Як встати на місток

розігріваємо м`язи

Відео: Як встати на місток | Правильна розминка + Секрет стійки на містку

Для тих, хто робить місток щодня або досить часто, цей пункт можна і пропустити, а от новачкам обов`язково перед виконанням вправи потрібно розігріти м`язи. Перш ніж почати робити місток, потрібно зрозуміти, що будь-яку вправу, яке б гарне воно не було, не повинно спричиняти шкоди. Тому найкращим другом повинна стати хороша розминка. Є кілька вправ, які підготують тіло до фізичних вправ.

1. Лежачи на животі, руки піднімаємо вгору, стежимо, щоб коліна були зігнуті, і прогинається назад. Вправа необхідно виконувати дуже плавно без різких рухів. Коли прогнеться до кінцевої точки, на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні і повертайтеся в початкове положення.
2. Ця вправа допоможе розігріти м`язи ніг. Треба встати на коліна, ноги трохи розсунути, руки підняти вгору і зробити плавний нахил назад, щоб пальцями доторкнутися до підлоги. Не переживайте, якщо відразу щось не вийде, для того тренування і потрібні, щоб удосконалювати свою майстерність.
3. Лягти на живіт, руки покласти на рівні стегон, ноги зігнути в колінах і намагатися дістати головою до ніг. Така розтяжка дуже корисна для хребта, особливо тим, хто працює сидячи.

Вправи, щоб встати на місток

Є різні варіанти того, як зробити місток:

1. Необхідно лягти на живіт, руки витягнути вгору, одночасно потрібно підняти вгору всі кінцівки, і по можливості максимально прогнутися. Слідкуйте, щоб коліна трималися прямо. Залишайтеся в цьому положенні хвилину.
2. Необхідно лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки покласти уздовж тіла, тепер підійміть якнайвище таз і залишайтеся в цьому положенні приблизно п`ять секунд, потім плавно опускайтеся в початкове положення.
3. Встаньте на коліна, ноги на ширині таза. Прогніться плавно назад, і торкніться руками п`ят. При цьому спина повинна прогнутися, а голова закинута назад.
4. Необхідно лягти на живіт, щиколотки обхопити руками, піднімаючи голову, прогнутися. У такому положенні залишитися на кілька хвилин.
5. Можна робити місток не тільки на підлозі, але і на м`ячі. Для цього знадобиться фітбол. Потрібно лягти на нього спиною, ноги поставити на ширину плечей, руки підняти і потягнутися до підлоги.
6. Необхідно лягти на живіт. Руки повинні бути прямі і перебувати на рівні стегон. Тепер потрібно вигнути спину. Постарайтеся пальцями ніг дотягнутися до голови. При цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, а голова піднята. У цій позі треба протриматися півхвилини.
7. Найчастіше на місток встають з положення лежачи. Для цього необхідно лягти на спину, зігнути руки і ноги, лікті повинні дивитися вгору. Далі потрібно з цього положення постаратися встати на місток, прогинаючись в попереку, випрямити руки і ноги. Коли ви досягнете межі прогнувшись, залишіться в цій позі як можна довше. Коли у вас легко буде виходити цю вправу, то його можна ускладнити тим, що руки необхідно посувати ближче до ніг. Потім потрібно погойдатися в сторони.

Якщо виконувати ці вправи щодня, то ви забудете про болі в хребті, ну і само собою, будете легко вставати на місток з будь-якого становища.

Місток з положення стоячи

Коли ви будете все вправи виконувати з легкістю, в тому числі і вставати на місток лежачи, можна переходити до навчання виконання містка з положення стоячи. Чудово, якщо у вас поруч є шведська стінка, якщо її немає, можна просто скористатися вільної стіною. Встаньте до стіни спиною на відстані 80 см, підніміть руки вгору, ноги повинні бути на ширині плечей. Нахиліться назад, поки не доторкнетеся до стіни пальцями. Пальцями перебирайте по стіні, опускаючись все нижче, поки не зробите місток. Затримайтеся недовго в цій позі і так само, перебираючи пальцями по рейках стінки або стіні, повертайтеся в початкове положення. Робити цю вправу потрібно до тих пір, поки не звикнуть м`язи спини і нахилятися стане легко.

Коли вам стало робити цю вправу легко за допомогою стіни, значить, прийшла черга відмовитися від підручних пристосувань. Тепер потрібно взяти гімнастичний мат, бажано щоб був хтось поруч, хто зможе підстрахувати на перших порах. Встаньте лицем до цієї людини, ноги поставте на ширину плечей, руки витягніть вгору. Нехай помічник вже зараз страхує вас, підтримуючи за спину. Повільно нахиляйтеся назад, поки не торкнетеся пальцями статі, зафіксуйте це положення, потім відштовхніться руками і поверніться у вихідне положення. Поки ви не будете впевнені на сто відсотків в своїх силах і можливостях, не потрібно відмовлятися від допомоги іншої людини.

Місток для «просунутих»

Відео: Як навчитися швидко і легко робити місток. (Покрокове пояснення)

Можна встати на місток і з вертикальної стійки на руках, тільки робити цю вправу потрібно, будучи в чудовій фізичній формі. Отже, акуратно потрібно встати на руки, далі розслабити своє тіло таким чином, щоб з боку спини обидві ноги опустилися до голови. Голову потрібно відкинути до спини. При опусканні ніг треба утримати рівновагу. У той момент, коли ноги не опускаються вже плавно, потрібно стати ними на підлогу так, щоб вони знаходилися поряд з руками наскільки це можливо. Місток готовий.

Такі містки дуже корисні для нашого організму, тіло, звикнувши до навантажень, відповість вам гнучкістю і здоров`ям. Тим, хто вставав на місток ще в дитинстві, і в дорослому віці зробити це досить просто. Тому що м`язи зберігають в собі пам`ять, і при необхідності відтворюють потрібний елемент. А гнучкий хребет дозволить вам бути якомога довше молодим. Але не забудьте порадитися зі своїм лікарем, перед тим, як експериментувати зі своїм тілом, особливо якщо вам вже за 30 років. Тому що якщо є проблеми в хребті, лікар напевно заборонить вам робити подібні вправи.

поширені помилки

В інтернеті сьогодні можна знайти масу інформації, як встати на місток, крім того можна подивитися і відео, але все ж, якщо ви не впевнені в своїх силах, краще буде звернутися до тренера. Він за одне заняття навчить вас правильно виконувати вправу, допоможе уникнути типових помилок. Тому що мало навчитися просто вставати на місток, потрібно це робити ще й правильно, і красиво.

Якщо ви стаєте на місток з положення стоячи, головне в цей момент бути спокійним, ті, хто сильно переживає, звичайно, роблять найпоширенішу помилку - починають йти не руками, як правильно, а плечима і спиною. Тому будьте уважні і спокійні, все у вас вийде.

Ще одна дуже поширена помилка при виконанні містка полягає в тому, що багато хто виконує вправу спиною, а плечі не враховують. І у них виходить корявий місток, дуже нестійкий з витягнутими руками. Правильно буде, розігріти плечі і перенести на руки вага тіла. Ідеально виконана вправа, коли між вашими руками і підлогою кут складає 90 градусів. Для того щоб зробити цей кут, потрібно ставши на місток, розгойдуватися назад-вперед, щоб розтягнути плечі.

Ось і всі премудрості, трохи тренувань і завзятості, і можна сміливо показувати місток на радість гостям і друзям.