Як швидко позбутися від живота, зміцнивши м`язи преса і поясниці
Відео: Як позбутися від болю в попереку і зміцнити її
Відео: Як прибрати жир зі спини - 8 вправ
Якщо ви вирішили прочитати цю статтю в надії, що в ній вам розкажуть будь-якої чудовий секрет, дізнавшись який, ви заснете з целюлітні животиком, а прокинетеся з пресом не гірше, ніж у який-небудь знаменитої спортсменки, то, мабуть, ви засмутитеся. І не тільки тому, що такої методики в даній статті не існує. А тому що її не існує в природі зовсім. Всі ці реклами, що обіцяють плоский живіт за тиждень, нічого більше, як брехня, розрахована на те, щоб змусити вас купувати непотрібні "диванні" тренажери, які, нібито, можна використовувати мало не уві сні.
Ви засмутилися? На треба. Все ж, користь в даній статті є. Але користь для тих дівчат і жінок, які мають намір докладати зусилля, а не просто вірити в казки. Так, щоб позбутися від живота і зміцнити м`язи преса, треба докласти зусиль. Але питання полягає в тому, як саме їх докладати, щоб заняття по тренуванню м`язів преса і спини стали ефективніше, і результат виявився швидше. По-перше, слід знати, що, для того щоб надати форму м`язам преса, необхідно тренувати не тільки прямий м`яз живота. Необхідно робити цілий комплекс вправ, які задіюють всі так звані глибокі м`язи. Для красивого преса також важливі поперечні м`язи живота. Ці, розташовані горизонтально м`язи живота, буквально оперізують ваш торс. Отже, якщо правильно розподілити зусилля по досягненню своєї мети, то в результаті ви отримаєте не тільки красивий животик, який не соромно буде оголити на пляжі в жарку погоду, але також зміцните поперекові м`язи, крижі і поліпшите загальний стан організму.
Відео: Як прибрати боки на талії - 6 ефективних вправ
Що стосується вправ - вони досить прості, але в комплексі дуже ефективні. У різних джерелах ці вправи можуть по-різному називатися, але ж справа не в назві, а в тому, наскільки вони орієнтовані на головну мету - плоский здоровий живіт. Що стосується кількості підходів і виконань - тут багато що залежить від індивідуальних особливостей. В ідеалі, звичайно, необхідно виконувати по два підходи для кожного вправи-кожен підхід передбачає 10-15 повторень. Займаючись два-три рази на тиждень (так, щоб перерва між заняттями становив один день), ви вже через 2-4 тижні зможете побачити результати своєї праці. Причому, не де-небудь, а на власному тілі. Але не варто відразу надриватися. Головне - перший крок. Отже, перейдемо безпосередньо до вправ.
1. Опускання ніг
Вихідне положення: ви лежите на спині, руки складені на грудях, ноги випрямлені і підняті вгору так, щоб вони знаходилися перпендикулярно підлозі, ступні при цьому паралельні підлозі. Трохи підніміть голову від підлоги так, щоб бачити свої стегна. Потім на вдиху опустіть одну ногу так, щоб до статі залишалося кілька сантиметрів. Видихніть і поверніть ногу у вихідне положення. Потім те ж саме повторіть і з другою ногою. Спочатку буде досить важко (Особливо не опускати ноги до кінця на підлогу при виконанні вправи). Робіть для початку по 4-6 повторів з зігнутими ногами, а потім поступово доведіть їх число до 10-15 і прагнете розпрямити по ходу ноги.
2. Упор лежачи на передпліччях
Відео: Оптимальний комплекс вправ на м`язи ніг і преса!
Вихідне положення: тіло розгорнуто особою вниз-руки зігнуті в ліктях. Ви лежите, але не на животі, а на передпліччях таким чином, що вони спрямовані уздовж тіла, а лікті знаходяться якраз під плечима. Щоб було трохи легше, відкриті долоні можуть упиратися в підлогу для збільшення площі опорної поверхні. Ступні розташовані перпендикулярно підлозі, ноги також випрямлені і впираються в підлогу великими пальцями (або просто носками). Голову підніміть так, щоб лінія потилиці була продовженням лінії спини і ніг, а обличчя було паралельно підлозі. Власне, це і є все вправу. Завдання - утримати тіло паралельно підлозі (без провисів або підняттів таза) від 15-ти до 20-ти секунд. Для початку спробуйте робити по 3 підходи. Дана вправа, запозичене, до речі, у йогів, спрямоване не тільки на зміцнення м`язів живота, а й на зміцнення поперекової області.
3. Велосипед
Вихідне положення: ви лежите горілиць на підлозі, ноги випрямлені, руки вільно зчеплені за головою, лікті розкинуті в сторони паралельно підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть стегно якомога ближче до грудей. В цей же момент потихеньку потягніться лівим ліктем, загортаючи його всередину, назустріч правого коліна. Як тільки відчуєте легкий дискомфорт - припиніть тягнутися. Затримайтеся ненадовго в такому положенні, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть ту ж саму комбінацію з лівою ногою і правою рукою. Запам`ятайте - при виконанні даної вправи повинна згинатися спина, але не шия!
4. Сивий з підняттям ніг
Вихідне положення: ви лежите на спині, ноги також випрямлені паралельно підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз. Намагаючись утримувати спину рівно, одночасно піднімайте ноги і верхню частину корпусу так, щоб руки тяглися до колін, а ви балансували на п`ятій точці. Руки, піднімаючись, повинні, все ж, зберігати положення, паралельне підлозі. Ваше тіло і ноги повинно прагнути сформувати латинську букву "V". Постарайтеся утриматися буквально пару секунд в цьому положенні, потім повільно опустіться на підлогу. Якщо дана вправа дається вам важко (що, як правило, характерно для новачків), можете ноги трохи згинати в колінах.
5. Буравчик
Вихідне положення: ви лежите на спині, руки знаходяться паралельно підлозі долонями вниз. Ноги також випрямлені і лежать на підлозі. Намагаючись не згинати ноги, підійміть їх так, щоб вони зайняли вертикальне положення по відношенню до підлоги і, відповідно, вашому корпусу. Потім, намагаючись також утримувати верхню частину тулуба на підлозі нерухомо, постарайтеся відірвати крижі трохи від статі, нахиляючи одночасно обидві підняті ноги вправо. Чуть-чуть затримайтеся в даній позиції. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз, тільки вже нахиляючи ноги вліво при підніманні крижів.
