Інша назва дрібного харчування - грейзінг (англ. Grazing перекладається як «пастися»). Харчуватися передбачається подібно овечок на пасовище - малими порціями з невеликими перервами протягом усього дня. Таким чином, ви встигаєте повністю переварити їжу, не зголоднівши і без тяжкості в шлунку.

А не відчувши почуття голоду, ваш організм не відчує стрес і не виробить два заважають схудненню гормону - грелін і кортизон. Саме вони змінюють наш метаболізм і накладають вето на витрату накопичених жирових запасів.

Дробове харчування має такі особливості:

• Кількість прийомів їжі. Скільки б калорій ви ні розрахували для себе в день, вжити їх слід як мінімум за 6 прийомів. Можна роздрібнити своє харчування і на більшу кількість разів - сім, вісім, дев`ять. Все залежить від індивідуальних особливостей і потреб вашого тіла, а також від вашої зайнятості. Починати дрібно харчуватися найкраще у відпустці, коли ви не залежите від робочого часу і можете не поспішаючи і не нервуючи визначити свій харчовий ритм.
• Проміжки між прийомами їжі. Повинні бути однакові і строго витримані: 2 або 2,5 години. Снідайте через півгодини після пробудження, а останній раз їжте за 3 години до відбою. Так ви не відчуєте почуття голоду, а ваші гормони не дадуть команду тілу формувати жирові запаси.
• Розмір разової порції. Їсти можна все, але не в будь-якій кількості. Великі порції протипоказані. Якщо ви бачите, що їжа не поміститься в стакан або вам в долоню, приберіть надлишок. При визначенні кількості їжі також враховуйте, що саме ви їсте. Якщо це фрукти, овочі, кефір, сир, то можна з`їсти 1-1,5 склянки, якщо це білкова їжа (м`ясо, риба) або щось висококалорійне начебто макаронів, хліба, яєць, сиру, то достатньо половини склянки. А ось тортики, тістечка, цукерки та десерти слід їсти стільки, скільки помістилося б в сірникову коробку.
• Кількість калорій в порції. Перші два тижні вживайте 1200-1500 ккал в день. Наступні вісім тижнів ваша денна порція повинна скласти 1500-1800 ккал. Поділіть калорії на відповідне вам кількість прийомів їжі, і ви отримаєте калорійність разової порції, наприклад, 1200: 6 = 200. Звичайно, ви можете варіювати цю цифру, орієнтуючись на своє самопочуття і потреби. Наприклад, зробивши сніданок питательнее, а вечерю легше. Обов`язково зверніться до свого лікаря і порадьтеся з ним, чи не зашкодить вашому здоров`ю зниження споживаних за день калорій.
• Кількість рідини за день. Щодня пийте по 7-8 склянок будь-якої рідини. Але пам`ятайте при цьому, що чашка кави з трьома ложками цукру і згущеним молоком містить досить багато калорій! Тому краще зверніть свою увагу на мінеральну воду без газу або зелений чай.
• Чорний список продуктів. Як такого його немає. Дробове харчування не забороняє вам вживати сало, пиріжки з картоплею і торти, але подібні пристрасті напевно завадять вам скинути вагу. Вгамує чи почуття голоду четвертинка пачки картопляних чіпсів? Так вона його тільки розохотить. А адже це ваша разова норма! Харчуючись подібними продуктами, ви не зможете уникнути почуття голоду, а значить, ваші гормони дадуть тілу команду робити стратегічні запаси жиру. Тому переходите на здорову їжу - фрукти, овочі, злаки, ягоди, відварене м`ясо і рибу. Без солодкого, звичайно, важко, тому заплануйте на нього 100 ккал в день.
• Обов`язкові складові меню. Не слід харчуватися виключно пашею. Гаряча їжа повинна бути присутнім на вашому столі 3 рази за день, овочі - 2 рази, фрукти - 1 раз.

Користь дрібного харчування

Такий стиль харчування може стати вашим способом життя, настільки він зручний і легко пристосовується під потреби будь-якої людини. Для формування стійкої звички харчуватися малими порціями вам буде потрібно близько 20 днів (відпустка - найзручніший час!), І ви практично відразу ж відчуєте на собі всю її користь:

1. Відсутність сонливості і млявості. Таке буває від переїдання, а при дробовому харчуванні ви тримаєте організм в тонусі. Немає почуття голоду, але і шлунок не переповнений, їжа легко перетравлюється і швидко засвоюється. З огляду на те, що останній раз є слід за 3 години до сну і їжа цей не переповнить вас під зав`язку, спати ви будете міцно і прокинетеся бадьорим і відпочилим. Це найшвидший ефект, який ви помітите, перейшовши на дробове харчування.
2. схуднення. Цей позитивний ефект стане очевидним для вас не так скоро, як вищеописаний, а десь приблизно через місяць. Дробове харчування дозволить вам плавно і без дискомфорту позбутися зайвої ваги, знизивши кількість споживаних калорій. Чи не буде постійного відчуття голоду, не буде дикого бажання з`їсти заборонений шматочок шоколаду, тому що заборонених продуктів немає, є тільки кількісні обмеження в їх вживанні.
3. Загальне оздоровлення організму. Ті люди, які вибирають для себе часте харчування малими порціями, змушені трохи змінити свій спосіб життя, стати зібраніше, адже доводиться все контролювати і налагоджувати (купувати корисні продукти, готувати їх правильно, збирати термоси і судки з їжею на роботу). Налагодивши потрібний режим і увійшовши в колію, ви заспокоїтеся, розслабитеся, відновіть свою нервову систему. Хороший сон зробить вас бадьоріше. А схуднення і відсутність в раціоні шкідливих продуктів однозначно позитивно позначаться на вашому здоров`ї. У крові нормалізується рівень цукру, покращиться обмін речовин, що не буде перевантаження шлунково-кишкового тракту і виводять систем.

Протипоказання дрібного харчування

Їх практично немає. Навпаки, такий спосіб харчування навіть призначається лікарями, наприклад, при цукровому діабеті, гастриті, коліті, виразці. Справа в тому, що організму легше перетравити їжу, що подається невеликими порціями, до того ж в крові підтримується постійний рівень цукру і немає почуття голоду.

Незважаючи на те, що прийом їжі через рівні проміжки часу є відмінною схемою здорового харчування, перш ніж зробити його своїм способом життя, обов`язково порадьтеся з лікарем. При деяких захворюваннях (наприклад, підшлункової залози) не можна вживати низькокалорійну їжу і у великій кількості потрібні і жири, і вуглеводи.

Але навіть якщо ви не маєте протипоказань і отримали дозвіл лікаря, почавши харчуватися дрібно, відстежуйте своє самопочуття, особливо стан шлунково-кишкового тракту. Будь дискомфорт - підстава для того, щоб припинити всі нововведення.



Мінус дрібного харчування - необхідність мати постійний доступ до їжі і чітко дотримуватися тимчасової схеми. Працюючій людині важко дотримуватися такі умови. Вихід є: носите їжу в термосах і контейнерах, а на мобільний телефон встановіть нагадування годин прийому їжі. Все вищесказане зробити не так вже й складно, просто потрібно бажання і сила волі.

Правила складання меню для дрібного харчування

Харчуватися дрібно зовсім не означає, що ви можете з`їсти за день торт, просто поділивши його на 6 порцій. До того що саме ви будете їсти, слід ставитися так само уважно, як і до часу прийому їжі та інтервалів між ними. Складіть для себе шопінг-лист тих продуктів, які відтепер стануть для вас основою раціону, і купуйте тільки їх.

Всі ми знаємо, що корисно, що шкідливо, а що дуже калорійне, на це, а також на таких правил і варто орієнтуватися:

• обмеження. Так, шкідливі і калорійні продукти на кшталт чіпсів, копченостей, смаженої на салі картоплі і т. П. Краще не їсти. Але сувора заборона на всі звичні смакоту призведе до зривів. Люди з нетренованій силою волі не здатні довго обмежувати себе. Миттєво сила волі не прокинеться, тому зміни в раціоні в сторону більш правильного і здорового харчування слід вводити поступово. Якщо хочеться горіхів і шоколаду, з`їжте, але дуже небагато і все високої якості: гіркий чорний шоколад і свіжі горіхи, а не дешевий батончик з начинкою і пакет смаженого солоного арахісу. В майбутньому поступово виводите зі свого меню (наприклад, по парі найменувань шкідливих продуктів на тиждень) і уникайте вживати все смажене, солодке, жирне, соуси, рафінований цукор, масло, білий хліб, випічку і здобу, соки з пакету і газовані напої.
• Вуглеводи і білки. Відмінний вибір для першого сніданку - мюслі або сендвіч, зроблений з цільнозернового хліба. Знаходяться в них вуглеводи забезпечать вас необхідною для хорошого старту енергією. До другого сніданку вже можна додати білків (наприклад, сир або відварене м`ясо птиці і омлет). Протеїни також забезпечать вас енергією і довго не дадуть відчути голод.
• Овочі, фрукти, кисломолочні продукти. Овочевий суп з м`ясом - відмінний варіант для обіду. Фрукти, ягоди, киселі, кефір, йогурт, приготовані на пару, тушковані, свіжі овочі їжте в другій половині дня. Картопля і макарони вживайте в обмеженій кількості, крупи - нешліфовані.
• солодощі. Навіть якщо ви дуже любите солодке, перейшовши на дробове харчування, ви помітите через час зниження тяги до нього. Цьому сприяє один з ефектів харчуванням малими порціями - нормалізація рівня цукру в крові. Однак через те, що для роботи мозку необхідна глюкоза, обов`язково зробіть свій раціон медом, сухофруктами або чорним шоколадом.
• пиття. Виключивши калорійні і некорисні напої на зразок кави з молоком або пакетованого соку з консервантами, перейдіть на зелені або трав`яні чаї, негазовану мінеральну воду, кисломолочні напої. Наприклад, останнім перед сном прийомом їжі може стати склянку кефіру. Звичайно, зрідка можна собі дозволити і кави, але не зловживайте ним. Обов`язково дотримуйтеся водний режим і пийте по 30 г води на кожен 1 кг своєї ваги в день. А щоб не розбавити шлунковий сік і не перешкодити травленню, робіть це за 30 хвилин до їди.

Приклади страв і меню при дробовому харчуванні для схуднення

Система дрібного харчування практично не має протипоказань і досить легко переноситься. Ви навіть можете зробити її своїм способом життя, щоб отримати значні результати в схудненні і стабільно утримувати потрібну вагу. Переконатися в комфортності харчування малими порціями конкретно для вас можна лише спробувавши перейти на нього. Ось кілька варіантів відповідного меню.

Меню на день для дрібного харчування

Для хорошого старту влаштуйте собі розвантажувальний день і приймайте їжу за принципами дрібного харчування:

1. сніданок. Приготуйте на воді вівсяну кашу і заправте її медом і яблуком. Дуже популярні пластівці, які не потрібно варити, достатньо просто залити водою. Це зручно - просто заваріть вівсянку в склянці.
2. перший перекус. Навіть перебуваючи на роботі, ви напевно зможете перерватися і випити в потрібний час стакан йогурту з ягодами і тостом з цільнозернового хліба.
3. обід. Овочевий суп-пюре з відвареним м`ясом (близько 150 г) прекрасно поміститься в невеликій термос, і ви зможете пообідати вчасно навіть на робочому місці.
4. другий перекус. Вгамуєте голод невеликою кількістю горіхів або сухофруктів (приблизно 20 г).
5. вечеря. З`їжте 200 г сиру і овочевий салат (виключаючи картоплю).
6. третій перекус. За три години до сну випийте стан кефіру.

Меню на тиждень для дрібного харчування

Перед вами по сім варіантів для 6 прийомів їжі. Із запропонованих страв ви можете скласти для себе меню на весь тиждень:

• сніданок. Овочевий салат і омлет з сухарікамі- вівсяна каша на воді, заправлена медом і тертим яблоком- запечена риба з вареними овочами і сухарікамі- вінегрет і шматочок риби (відвареної або приготовленої в мікрохвильовій печі) - нежирна шинка з гречаної кашей- овочевий салат і шматочок приготовленої на пару риби-2 варені яйця і чай, підсолоджений медом.
• перший перекус. Півсклянки йогурту і 5 часточок апельсіна- половинка банана і півсклянки кефіра- півсклянки сиру і половинка зеленого яблока- овочевий суп з рисово-м`ясними фрікаделькамі- запіканка з сиру з тертої морковью- запіканка з сиру з тертим яблоком- фруктовий салат, заправлений йогуртом.
• обід. Риба, запечена з овочами, тонкий тост- овочевий салат з сухариками і відвареної телятіной- вуха і цільнозерновий хлебец- овочевий салат, тонкий тост і куряча грудинка, приготована на пару-курячий бульйон і овочевий салат без картоплі з сухариками і бринзой- овочевий суп з сухариками і шматочок відварного м`яса-салат з овочів, сбризнутий оливковою олією, сухарик, шматочок приготовленої на пару яловичини і трохи тушкованих овочів.
• другий перекус. Півсклянки кефіру і 1/2 банана- йогурт і салат з груші і яблока- сир з бананом- запечене з сиром і медом зелене яблуко- відварна риба і тушковані або запечені в духовці овочі-натерті на тертці яблуко і моркву, заправлені оливковою олією- фруктовий салат з яблука, банана, апельсина і груші, заправлений йогуртом.
• вечеря. Куряча грудинка, запечена з овощамі- овочевий салат і тефтелі з м`яса індички, приготовані на пару-риба, запечена з овочами (виключаючи картоплю) - горохова каша і приготована в пароварці говядіна- капуста тушкована і відварена говядіна- млинець з цибульний-яєчної начинкою і овочевий салат омлет і овочевий салат.
• третій перекус. На вибір стакан йогурту, свіжого соку, ягідного морсу, компоту, кефіру, овочевого соку, наприклад томатного або будь-який фрукт.

Меню на місяць для дрібного харчування

Якщо протягом місяця жити, дотримуючись правил дрібного харчування, то воно увійде в звичку і перестане бути проблемою. Ви запам`ятайте продукти, які бажано їсти, звикнете до режиму, навчитеся планувати свій день, підлаштовуючись під прийоми їжі. Для полегшення адаптації пропонуємо вам меню-підказку на місяць.

перша декада:

1. Сніданки: різноманітні каші (вівсяна, рисова, кукурудзяна, гречана, пшоняна), стакан соку (яблучний, апельсиновий), шматочок твердого сиру.
2. Перший перекус: сирі овочі (морква, дайкон, ріпа).
3. Обіди: всілякі супи на м`ясному або рибному бульйоні з шматочками м`яса (риби) і сухариками.
4. Другі перекушування: чергуйте сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив, сушені яблука, груші та вишні).
5. Вечері: по черзі їжте відварну або приготовану на пару рибу з відварною, приготованим на пару або запеченим м`ясом (телятина, птиця) плюс відварні або запечені овочі.
6. Треті перекушування: стакан будь-якого нежирного кисломолочного напою (кефір, йогурт).

друга декада:

• Сніданки: чергуйте овочеві салати (з свіжих або зварених овочів, наприклад, вінегрет) плюс приготовані по-різному яйця (варені, у вигляді омлету), пийте зелений чай.
• Перші перекушування: сирі фрукти (банан, апельсин, яблуко, груша, хурма, гранат).
• Обіди: чергуйте пісний борщ, юшку, суп-пюре плюс шматочок м`яса або риби (відварених, приготованих на пару) і скибочку бринзи.
• Другі перекушування: чи не солоні і краще сирі горіхи (фундук, волоські, мигдаль, арахіс, кешью).
• Вечері: різноманітні овочеві салати, приготовані з відварених продуктів, плюс шматочок відварного м`яса або ж салати зі свіжих овочів плюс шматочок риби (запеченої, приготованої в пароварці або мікрохвильовій печі), запивайте половиною склянки соку (яблучного, апельсинового, томатного) або кисломолочного напою (йогурт , кефір).
• Треті перекушування: стакан ягідного морсу або компоту, підсолоджений медом (мед можна з`їсти окремо).

третя декада: Чергуйте страви з меню першої та другої декади.

Меню на 3 дні для дрібного харчування в таблиці

Це зразкове меню на три дні для дрібного харчування. У формі таблиці воно краще сприймається, тому дуже зручно роздрукувати його, повісити на холодильник і орієнтуватися при приготуванні їжі.


Дивіться відео про дробовому харчуванні:


Дробове харчування для схуднення - нескладна і дієва дієта, корисна для здоров`я. Вона цілком може перерости в звичку і стати вашою системою прийому їжі на все життя.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!