Вправи з гирями в домашніх умовах

Атлет тримає гирюГиря є відмінним спортивним снарядом для тренування силових показників в домашніх умовах. У цій статті новачки отримають відповіді на всі питання, пов`язані з домашнім тренінгом.

Вправи для тренування м`язів спини

Головне завдання атлета - розвивати свої м`язи гармонійно. Якщо ви будете тренувати руки, але забудете про спині, то ніякої користі від такого тренінгу не буде. Нижче перераховані вправи, які допоможуть вам зміцнити м`язи спини:

Станьте біля стільця. Однією рукою тримайтеся за спинку, а другий візьміть снаряд.
Злегка зігніть ноги в колінах, ліва нога розташована трохи позаду. Піднімайте і опускайте снаряд до грудей. Слід робити 5 підходів, в кожному з яких 10 повторень.
Візьміть в руки гирі, спина розташована рівно. Підтягуйте снаряд до грудей. Робіть близько 5 підходів по 10 повторень.
Гиря розташована на підлозі. Однією рукою зіпріться на снаряд, а другу поставте на підлогу. Робіть віджимання.
Жим стоячи добре впливає відразу на кілька м`язів. Гирю розташуйте на плечі, після цього починайте її піднімати. Допускається допомагати ногами.

Комплекс вправ з гирею

Зараз ви зможете познайомитися з комплексом з 7 найбільш ефективних, що дозволяють гармонійно розвивати всі групи м`язів вправ.

Закид снаряда. Виконується 3 підходи по 15 або 20 сетів. Нахиліть тазостегновий суглоб і візьміть гирю. Необхідно різко її піднімати, одночасно випрямляючи ногу, імітуючи стрибок. Лікті при цьому слід мати у своєму розпорядженні назовні від снаряда, а плечі - прямо над ним. Це положення слід утримувати максимально можливий час. Слідкуйте, щоб гиря завжди розташовувалася біля тіла. Розпрямляючи ноги, одночасно піднімайте плечі, і коли рука з гирею виявиться на їх рівні, витягайте снаряд руками. Потім поверніть лікті таким чином, щоб вони виявилися нижчими снаряда. Весь рух слід виконувати плавно.
Тяга снаряда рукою. Необхідно робити 3 підходи по 15 або 20 повторів. Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Зігніться в тазостегновому суглобі, при цьому спина повинна розташовуватися рівно. Одна рука знаходиться на спинці стільця, а друга тримає гирю. Тягніть гирю вгору, зводячи лопатки. Пам`ятайте, що спина завжди повинна залишатися рівною, щоб уникнути травми.
Присідання. Також 3 підходи по 15 або 20 повторень. Ноги трохи ширше лінії стегна, снаряд знаходиться на грудях. Починайте присідати. При цьому коліна завжди повинні залишатися над ступнями. Повертатися у вихідне положення слід після того, як стегна будуть паралельні землі.
Поштовх снаряда. Кількість підходів і повторів колишнє. Ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Гиря розташовується біля вуха. Виконайте присідання і відразу піднімайтеся, одночасно піднімаючи снаряд вгору.
Махи. Число повторень і підходів залишається зміненим. Снаряд розташований між ногами, тулуб нахилений. Качніть гирю тому, і змахніть з усіх сил вперед на рівень грудей. Руки розташовуються прямо, а стегна розпрямляються.
«Млин». Рука з одним снарядом распрямлена і піднята вгору. Одночасно другою рукою візьміть іншу гирю, і починайте піднімати. Поміняйте руки і повторіть. Число підходів і повторів колишнє.
Жим лежачи. 3 підходи по 15 або 20 сетів. Перебуваючи лежачи на спині, вичавлювати снаряд.