Вправи для спини

Відео: Вправи для хребта

Вашій увазі ми представимо комплекс вправ для спини, який допоможе зміцнити м`язи і виключити появу болю в цій частині тіла. Комплекс включає в себе 7 простих, але дуже ефективних вправ для спини та попереку, які знизять больові відчуття в цій галузі, а також дуже корисні для профілактики, хто практикує сидячий спосіб життя.




Спочатку розминаються ноги (підняття ноги з вигином в коліні, широкі випади), потім переходите на тулуб (нахили в різні боки і обертання), далі розминка рук (обертання в плечі, лікті і кисті), завершальний етап - розминка шиї (нахили і обертання ).

Для наочності пропонуємо вам виконувати вправи викладені в інфорграфіке.




Вправа 1

Виключить болю в області попереку і зміцнює черевний прес.

Постеліть спортивний килимок на підлогу. Для виконання вправи необхідно лягти на спину, руки покласти уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть ногу на висоту 10-15 см від підлоги і зафіксуйте її в максимальному положенні, до тих пір, поки не відчуєте втому. Після невеликого перепочинку виконайте вправу іншою ногою. Кожній ногою виконайте по 5 підйомів.

Вправа 2

Розвиває гнучкість хребта, а також знімає біль в попереку.



Лежачи на підлозі, зведіть коліна, потім нахиліть їх вправо, торкнувшись підлоги, а голову - вліво. Потім навпаки: коліна вліво, а голову вправо. При цьому верхня рука відводиться в ту сторону, в яку повертається голова. Виконуйте по 5 поворотів в кожну сторону.

Вправа 3

Виконує лікувальний і профілактичний масаж спини, а також збільшує гнучкість хребта.

У положенні лежачи зігніть ногу в коліні і обхопіть її руками, сильно потягнувши на себе, щоб торкнутися грудей. Зафіксуйте в максимальному положенні ногу до тих пір, поки не відчуєте втоми. Потім зробіть вправу з іншою ногою, виконуючи по 5 повторів на кожну ногу.
Також можна виконати вправу з двома ногами одночасно - 5 разів.



Вправа 4

Зміцнює м`язи черевного преса і спини.

Ляжте на живіт, покладіть руки перед собою на рівні грудей. Зігнувши ноги в коліні, підніміть їх на 10-15 см від підлоги. Спираючись на руки, максимально підніміть верхню частину тулуба. Намагайтеся, щоб коліна і область тазу не відривалися від підлоги. Зафіксуйте положення тіла в максимальному положенні на декілька секунд. Після цього поверніться в початкове положення. 5 повторів вправи буде цілком достатньо.

Вправа 5

Зміцнює м`язи спини.

Встаньте на коліна, обіпріться об підлогу руками. Спочатку на кілька секунд прогните спину вниз, а потім максимально вгору. Вправа виконується двома блоками: перший - прогини робляться без зупинок, другий - фіксуючи на кілька секунд в максимальному положенні, у верхній і нижній точках. Перший блок виконується протягом хвилини, другий повинен включати 5 повторів.

Вправа 6

Зміцнює м`язи попереку і спини.

Залишайтеся в тому ж положенні, що і після попередньої вправи. Підніміть ногу і випрямити її паралельно підлозі, при цьому шия і спина повинні бути прямими. Зафіксуйте в такому положенні на пару секунд і виконайте те ж саме з іншою ногою. Вправа повинна включати 5 повторів на кожну ногу.

Вправа 7

Знімає навантаження з перенапряжённих м`язів спини.

Стати рівно, ноги разом, випрямтеся, розправте плечі. Підніміться на носочках вгору, злегка відірвавши п`яти від підлоги, постарайтеся розслабити м`язи спини. Зафіксуйте в цьому положенні до тих пір, поки не втомитеся. Вправа виконується в 5 підходів.

Після завершення всього комплексу вправ необхідно стати рівно, злегка розставити ноги, випрямити спину, розправити плечі. На вдих плавно підніміть на носочках вгору, піднімаючи при цьому руки над головою, затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і потім на видих плавно опускайтеся в початкове положення. Зробіть 5 повторів. Це релаксуючу і заспокійливу вправу, яке допоможе привести тіло в тонус після комплексу вправ.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!