скручування лежачиМати плоский живіт і пружний прес - нормальне бажання кожної людини. Розвинути силу і зміцнити м`язи черевного преса можна за допомогою всім відомих скручувань. Якщо виконувати вправу технічно правильно і стежити за харчуванням, можна досягти бажаних результатів.
Прес легко піддається тренуванням. Існує величезна кількість вправ на м`язи живота, які є модифікованими варіантами прямих або зворотних скручувань. Вони рекомендовані абсолютно всім - від новачків до профі. Скручування - ефективне базова вправа для прокачування м`язів преса і розвитку сили.
Незважаючи на те, що в роботі не беруть участь кілька суглобів, навантаження отримують всі частини преса. Опрацьовувати його необхідно не тільки тому, що він є предметом захоплення протилежної статі, але й через збереження здорової постави і хребта. Також м`язи черевного преса формують міцний м`язовий корсет, який підвищує витривалість при виконанні важких базових вправ (присідань, жимів, станової тяги).
Завдяки своїй простоті і доступності вправу можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах або на відпочинку. Головне, знати техніку і практичні поради щодо виконання, щоб не згаяти час.
Техніка виконання скручувань лежачи
Оскільки головне призначення черевного м`яза - згинання тулуба, наближаючи плечовий пояс до тазу, при опрацюванні преса необхідно саме скручуватися, а не підніматися вгору.
Дуже багато новачків допускають помилок в прокачуванні преса, піднімаючи корпус вгору на автоматі з постійним читингом, або забивають на м`язи після пари важких тренувань. Так виразного рельєфного корсета живота добитися не вийде, м`язами необхідно займатися систематично і правильно.
1. Прямі скручування
При прямих скручуваннях основна частина навантаження лягає на область верхнього преса, але нижня його частина і косі м`язи також не обділені увагою.
Займіть лежаче положення на спині.
Зігніть ноги в колінних суглобах під прямим кутом так, щоб ступні щільно стояли на підлозі всією підошвою.
Руки розташуйте за головою на потилиці, лікті розведені в сторони.
Можливий інший варіант положення рук - на грудях.
Зробіть вдих і з затриманим диханням плавно починайте відривати лопатки від підлоги, скручуючись в корпусі. Робота повинна бути акцентована на м`язи преса.
У верхній точці зробіть секундну затримку і щосили напружте проробляються м`язи.
Видихніть і також плавно поверніться у вихідне положення.
Перед тим як виконати наступний підхід, зробіть ледве помітну паузу і трохи послабьте м`язи.
Можна модифікувати вправу, зафіксувавши ноги під кутом 90 градусів в нерухомому стані на лаві.
2. Діагональні скручування
Прямі скручування легко перетворити в діагональні, які будуть акцентувати навантаження на нижні міжреберні косі м`язи преса. Для цього при підйомі корпусу вгору лівий лікоть потрібно направляти до правого коліна, а при наступному підйомі правий лікоть спрямовувати до лівого коліна.
Цей варіант вправи небажаний для представниць жіночої статі, так як косі м`язи живота візуально зроблять талію ширшої. Та й чоловікам потрібно бути акуратніше з діагональними скручуваннями і використовувати їх вкрай рідко в якості додаткового навантаження. Довгий їх виконання стимулює приріст м`язів в районі нижніх ребер.
Якщо правильно виконувати класичні скручування, їх буде досить для опрацювання всіх м`язів преса, в тому числі і косих і варіант діагональних скручувань не знадобиться.
3. Зворотні скручування
Зворотні скручування використовуються як протилежне вправу класичним традиційним скручень. Полягає воно в зближенні ніг і корпусу.
Займіть лежаче положення на спині.
Руки витягніть уздовж корпуса або розташуйте за головою.
Ноги підніміть, зігнувши в колінах під кутом 90 градусів.
Зробіть вдих, напружте прес і починайте піднімати таз і підводити коліна до області грудей, тим самим скручуючись в корпусі.
В кінці амплітуди видихніть і плавно поверніться в стартову позицію.
Зробіть невелику паузу, слабший м`язи, і починайте наступне повторення.
Після тренування преса не можна забувати про його розтяжці. Щоб максимально розтягнути черевні м`язи ляжте на підлогу обличчям вниз. З цього положення, спираючись на долоні і не відриваючи таз від підлоги, підніміть корпус вгору. Розтягнеться до бокового вівтаря і пробудьте в цьому стані близько 1 2 хвилин.
Корисні поради при накачуванні преса
Дуже часто при виконанні скручувань спортсмени намагаються якомога ближче наблизити корпус до колін, при цьому максимально відірвавши спину від підлоги. У цьому виконанні прес навантажується не в повній мірі, робота зміщується на поперек, що в тривалій перспективі призведе до неприємних наслідків. При правильному виконанні спина округлюється, а нижня половина хребта взагалі не відривається від підлоги.
Під час скручувань не можна відводити лікті вперед, в іншому випадку голова буде мимоволі тягнутися руками і знизиться інтенсивність навантаження. Варто стежити за тим, щоб корпус плавно відривався від підлоги і також плавно повертався до первісної позицію, без натяків на ривки.
Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ, в тому числі і при хитанні преса зберігати правильну техніку дихання. Загальне правило робити видих на зусиллі, тобто в той момент, коли долається максимальне навантаження. Затримка дихання на фазі підйому дозволить сильніше напружити м`язи преса і утримати хребет в безпечному положенні. Якщо видихати під час підйому, поперек буде розслаблятися.
Коротка пауза у верхній фазі обов`язково має бути присутня. Вона створить максимальну ефективність виконання і дає можливість відчувати пікова напруга опрацьовують м`язів.
Думки про те, коли виконувати вправи на прес розділилися, одні вважають що потрібно його качати на самому початку тренування, щоб розігнати кров і підготувати себе до базових вправ, інші стверджують, що перед виконанням важких базових вправ м`язи кора не повинні бути втомленими, тому рекомендують приділити увагу пресу в кінці тренування. Обидва твердження однаковою мірою рівні, тому необхідно виділити на м`язи живота або окреме тренування або опрацьовувати так, як зручно організму.
Накачати прес під силу кожному, але видно він буде тільки у того, хто має малий відсоток підшкірного жиру. Все геніальне просто: щоб домогтися гарного рельєфного торса з 6 кубиків, необхідні систематичні виконання вправ на цю групу м`язів і відповідне харчування.
Відео про техніку виконання скручувань лежачи для накачування преса:
Мати плоский живіт і пружний прес - нормальне бажання кожної людини. Розвинути силу і зміцнити м`язи черевного преса можна за допомогою всім відомих скручувань. Якщо виконувати вправу технічно правильно і стежити за харчуванням, можна досягти бажаних результатів.
