8 рухів. Всі вправи слід виконувати в трьох сетах мінімум по 20 повторів. Поступово слід збільшувати число повторів в сеті до 50.

Ми вже говорили, що всі м`язи тренуються за одним принципом, а це означає. Що останні повтори в сеті необхідно виконувати через силу. Коли ви легко виконуєте всі рухи, що входять в ваш комплекс вправ для преса в домашніх умовах, то необхідно їх ускладнювати. Спочатку можна зменшувати тривалість пауз між сетами до 60 секунд, а потім треба буде використовувати обтяження.

Комплекс вправ для преса

Вправа 1. Прийміть положення лежачи на спині, закріпивши шкарпетки ніг і зігнувши їх в колінних суглобах. Схрестіть руки і тримайте їх в області грудної клітини. Починайте піднімати верхню частину корпусу до моменту торкання ліктьових суглобами колінних. Розвиває верхній відділ м`язів живота. Починайте з 20 повторів в кожному сеті.
Вправа 2. Цей рух на відміну від попереднього, направлено на зміцнення нижнього відділу преса. Початкове положення аналогічно попередньому, але фіксує не ноги, а верхня частина корпусу. Для цього ви можете триматися руками за крісло. Починайте піднімати і опускати ноги, але під час руху не торкайтеся ними землі, а утримуйте на мінімальній відстані від неї.
Вправа 3. Направлено на розвиток косих м`язів живота. Прийміть положення лежачи на спині і зігніть колінні суглоби, розташувавши руки за головою. Починайте скручувати корпус, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно і навпаки.
Вправа 4. Направлено на розвиток бічних м`язів. Прийміть положення лежачи на боці, зігнувши ноги в колінних суглобах і розташувавши їх одна на іншу. Права рука розташовується уздовж тулуба, а ліва - за головою. Починайте піднімати таз, підводячись на правому передпліччі. Важливо, щоб в цей момент також піднімалося і корпус, утворюючи пряму лінію. Верхню руку (ту, що за головою) необхідно перенести на талію. В крайньому верхньому положенні траєкторії необхідно витримати паузу в два або три секунди, після цього повернутися в початкове положення. Повторити в іншу сторону.

Як скласти комплекс вправ для преса самостійно?

Задіяні м`язи при зворотних скручуваннях

Ми вже говорили, що навантаження повинна бути максимально різноманітною і з цієї причини періодично необхідно міняти вправи. Щоб самостійно скласти комплекс вправ для преса в домашніх умовах, вам спочатку необхідно скласти їх список. Для цього скористайтеся Інтернетом.

Після цього необхідно вибрати по одному або два рухи, спрямованих на розвиток нижнього і верхнього відділів преса, а також для тренінгу бічних і косих м`язів. У вас не повинно бути проблем з вибором рухів, так як існує велика кількість різних варіантів скручувань.

Дуже добре, якщо у вас є турнік, так як у вас з`являється ще одна можливість для тренінгу нижнього відділу м`язів живота. Але ви повинні пам`ятати, що для отримання максимального результату, вам необхідно не просто піднімати ноги, а максимально відхиляти таз від вертикальній площині.

Якщо у вашому тілі є зайвий жир, то обов`язково слід від нього позбутися. Тут доведеться використовувати комплексний підхід, поєднуючи силовий і аеробний тренінг з дієтичної програмою харчування. Проте позбавлення від жирових відкладень це тема для окремої статті і в двох словах про це розповісти неможливо.

Але ви повинні пам`ятати, що поки в області живота будуть перебувати жирові відкладення, прес неможливо побачити, як би добре він не був розвинений. Таким чином, без боротьби з жиром вам дійсно не обійтися. В цьому плані простіше хардгейнерам, яким необхідно зосередитися на тренінгу, так як масу вони набирають вельми складно, в тому числі і жирову.

Про найефективніших вправах на прес розповідає Олена Силка в наступному відео: