Групове виконання вправи велосипедНавантажите свої м`язи преса нестандартним вправою, яке одночасно опрацьовує як пряму, так і косі м`язи живота.
Вправа велосипед для преса знайоме всім людям, і воно є досить ефективним для досягнення поставлених цілей. Вчені проводили дослідження, і виявилося, що це рух по ефективності значно перевершило всі інші вправи, спрямовані на розвиток преса. При цьому для його виконання вам не буде потрібно ніякого устаткування.
У русі беруть участь всі м`язи преса, і крім цього воно сприяє підвищенню метаболізму і покращує кровотік. Крім цього вчені довели, що вправа велосипед для преса також сприяє і нормалізації роботи кишкового тракту. Воно дуже корисно для дівчат, так як в певній мірі задіє і м`язи сідниць, що дозволяє запобігти появі целюліту.
Багато дівчат впевнені, що використовуючи цю вправу, можна ефективно позбутися від жирових відкладень на животі. На жаль це не так і жиросжигание можливо тільки при комплексному підході з використанням кардіо навантажень. Більш того, точкове позбавлення від жиру неможливо в принципі. Таким чином, тим людям, які хочуть володіти кубиками на животі, спочатку необхідно позбутися від жиру. Прес тренувати, безумовно, можна і до цього моменту, але видно він буде лише після позбавлення від жирових відкладень.
Також ви повинні розуміти, що для повноцінного розвитку м`язів і тим більше постійної підтримки їх в потрібній формі, тільки однієї вправи велосипед для преса буден явно недостатньо. Так як організм адаптується до будь-яких навантажень, їх необхідно прогресувати і використовувати різні рухи.
Як правильно виконувати вправу велосипед для преса?
Прийміть положення лежачи на спині і підніміть ноги. Стегна повинні розташовуватися перпендикулярно землі, а гомілки - паралельно. Руки варто розташувати за головою, і утримувати їх там поки ви будете виконувати вправу.
Після цього вам необхідно імітувати поїздку на велосипеді. Випрямляйте одну ногу, а другу в цей момент підтягуйте до грудної клітки. У той момент, коли до вас починає рухатися правий колінний суглоб, скручуйте верхню частину тіла і направте в його сторону лівий ліктьовий суглоб.
Рух необхідно виконувати без пауз. Також слід сказати і про правильне дихання. Протягом одного повтору вам необхідно зробити два дихальних циклу. Коли нога розпрямляється, необхідно вдихнути, а під час підтягування колінного суглоба до ліктьового - видихайте.
Ви можете виконувати вправу велосипед для преса окремо від інших рухів, або починати з нього тренінг м`язів живота. Виконуйте як зазвичай від 3 до 4 сетів, в кожному з яких буде від 8 до 10 повторів.
Якщо ви легко справляєтеся з таким числом повторів, то збільшуйте їх кількість. Однак в одному сеті не варто виконувати більше двох десятків повторів. Паузи між сетами повинні бути нетривалими і цілком достатньо 0.5 хвилини. Це ж можна сказати про всі рухи, спрямованих на прокачку преса.
Поширені помилки при виконанні велосипеда
Чи не виконуйте вправу на м`якій або нестійкій поверхні. Під час вправи стежте, щоб таз залишався нерухомим і всі рухи повинні бути плавними.
Іноді спортсмени витягають вперед шию, чого робити не можна. Ви ж тренуєте м`язи преса, а не шиї. Випрямлена нога повинна перебувати в повітрі і не використовуйте високий темп. Якісно накачати м`язи можна тільки завдяки плавним і акцентованим рухам.
Поради атлетам, які виконують велосипед для преса
Цілком можливо, що для когось буде досить складно виконувати цей рух згідно вище перерахованим рекомендацій. В цьому випадку необхідно спростити завдання, поки м`язи не придбають достатньої сили. Для цього вам слід виключити руху верхньої частини корпусу і щільно притиснути тулуб до землі. Руки можна витягнути уздовж корпусу або покласти їх під сідниці, якщо поверхня занадто жорстка.
У певний момент ваші м`язи живота стануть досить міцними, і вам доведеться збільшити навантаження на них. Якщо ви виконуєте 25 повторів в чотирьох сетах, то прийшов час збільшувати навантаження. Для цього можна опускати ноги все ближче до землі, але, не торкаючись її або використовувати обважнювачі для ніг. Також ви можете поєднувати обидва ці варіанти.
Якщо ви ще не використовуєте вправу велосипед для преса в своїй тренувальній програмі, то це необхідно зробити. З його допомогою ви значно швидше досягнете своєї мети і у вас на животі з`являться кубики, про які мріють всі. Про те, що для цього вам також буде потрібно позбутися від жиру, ми вже говорили. Хоча від жирових відкладень необхідно рятувати в будь-якому випадку, так як це безумовно не прикрасить вашу фігуру.
Ознайомтеся з технікою виконання велосипеда в наступному відеоролику:
Навантажите свої м`язи преса нестандартним вправою, яке одночасно опрацьовує як пряму, так і косі м`язи живота.
