Дівчина стоїть на місткуДізнайтеся, серію ефективних вправ, які в домашніх умовах допоможуть розвинути достатню гнучкість хребта для містка.
У багатьох жителів сучасних міст хребетний стовп працює вкрай мало і в більшості випадків виконує лише опорну роль. Це призводить до ослаблення хрящів. Крім цього зв`язки можуть надмірно розростися і в результаті рухливість хребців різко знизиться.
Якщо ви не можете нагнутися вперед і дістати руками землю або прогнутися назад, побачивши стіну, то вам безумовно слід зайнятися виконанням спеціальних вправ, що збільшують гнучкість хребетного стовпа. В іншому випадку ви найближчим часом можете почати відчувати болю в спині. У зв`язку з цим вам варто дізнатися, як стати на місток. Це гімнастичну вправу дозволить вам значно поліпшити гнучкість хребетного стовпа.
Щоб дізнатися ступінь гнучкості хребта, вам слід закріпити на стіні (двері) мітку, розташувавши її на рівні плечових суглобів. Після цього необхідно виконати два руху:
Прийміть положення стоячи спиною до встановленої мітці на відстані в один крок. Після цього починайте прогинатися назад і постарайтеся побачити мітку.
Поверніться до мітки лівим боком і піднявши розпрямленні ліву руку постарайтеся торкнутися її мітки. Виконайте в іншу сторону.
Якщо ви легко справляєтеся з цими тестами, то ваша гнучкість знаходиться на високому рівні. Якщо це у вас виходить з працею, то гнучкості середня, а коли ви не можете виконати руху - погана.
Вправи для розминки при підготовці до містка
Нижче ми розповімо, як стати на місток, але перед цим необхідно провести якісну розминку, щоб підготувати тіло.
Зігніть в ліктьовому суглобі одну руку на рівні грудної клітини, розташувавши при цьому передпліччя паралельно землі. Якщо ви зігнули праву руку, то починайте повертати корпус вправо, скручуючи при цьому хребетний стовп. Після цього повторіть в іншу сторону, помінявши руки.
Зігніть руку в ліктьовому суглобі і підніміть її вгору, розташувавши передпліччя за головою. Починайте тягнути другою рукою підняту вниз, а після виконання повторіть вправу в іншу сторону.
Опустіть прямі руки вниз і з`єднайте їх в «замок». Потім піднімайте їх вгору, одночасно прогинаючись в спині і плечовому поясі.
Вправи для попереку і плечового пояса
Долоні знаходяться на стегнах. Починайте прогинатися назад, закидаючи при цьому голову.
Нахиляючи верхню частину корпусу вперед, витягайте одночасно зімкнуті распрямленние руки паралельно землі.
Стуліть кисті і починайте нахиляти корпус вперед до паралелі з землею. Змахніть випрямленими руками вище рівня потилиці, нахиляючи тулуб вперед і торкаючись руками землі.
Долоні знаходяться на спинці стійкого стільця або перекладині на рівні талії, а ноги распрямлени. Гине хребетний стовп максимально низько.
Вправи для м`язів спини
Ноги і спини повинні бути распрямлени і в такому положенні починайте виконувати кругові рухи верхньою частиною корпусу.
Ноги распрямлени і розташовані на рівні плечових суглобів. Виконуйте нахили в сторони і одночасно випрямляйте руку, розташовану вгорі паралельно землі.
Прийміть положення на четвереньках і починайте вигинати спину вгору-вниз з максимально можливою амплітудою, імітуючи рухи кішки.
Не змінюючи початкове положення, уявіть, що перед вами встановлена поперечина недалеко від землі. Виконайте рух, як ніби проповзала під цією поперечиною.
Прийміть положення лежачи на животі, зчепивши долоні на потилиці і прогинайте верхню частину корпусу в попереку з максимальною амплітудою.
Не змінюючи початкового положення витягніть руки вперед, стуливши при цьому долоні. Виконуйте перекочування з стегон на грудну клітку і назад.
Початкове положення аналогічно попередньому руху, але долоні впираються в землю. Починайте прогинати поперек, закидаючи голову.
Прийміть упор на колінах і починайте виконувати махові рухи ногою, одночасно прогинаючись в попереку.
Найбільш поширені помилки при виконанні містка
Зараз ми розповімо про найпоширеніші помилки новачків, а потім ви дізнаєтеся, як зробити місток з різних положень. Коли плечовий пояс не володіє достатньою гнучкістю, то основна опора при виконанні містка доводиться на ноги. Це досить нестійке становище, так як вага тіла розподіляється нерівномірно. Також в цьому випадку стопи і долоні розташовані досить далеко один від одного і це збільшує навантаження на м`язи кінцівок.
Коли місток виконаний правильно, то кінцівки повинні розташовуватися перпендикулярно спині. Для збільшення рухливості хребетного стовпа при виконанні містка необхідно розпрямити ноги і вигнути спину. Також ви можете злегка захитався поперемінно в напрямку долонь і стоп. У міру зростання рухливості хребетного стовпа вам слід поступово зменшувати відстань між стопами і долонями.
Як правильно стати на місток в положенні лежачи?
Прийміть положення лежачи на спині і розташуйте п`яти в області сідниць, зігнувши для цього ноги в колінних суглобах. Долоні розташовуються на землі трохи вище плечових суглобів, а пальці спрямовані в бік корпусу.
Напружуючи м`язи ніг, починайте піднімати таз. Після цього необхідно прогнутися в спині, випрямляючи одночасно ноги, наскільки це можливо. Повертаючись у вихідну позицію, спочатку землі повинні торкнутися лопатки, а після цього сідниці. Виконуйте рух кілька разів.
Як правильно стати на місток в положенні сидячи?
Ноги необхідно зігнути в колінних суглобах, спину випрямити, а стопи повинні стояти на землі. Додайте долоню правої руки на землі і злегка поверніть корпус. Починайте відривати від землі сідниці, спираючись на ноги і праву руку. Після цього описуючи лівою рукою дугу, поставте долоню на землю і станьте на місток.
Повертаючись в початкове положення всі рухи повинні виконуватися в протилежному порядку. У міру поліпшення гнучкості хребетного стовпа буде корисно освоїти переворот з положення містка:
Верхню частину корпуса необхідно почати повертати вліво, переставивши праву руку за ліву. Після цього необхідно розташувати ліву ногу за правою. В результаті ви опинитеся в становищі, коли спина спрямована вгору, а ви спираєтесь на долоні і стопи.
Щоб повернути в положення містка, необхідно одночасно приставити праву ногу і руку.
Освоївши цей рух, починайте працювати над переворотом в іншу сторону.
Як правильно стати на місток в положенні стоячи?
Якщо ви освоїли техніку виконання містка в положеннях лежачи і сидячи, то можна дізнатися, як стати на місток в положенні стоячи. Це найбільш складна вправа, що вимагає хорошої підготовки. Спочатку ви можете тренуватися у шведської стінки або просто біля стіни.
Ставайте на відстані близько 80 сантиметрів від стіни, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Після цього починайте прогинатися назад до того моменту, поки не торкнетеся пальцями стінки. Продовжуйте нахилятися, перебираючи при цьому пальцями по стіні. В результаті ви повинні стати на місток. Працюйте у стіни до того моменту, що не освоїте техніку виконання містка в положенні стоячи.
Після цього вам необхідно перестати користуватися стіною і для цього вам варто використовувати мат. Також буде дуже добре, якщо вас будуть страхувати. Необхідно стати обличчям до страхує вас людині, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Починайте піднімати руки, і в цей момент товариш вже може починати вас підстраховувати, утримуючи під спину.
Нахиляючись назад, необхідно в кінцевій точці траєкторії витримати секундну паузу і виключивши різкі рухи стати на місток. Для повернення в початкову позицію вам слід відштовхнутися руками від землі і випрямитися. Не відмовляйтеся від підстраховки до тих пір, поки повністю не освоїте цю техніку.
Дуже часто виконуючи місток в положенні стоячи відбувається одна і та ж помилка - ви рухаєтесь спиною і плечовими суглобами. Вам же необхідно рухати тільки руками, щоб зробити місток. Також часто місток виконується тільки за рахунок руху спини і в роботі абсолютно не бере плечовий пояс. В результаті ви не зможете повністю розпрямити руки, і це значно знизить вашу стійкість.
Як правильно зробити розминку і зробити місток, дізнаєтеся з цього сюжету:
Дізнайтеся, серію ефективних вправ, які в домашніх умовах допоможуть розвинути достатню гнучкість хребта для містка.
