Як правильно качати прес в домашніх умовах?
Бажаючи виглядати стрункими і підтягнутими, багато чоловіків і жінки шукають домашні способи позбавлення від жиру на животі. Одним з методів корекції в`ялого тіла є вправи для пресу. Горезвісні кубики уздовж торса вважаються ознакою сексуальності, а хто не хоче її знайти? Самостійні заняття теж можуть бути цілком ефективними, але тільки за однієї умови - дотриманні часових рамок і поступовому збільшенні інтенсивності навантажень без поблажок для себе коханих. Як правильно качати прес в домашніх умовах і що потрібно для початку занять?
Поради початківцям
Всім новачкам варто запам`ятати один закон, без проходження якого всі спроби зазнають фіаско. Не можна займатися прокачуванням м`язів живота, якщо на ньому є добротна жировий прошарок. Спочатку зганяють зайву вагу, а після опрацьовують рельєф. В іншому випадку обсяги можуть тільки збільшитися, так як м`язи виростуть, але при цьому сховаються під шаром жиру.
- Обов`язково звертають увагу на всі частини преса, тобто на прямі і косі м`язи живота.
- Завжди при виконанні вправ на підлозі не повинно бути ніяких отворів між підлогою і попереком.
- На початку будь-якого скручування або згинання робиться потужний вдих через ніс і на піку вправи такий же потужний видих через рот.
- Не можна підтримувати своє тіло руками, напружуватися повинен тільки живіт.
- Якщо виникають напруга і біль в шиї або в будь-якому іншому місці, значить, вправа робиться неправильно.
- Між підходами намагаються менше відпочивати - 10 або 15 секунд цілком достатньо.
- Кожну вправу виконують до появи нестерпного жару в області м`язів черевного преса.
- Не забувають про розтяжці торса в проміжках. Необхідно під час відпочинку трохи потягнутися всім тілом, щоб скинути напругу.
Комплекс вправ для преса
Представлений нижче комплекс вправ виконується вдома на підлозі. Для цього знадобиться м`який килимок, щоб не стерти шкіру на спині. Починають робити з мінімальної кількості підходів, поступово нарощуючи їх число. В день на заняття буде йти не більше 10 хвилин. Через місяць зазвичай вже видно перші результати старань.
Вправа 1
Тіло розташовується паралельно горизонтальній поверхні. Ноги згинають у колінах під кутом до підлоги майже в 90 °, трохи розвівши їх в сторони. Руки розміщують уздовж живота. Верхню частину тулуба тримають над поверхнею так, щоб лопатки не торкалися її під час підйомів і опускань. Як виглядає механізм виконання? Верх тіла піднімається, прес напружується, в цей час руки знаходяться між ніг. Тіло опускається, прес трохи розслабляється. Кисті рук трохи наближаються до торсу.
У горизонтальному положенні роблять вдих, в самій крайній точці підйому - видих. Спина не повинна повністю стикатися з підлогою при поверненні у вихідну позицію. Зупинку роблять в той момент, коли лопатки майже досягли його поверхні. Для початку буде достатньо трьох підходів по 10 разів.
Вправа 2
Його починають виконувати відразу після першого, не даючи собі відпочити. Ноги знаходяться в такому ж становищі, що і в попередній вправі. Руки закидають за голову і з`єднують пальці. Виконують перехресні скручування, чергуючи «зустріч» правого ліктя і лівої коліна, а потім лівого ліктя і правої коліна.
Лопатки не стосуються статі. Не можна здійснювати підтримку тіла руками. Вдих роблять в горизонтальному положенні, видих - при торканні ліктя коліном. Число повторень - таке ж. Щоб знати точно, як робити скручування, можна подивитися відео.
Коли друга вправа закінчено, дають собі 10-15 секунд відпочити і приступають до наступного.
Вправа 3
Тіло лежить паралельно підлозі. Руки - під головою з зімкнутими пальцями. Піднімають поперемінно ноги, створюючи при цьому кут між ними і поверхнею в 90 °. Спочатку піднімають праву і фіксують її в вертикальному положенні, потім те ж саме проробляють з лівої. Тепер також опускають. Не можна при виконанні вправи рухати тілом або згинати ноги.
Число повторень таке ж - 3 підходи по 10. Видих здійснюють, коли обидві ноги розташовуються перпендикулярно підлозі.
Вправа 4
Відпочинку між 3 і 4 пункту немає. Тепер ноги ставлять таким же чином, як і в перших двох вправах. Руки схрещують на грудях в долонях. Піднімають тільки верхню частину тулуба, ніби сворачиваясь в рулон. Ні в якому разі не допускають підйому вище нижнього рівня лопаток. Число повторів - 3 по 10.
Тепер роблять передих на 10-15 секунд. Після нього можна добре потягнутися і приступати до занять знову.
Вправа 5
Тіло лежить паралельно підлозі. Ноги піднімають вгору і фіксують під кутом до поверхні в 90 °. Руки розкидають в сторони. При підйомі вони повинні торкнутися ніг в області литкових м`язів. Коліна при цьому не згинаються, голова до грудей не притискається. При поверненні у вихідну позицію ноги не опускають. Видих роблять при торканні руками нижніх кінцівок. Число повторів - 3 по 10.
Вправа 6
Тепер завдання ускладнюється. Верхню частину тіла фіксують під кутом до підлоги в 45 °, а ноги згинають в колінах і піднімають паралельно йому. Руки схрещують в долонях на верхній частині живота. Працює тільки низ, все інше залишається в початковому положенні. Ноги повинні рухатися, трохи піднімаючись вгору, але не випрямляючи повністю. Видих роблять при їх підйомі. Число повторів - 3 по 10. Тепер знову відпочинок.
Вправа 7
Верхня і нижня частини тіла фіксуються в такому ж положенні, що і в попередньому завданні, але ноги тримають трохи нижче. Верхня половина як би тягнеться до колін, при цьому кисті стосуються литкових м`язів. На підлогу при поверненні в початкове положення лягати не можна. Видих - при зіткненні рук і ніг. Число повторів - 3 по 10.
Вправа 8
Корпус піднімають на 45 ° від статі. Ноги - як в перших двох вправах. При виконанні амплітуди в сторону права рука повинна торкнутися правої п`яти, а ліва - лівої. Не можна допускати зіткнення лопаток з підлогою. Верхня частина тіла знаходиться завжди під кутом до нього. Видих роблять під час торкання п`яти пензлем. Число повторів - 3 по 10.
Після виконання всього комплексу слід добре потягнутися. Можна повисіти на перекладині і виконати вправу «кішка» - встати на карачки і прогинати спину вниз, а потім, навпаки, вигинати вгору.
Варто пам`ятати, що правильно качати прес, щоб прибрати живіт, - мало. Необхідно поєднувати це з кардионагрузками і збалансованим харчуванням.
