Вправи на розтяжку для початківців
Відео: Розтяжка для початківців. фітнес будинку
По-перше, скажімо про різновиди розтяжки. Правильніше за все буде розділити всі вправи на два види:
- динамічні - відносяться до активних вправ, людина повинна проробляти всілякі руху - махи, присідання, повороти;
- статичні - найбільш популярний різновид розтяжки для начінающіх- здійснюючи подібні вправи, потрібно обіймати певні положення і перебувати в них до декількох хвилин без руху.
Саме про останню різновиди вправ і піде мова в статті. Але перш скажімо пару слів про правильну техніку розтяжки.
Основні правила розтяжки
Будь-які фізичні вправи обов`язково виконуються тільки після розминки. Вона може бути різною - біг в парку або на тренажері, їзда на велосипеді, махи руками і ногами, нахили, повороти і т. Д. Розігріте м`язи більш еластичні, а значить, ймовірність їх пошкодження зменшується.
Початківці спортсмени повинні твердо засвоїти - вправи на розтяжку повинні проводитися при розслаблених м`язах, інакше позитивного ефекту від занять не буде. Якщо ти відчуваєш, що організм поки не в змозі витримувати весь комплекс навантажень, зменш їх.
Уникай надмірного навантаження на спину. При будь-якому вигляді розтяжки навантаження поширюється і на хребет - стеж, щоб він не приймав травмонебезпечних положень. Дихати потрібно рівно, не роблячи різких вдихів.
Найпопулярніші вправи на розтяжку для початківців
Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1
Розтяжка м`язів спини. Початківцям при перших заняттях потрібно зробити упор на тренування м`язів спини. Для цього потрібно лягти на спину, витягнути ноги, а руки покласти під голову. Потім, зігнувши праву ногу в коліні і стежачи за правильною поставою, починати нахиляти її в вліво, одночасно загортаючи плечовий пояс протилежну сторону (вправо). Досягнувши максимального напруження, перебувати в такому положенні не менше 30 секунд. Потім вправу повторити з лівою ногою.
Розтяжка м`язів ніг. Подбавши про спині, переходимо до розтяжці м`язів ніг і паху. Можна зробити це, вдавшись всього до однієї вправи. Тримаючи спину ідеально рівною, одну ногу виставляємо вперед так далеко, щоб інша торкнулася коліном підлоги. Розставивши кінцівки на максимальному видаленні один від одного, починаємо нахилятися вперед до тих пір, поки не досягнемо потрібного навантаження. У такому положенні перебуваємо не менше 30 секунд.
Відео: Розтяжка для початківців
Розтяжка м`язів плечового пояса. Третя за важливістю група м`язів - плечовий пояс. Вправи по розтяжці, пов`язані з ним, найпростіші. Початківець спортсмен повинен лягти на спину, витягнутися всім тілом і протягнути руки вгору. Потім одну з рук, продовжуючи тримати її витягнутої, починати заводити за голову, намагаючись стосуватися зап`ястями статі. Відчувши сильне напруження, на 30 секунд завмерти в цій позі.
Користь цих вправ на розтяжку максимальна саме для початківців. Згодом навантаження слід збільшувати, також приділяти увагу боків, попереку, стегон, литок і верхньої гомілки.
