Вправи на фітбол для схуднення

Сьогодні в фітнес-центрах і спортивних залах активно практикують заняття з фітболом, який допомагає позбавитися від зайвих кілограмів. Багато набувають його для користування в домашніх умовах, головне, правильно підібрати м`яч, щоб вправи стали максимально ефективними.

Історія фітболу

Перший раз мова про фитболе завели ще в 60 роки ХХ століття, коли Сюзан Кляй-Фогельбах використовувала його під час процедури лікування церебрального паралічу. Тоді вважалося, що він має цілющі властивості. Так, фітбол міцно увійшов в медицину і спорт в силу того, що він задіє багато груп м`язів.

Як вибирати фітболи?

У той же час почали виділяти класи фітболу, адже для людей з різними габаритами потрібні різні м`ячі. Саме тому головним критерієм вибору такого інвентарю є його діаметр, який варіюється від 45 до 85 см. Для отримання максимально позитивного результату від використання м`яча, важливо правильно підібрати його в залежності від росту людини.

Якщо цей параметр становить 155-169 см, діаметр фітболу повинен бути 55 см, а люди, що досягають зростання в 185 см, можуть скористатися м`ячем з діаметром 65 см. Чим більше зростання спортсмена, тим більше варто підбирати предмет для занять.

Щоб отримати вигоду зі своїх занять фітнесом, стегна і гомілки людини з фітболом повинні утворювати приблизно 100 градусів. Так, тіло знаходиться в позі для нормалізації постави. При цьому дуже важливим є ступінь пружності м`яча. Коли натискати на нього долонею, вона повинна отпружінівает.

Вправи для ніг на фитболе

Початкове положення - ноги на м`ячі, долоні впираються в підлогу. Важливо, щоб ноги розташовувалися близько до краю фітболу. Спочатку потрібно піднімати одну ногу максимально високо, при цьому друга сильно впирається в інвентар. Так, потрібно чергувати їх, щоб кожна з них виконала по 15 підйомів, добре опрацьовуючи сідниці.

Стоячи на колінах, потрібно впертися правим боком і рукою об м`яч, а ліву ногу витягнути в сторону так, щоб вона перебувала паралельно підлозі. У такому положенні необхідно затриматися на кілька секунд, притягнути її до себе і знову витягнути. На одну ногу доводиться по 12 повторень.

Ставши спиною до фитболу, права стопа лягає на нього. Руки потрібно підняти вгору і, стоячи на лівій нозі, людина нахиляється вперед і тягнеться до стопи лівої ноги, і знову - вихідне положення. Повторивши 12 раз, потрібно поміняти ноги і виконати ті ж маніпуляції.

Наступна вправа полягає в присіданні на м`яч і повільному сповзання з нього. Коли спортсмен впирається на нього тільки лопатками, необхідно піднімати стегна і повільно опускати, практично торкаючись підлоги. Потрібно виконати 12 повторень.

Дуже дієвими є присідання з фітболом. У нижньому положенні необхідно тримати м`яч на підлозі, а у верхньому - піднімати його над головою.

Вправи для пресу на фитболе

Лежачи на спині, м`яч необхідно розмістити між ногами, потім підняти їх вгору, розставивши при цьому руки в сторони. Спочатку ноги нахиляються в ліву сторону без відриву плечей від статі, потім - в праву. Це вважається одним повтором, яких всього потрібно зробити 12.

Продовжуючи лежати на підлозі, м`яч знову затиснутий між ногами, але руки вже за головою. Тіло скручується з підніманням ніг і тазу вгору. Важливо при цьому якомога сильніше напружувати і втягувати живіт. Для м`язів преса це прекрасне і дієве вправу.

Прийнявши упор лежачи, ноги впираються в фітбол. Для виконання вправи ноги згинаються в колінах, таз піднімається, а спина стає круглою. Таким чином, фітбол підкочується до грудей. Потрібно зробити від 10 до 15 повторень. Для ускладнення завдання коліна згинати не потрібно.

Добре опрацювати м`язи преса допомагає вправа з вихідним положенням, лежачи на спині, руки прямі і заведені за голову, фітбол знаходиться між литками. Прес потрібно максимально напружити, зробити вдих, зігнути коліна, утворюючи 45 градусів над підлогою.

З повільним видихом потрібно потягнутися до м`яча руками, піднімаючи голову і плечі. Знову опустившись на підлогу, перший підхід закінчено. Таких повторів потрібно зробити 10, а коли тренування перейдуть на більш просунутий рівень, їх можна збільшити до 20.

Вправи для рук

Щоб руки виглядали ідеально, потрібно правильно і регулярно віджиматися від підлоги. Цікаво, що це можна виконувати і з фітболом. У положенні упору лежачи, ноги стають на фітбол, а руки знаходяться на підлозі. Для початку достатньо виконувати по 10 віджимань, повільних, але впевнених, а ноги повинні бути розташовані на краю м`яча.

Також рекомендується виконувати зворотні віджимання, коли інвентар знаходиться позаду людини, і його руки спираються на фітбол. Важливо дотримуватися обережності і не впиратися на самому краю, щоб не зісковзнути під час вправи і не нашкодити собі. Повільні віджимання допомагають опрацьовувати трицепси на руках.

Існує безліч вправ з фітболом, які допомагають не тільки схуднути, але і постійно тримати себе в хорошій формі. Головне завдання спортсмена - правильно його підібрати відповідно до свого росту, щоб результати тренувань не змусили себе чекати.