Дієтологи переконують всіх зневірених схуднути - перекушування корисні, крім того, вони сприяють підтримці оптимальної ваги. Також така «швидка їжа» незамінна в поїздках, походах, на роботі, навчанні. Однак головна умова - дотримуватися режиму і вживати в їжу тільки корисні та поживні продукти.

Часте дробове вживання їжі дозволяє організму зберігати якісний і швидкий метаболізм, допомагає шлунково-кишковому тракту працювати в правильному режимі, засвоювати корисні речовини в потрібній кількості і своєчасно.

Харчуючись не менше 5-6 разів на день, ви будете давати організму потрібний запас енергії. Це дозволить не переїдати під час основних прийомів їжі і контролювати власний апетит.

До плюсів перекусів здоровою їжею відносяться:

• Часте і дробове харчування не дає розігратися почуттю голоду. Багато, хто сидів на дієтах, «зриваються» з режиму, так як постійне відчуття порожнього шлунку не дає зосередитися ні на чому іншому. Часте харчування допомагає позбутися від голоду і стресу, який він викликає. Крім того, психологічно простіше перебувати на дієті, якщо ви знаєте, що через годину-півтора можна буде зробити легкий перекус, а не болісно чекати часу обіду або вечері.
  
  
• помірний апетит. Перекушування не дають сильно зголодніти, тому можна робити нерясні прийоми їжі, в тому числі основні. Навіть якщо ви будете харчуватися один раз в день, то за цей прийом з`їсте набагато більше калорій, ніж потрібно організму, а значить, вони «підуть» в жирові клітини.
  
  
• гарне травлення. Кілька років тому стали користуватися популярністю принципи роздільного харчування. Вони грунтуються на тому, що різні продукти не поєднуються один з одним через свої хімічні властивості. Також вони можуть неправильно засвоюватися організмом. Наприклад, фрукти вкрай погано поєднуються з будь-якими іншими продуктами - провокують процеси гниття і бродіння в шлунково-кишковому тракті. Це негативно позначається на самопочутті. Якщо перекушувати фруктами окремо від іншої їжі, то це позитивно позначиться на здоров`ї.
  
  
• Міцний сон. Ті, що худнуть відмінно знають, як буває непросто заснути з порожнім шлунком. Втім, якщо лягати спати відразу після рясного прийому їжі, то сон також не принесе задоволення і відпочинку. Тому правильні перекушування гарантують здоровий сон. Харчуючись дрібно, ви не переїдете за вечерею і зможете дозволити з`їсти легкий продукт безпосередньо перед сном.
  

Основні правила здорових перекусів

Перекушувати потрібно за певними правилами. Часте харчування має не тільки плюси, а й зворотний бік медалі. Слід скоротити обсяги споживаних порцій. Якщо ви худнете, то важливо створити дефіцит калорій. А якщо просто підтримуєте вагу, утримуйте калорійність раціону на звичному рівні. Необхідно рахувати калорії, щоб не перебрати з калорійністю їжі.

Щоб перекушування принесли максимальну користь, дотримуйтеся таких основних правил:

1. якість перекусів. Щоб страва була корисним, слід чітко уявляти його складу. Обов`язково враховуйте не лише калорійність перекусу, а й глікемічний індекс продуктів, які входять до його складу. Хороший перекус не повинен бути надто калорійним, він повинен бути поживним. Тобто в його основі повинні лежати білки, клітковина, повільні вуглеводи. Це не завдасть шкоди фігурі і надовго наситить. Наприклад, для жінок із середньою вагою в 60 кілограмів кількість споживаних щодоби калорій має становити близько двох тисяч. Розділивши це число на 5-6 прийомів їжі, ви отримаєте середню калорійність кожного перекусу.
   
   
2. кількість перекусів. Середній час неспання здорової людини становить близько 16 годин. Кількість прийомів їжі за цей час має становити 2-3 рази і 4-5 додаткових перекусів. Не слід їсти занадто часто, інакше ви можете «захопитися» і з`їсти більше калорій, ніж належить. Оптимальна дистанція між трапезами - не більше трьох годин. Щоб звикнути так харчуватися, можна навіть ставити будильник спочатку.
   
   
3. Продумуйте меню заздалегідь. Важливо знати наперед, чим будете перекушувати протягом дня, щоб не вийшло так, що ви зголодніли, а в холодильнику немає нічого корисного, що могло б використовуватися в якості перекусу. Обов`язково купіть «здорові» продукти про запас. Можете навіть скласти для себе розклад, що і коли ви будете їсти. У вас завжди в запасі повинні бути свіжі фрукти, хлібці з висівками, яйця, відварна курятина і яловичина, кисломолочні продукти, горіхи та інше.
   
   
4. Вживайте воду в достатній кількості. Нерідко почуття спраги можна сплутати з голодом. Тому регулярно тримайте при собі пляшку з водою або беріть її в дорогу. Якщо раптом відчуваєте голод, спробуйте попити, можливо, відчуття пройде. Через 20 хвилин можете перекусити, якщо захочете. У будь-якому випадку вживайте якомога більше рідини, щоб метаболічні процеси працювали безперебійно.
   
   
5. Сніданок повинен бути через 30 хвилин після пробудження. Рівень цукру в крові підніме і життєвий тонус. Ідеальна їжа для ранку - каша. Вона допоможе запустити метаболічні процеси і систему травлення. Щоб уникнути монотонності, міксуйте: один сніданок з кашею, другий - яєчня з тостом. Як ранкового перекусу можна використовувати фрукти. Вони поживні і мають багато антиоксидантів в складі.
   
   
6. Обід повинен бути через п`ять годин після сніданку. Навантажувати шлунок занадто сильно не потрібно - можна з`їсти салат і щось білкове. В якості перекусу можна спожити що-небудь поживне - горіхи, йогурт, сир.
   
   
7. Вечеря через три години після останнього перекусу. У меню повинні бути продукти, багаті вуглеводами, клітковиною і білками. Останнім перекусом перед сном може бути кисломолочний продукт, фрукт.
   
   
   
   

Що можна на перекус при правильному харчуванні

Здоровий перекус може включати легкі вуглеводи тільки в тому випадку, якщо до основної трапези залишається не більше одного-півтора годин. В такому випадку перепад глюкози в крові не встигне статися і організм «не встигне» зголодніти, тому повторне почуття голоду ви відчуєте тільки перед основним прийомом їжі. Для такого легкого перекусу підійдуть: будь-які фрукти, ягоди, смузі, сухофрукти (попередньо замочені у воді), злаково-горіховий батончик.

Якщо до основної трапези у вас залишається в запасі близько двох годин, то в основі перекусу не повинні лежати виключно легкі вуглеводи, так як вони можуть викликати швидкий стрибок глюкози в крові з подальшим її зниженням. В цьому випадку почуття голоду повернеться швидко, а до прийому їжі буде ще далеко. Це загрожує посиленим навантаженням на підшлункову залозу, що може привести до розвитку цукрового діабету в майбутньому. Оптимальним буде «спарений» перекус - білок в поєднанні з легкими вуглеводами. Так ви забезпечите плавний вихід вуглеводів в кров. Відповідними продуктами є: будь-який кисломолочний продукт + фрукти (ягоди), нежирний сир + овочі.

Якщо основний прийом їжі планується не раніше, ніж через три години, то перекушувати рекомендовано продуктами, в основі яких лежать складні вуглеводи. Це можуть бути більш складні поєднання. Наприклад, цільнозерновий хліб (без дріжджів), овочі, зелень-твердий сир, куряча грудка, яйця, нежирна риба, овочі-суші, ролли- сирна запеканка- овочі, цільнозернові крупи, які не потребують тривалого приготування - гречана, лляна каша. Однак до цієї категорії не входять різні мюслі, так як в них багато простих вуглеводів, цукру і нерідко штучних наповнювачів.

В цей перекус може бути включений чорний шоколад. Однак його не слід вживати багато (більше 25 грамів) і як самостійне блюдо.

Якщо у вас немає можливості перекусити, то при собі рекомендовано мати трав`яний або зелений чай. Він може бути пакетірованих, але найкраще куплений в аптечній мережі. Цей напій захистить жовчовивідні шляху від застійних явищ і заспокоїть «голодні» спазми.

Що не можна при перекус на правильному харчуванні при схудненні

Багато хто звик до бутербродів як класичний перекусу. Однак традиційне для деяких поєднання «хліб + м`ясо» - неприйнятний варіант. Ці два продукти вкрай важко перетравлюються шлунком при одночасному вживанні. Альтернативою можуть бути цільнозернові хлібці в поєднанні з сиром, овочами.

Також поганими перекушуваннями вважаються:

1. Продукти з фаст-фудів. У цю категорію відносяться різні гамбургери, бутерброди, хот-доги, шаурма та інше. Втім, у багатьох закладах швидкого харчування в даний час можна зустріти «здорове меню» - бутерброди з зеленню, овочами, салати.
   
   
2. пиріжки. Особливо шкідливо перекушувати випічкою з дріжджового тіста, так як вона може провокувати бродіння в шлунково-кишковому тракті і відноситься до категорії легких вуглеводів - багато калорій і швидко проходить відчуття насичення.
   
   
3. Різні батончики, печиво, кукурудзяні палички, снеки, чіпси. Ці «сухі» продукти провокують зневоднення організму, викликають дисфункцію жовчовивідної системи. Це призводить до відчуття втоми, розбитості, млявості, падає працездатність.
   
   
4. Надмірно жирні продукти: жирне м`ясо, ікра, червоні сорти риби. Цей різновид продуктів може ефективно засвоюватися організмом тільки в разі активної роботи травної системи. А це можливо лише під час повноцінної трапези.
   
   
5. Сухі супи, вермішель швидкого приготування та інше. У цих продуктах сконцентрована величезна кількість хімічних речовин. Є їх категорично не рекомендовано.
   
   
6. Горіхи в чистому вигляді. Вони сухі і мають дуже концентрований склад поживних речовин. Якщо є їх як самостійну страву, то можна спровокувати застій жовчі в жовчовивідних шляхах. Оптимально вживати їх в поєднанні з соковитими овочами, наприклад, томатами, огірками, болгарським перцем та іншими.
   
   
7. Кава. Його не можна пити на голодний шлунок і в якості перекусу він категорично не підходить, так як блокує діяльність жовчного міхура, порушує травний процес. Рекомендовано пити його не раніше ніж через півгодини після основного прийому їжі.
   

Рецепти правильних перекусів

Здорові перекуски грають найважливішу роль в процесі підтримки оптимального рівня глюкози в крові протягом дня. Особливо корисно їсти білкові перекушування. Крім того, важливо, щоб вони легко і швидко готувалися, а також легко транспортувалися в будь-яке місце.

Правильний перший перекус

Дуже добре підходить в якості ранкового перекусу сирно-фруктова каша. Вона малокалорійні - всього 160-180 кілокалорій на порцію. А ось протеїну в ній досить багато - близько 14 грамів. Такий запас дасть необхідну з ранку життєву енергію. Крім того, цей корисний перекус не приведе до відкладення небажаних жирових клітин.

Сир можна брати будь-якої жирності, в залежності від того, чи бажаєте ви схуднути або набрати м`язову масу. До 100-150 грамам кисломолочного продукту додаємо жменю ягід, наприклад, полуницю або чорницю. Вони привнесуть в ваш перекус порцію антиоксидантів і вітамінів. Якщо маса здасться вам сухуватою, додайте нежирного кефіру.

Таке швидке блюдо особливо корисно після фізичного навантаження. У сирі міститься амінокислота глутамін. Вона посприяє відновленню м`язів після тренування.

Правильний другий перекус

Другий перекус повинен відновлювати сили і підживлювати протягом дня. На відміну від цієї метою впорається енергетична злаково-фруктова закуска. Знайти інгредієнти для приготування цього простого блюда можна в будь-якому супермаркеті. Для перекусу вам знадобляться: по півчашки сушеної журавлини, подрібнених мигдальних горіхів, підсушених гарбузового насіння, чверть чашки волоських горіхів, стільки ж родзинок.

Всі компоненти слід ретельно змішати і розділити на кілька порцій - від чотирьох до шести. Такі зручні перекушування можна носити протягом тижня з собою на роботу в якості другого обіду.

Варіанти перекусів при правильному харчуванні в дорозі

Дотримуватися основ правильного харчування важливо навіть в дорозі. Для поїздки можна приготувати масу корисних страв. Розглянемо кілька варіантів:

• Роли з індички, хумус і авокадо. Індичка - це дієтичний сорт м`яса. Для ролів знадобляться шматочки грудинки. Також в авокадо міститься корисна рослинна олія. В цілому в одній порції ролів близько 100 кілокалорій і 8 грамів повноцінного білка. Для приготування знадобиться: пара скибочок відвареного м`яса індички, стільки ж авокадо, одна столова ложка хумуса. Нарізаємо м`ясо тонкими пластинами. Змащуємо кожну хумусом і кладемо поверх авокадо. Звертаємо в формі ролу. Перекус готовий.
  
  
• смузі високобілковий. Такий напій можна перелити в термос або пляшку і взяти з собою в дорогу. Готувати його легко: достатньо змішати всі компоненти в блендері і збити протягом хвилини. Для приготування знадобляться такі інгредієнти: склянка несолодкого кокосового молока, стакан бебі-шпинату, один банан, пара столових ложок мигдалевого масла, дві чайні ложки екстракту ванілі, чверть склянки сироватки, лід за смаком.
  
  
• смажений нут. Це відмінний перекус для тих, хто любить різні снеки. Але, на відміну від більшості подібних продуктів, нут, обсмажений в спеціях, містить мало жиру і багато білка. Крім того, спеції покращують метаболізм, корисні для роботи серця. Для приготування беремо пару стаканів нуту, столову ложку оливкової олії, півтори чайних ложок чилі, стільки ж кмину, сіль за смаком, трохи кайенского перцю. Нут промиваємо і просушуємо. Розігріваємо духовку до 200 градусів, змішуємо компоненти у великій ємності так, щоб весь нут був покритий спеціями. Випікаємо на деку, перемішуючи нут час від часу. Готовий продукт повинен бути рум`яним і хрустким.
  

Перекушування на правильному харчуванні на роботі

Крім основного обіду на роботі, не зайвим буде влаштувати собі перекус. Звичайно, він повинен бути простим в приготуванні і максимально корисним. Можна спробувати такі варіанти:

1. Суперпротеіновое шоколадне насіння. Ці ласощі легко готується і має оригінальний смак. Можна приготувати про запас і зберігати в холодильнику, беручи з собою на роботу по порції. Інгредієнти: 12 фініків, по чверті склянки конопляного насіння, насіння Чіа, кунжуту, какао-порошку, сирої какао-крупки, пів чайної ложки ванільного екстракту, щіпка кориці, морська сіль за смаком. Розміщуємо фініки без кісточок в комбайн і подрібнюємо до стану пасти. Додаємо насіння конопель, кунжут, Чіа, какао, ваніль, корицю і сіль. Ретельно змішуємо і всипаємо крупу какао бобів. Отримана маса повинна бути липкою. Формуємо з неї невеликі кульки і заморожуємо їх в морозилці.
   
   
2. бананові оладки. Оладки добрі не тільки для сніданку, їх також можна брати з собою на роботу в якості перекусу. Готуються вони дуже просто. Знадобиться пара яєць, один банан, жменю пшеничної муки (бажано з висівками). Всі компоненти ретельно змішуємо і обсмажуємо оладки на сковороді, змащеній олією.
   
   
3. Чорні боби в лаваші. Такий ситний перекус можна використовувати навіть в якості повноцінного «робочого» обіду. Для приготування нам знадобляться: півсклянки консервованих чорних бобів, пів чайної ложки кмину, пара столових ложок консервованої кукурудзи, чверть авокадо, пара коржів лаваша або тортильи з цільнозерновий борошна. Подрібнюємо авокадо і змішуємо з іншими компонентами. Насипаємо тонким шаром суміш на лаваш і скручуємо в трубочку.
   

Що можна на перекус - дивіться на відео


Правильний перекус - це невід`ємна частина здорового раціону. Якщо ви прагнете схуднути або набрати м`язову масу, обов`язково майте при собі перекуси, багаті білком і «повільними» вуглеводами. Вони дадуть запас енергії, приведуть в норму рівень глюкози в крові і не будуть відкладатися у вигляді жирових клітин.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!