Розминка перед тренуванням для дівчат

Жінка-бодібілдерДізнайтеся, в чому відмінність чоловічої і жіночої розминки і чому дівчата повинні використовувати принципово інший підхід готуючи тіло для активного навантаження.

Розминкою прийнято називати комплекс вправ, що виконуються з середньою і низькою інтенсивністю, призначений для розігріву м`язів, прискорення кровотоку і розробки зв`язкового-суглобового апарату. Розминка переслідує такі цілі:

Збільшення активності серцевого м`яза.
Збільшення показника еластичності тканин м`язів і активація синтезу синовіальної рідини в суглобах.
Розтяжка м`язів.
Підвищення ЧСС.
Підготовка всіх систем організму до високих фізичних навантажень.

Дуже часто спортсмени не виконують розминку, вважаючи це марною тратою часу. Однак таке поведінки різко підвищує ризики отримання травм. Сьогодні ви дізнаєтеся, як повинна проводитися правильна розминка перед тренуванням для дівчат.

Вправи для розминки хребетного стовпа і шиї

Ці вправи є найпростішими у всій пропонованої сьогодні програмою розминки перед тренуванням для дівчат. При їх виконанні вам необхідно відчути розтягнення м`язів і після цього повернутися в початкове положення.

Вправа №1. Стійте прямо, а голову слід опустити вниз. Починайте тягнутися підборіддям в напрямку грудної клітини і в крайньому положенні витримуйте паузу тривалістю в пару секунд.
Вправа №2. Щоб розробити трапеції, починайте нахиляти голову в сторону, намагаючись дотягтися вухом до плечового суглоба. Як тільки ви відчуєте дискомфорт, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
Вправа №3. Повертайте голову максимально в сторони і при цьому дивіться перед собою. Коли ви досягнете кінцевого положення траєкторії, утримуйте положення секунд десять.
Вправа №4. Прийміть положення стоячи і підніміть руки вгору. У такому положенні починайте виконувати нахили корпусу вперед, утримуючи при цьому спину рівною. Коли кут між ногами і корпусом складе 90 градусів, затримайтеся секунд на п`ять. Виконайте близько десятка повторів.
Вправа №5. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Нахиляйте корпус вперед, намагаючись дотягтися долонями до землі. Всього необхідно виконати 20 повторів.

Вправи для розминки верхнього відділу тулуба

Ці рухи використовуються для розминки верху тулуба перед тренуванням для дівчат:

Вправа №1. Прийміть положення стоячи, розташувавшись від будь-якої опори на відстані витягнутої руки. Утримуючи опору, починайте прогинати таз назад. Повільно випрямляйте ноги і перекиньте назад. При виконанні руху вам слід відчувати, як розтягуються м`язи спини. В кінцевому положенні слід витримати паузу тривалістю в чверть хвилини.
Вправа №2. Стійте рівно, утримуючи голову прямо, а ноги розташуйте на рівні плечових суглобів. Втягніть живіт і розведіть руки в сторони, направивши долоні вгору. Утримуючи голову і нижню частину тіла в цьому положенні, повертайте корпус в сторони. Всього необхідно виконати від п`яти до семи поворотів в кожну сторону.
Вправа №3. Прийміть початкове положення аналогічно попередньому руху. Ліва рука розташована на талії, а права піднята вгору. Виконайте нахил вліво, намагаючись дотягтися правою рукою до вигаданої точки в просторі. Поміняйте руки і зробите аналогічний рух в протилежну сторону.
Вправа №4. Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки вгору і розпрямивши ноги. Напружуючи м`язи живота, починайте піднімати корпус і одночасно згинати колінні суглоби. При цьому стопи не повинні відриватися від землі. Руками допомагати не можна і вони повинні описувати напівкруговими траєкторію. Повторіть десять разів.
Вправа №5. Прийміть положення стоячи і з`єднайте руки за спиною в замок. Виконуйте руками невеликі поштовхи до того моменту, як не відчуєте розтягування м`язів. Потім необхідно підняти руки і знову з`єднати їх в замок. Тягніться верх протягом 0.5 хвилини.

Вправи для розминки ніг

При виконанні розминки перед тренуванням для дівчат слід з невисокою інтенсивністю попрацювати на біговій доріжці (велотренажері) або виконати серію стрибків з скакалкою. Крім цього виконайте наступні вправи:

Вправа №1. Прийміть положення стоячи, піднявши праву ногу назад і візьміть її голеностоп лівою рукою. Якщо вам в такому положенні складно утримувати рівновагу, то вільною рукою можна взятися за опору. Утримуйте це положення близько 0.5 хвилини, після чого повторіть з другою ногою.
Вправа №2. Прийміть положення сидячи, зігнувши колінні суглоби так, щоб стопи стикалися один з одним перед вами. Розслабте м`язи нижньої частини тіла і опускайте коліна максимально низько. Допомагайте собі руками, але робіть це повільно.
Вправа №3. Прийміть упор на коліна, витягнувши тіло вгору. Починайте відводити корпус назад, прогинаючись в попереку і тягніться до литок ніг. Після того, як опора для рук буде знайдена, продовжуйте тягнутися, і відчуйте, як розтягуються м`язи стегна.
Вправа №4. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів, а руки опустіть вниз. Починайте виконувати присідання до паралелі стегна з землею, після чого виплигуйте вгору. Необхідно зробити 5-10 повторів.
Вправа №5. Прийміть положення стоячи, а руки тримаєте на поясі. Починайте відхиляти корпус в сторону і одночасно виконуйте невисокі стрибки вправо-вліво.

Весь комплекс розминки перед тренуванням для дівчат, про який зараз ми говорили, займе у вас на виконання не більше 15 хвилин.

Як виконувати розминку перед тренуванням, дивіться в цьому відео: