Не варто дивуватися тому, що для розвитку м`язів рук вам належить працювати над нижньою частиною тіла. Пам`ятайте, що ви повинні гармонійно розвивати всі м`язи, тільки в цьому випадку ви будете постійно прогресувати.

квадрицепс

Для роботи над квадрицепсом вам буде потрібно будь-який тренажер, призначений для розвитку чотириглаву м`яз. Сідайте на тренажер і розмістіть ноги на роликах. При цьому важливо, щоб колінні суглоби були паралельні осі обертання рухається частини верстата. Трохи відхилитеся назад і тримайтеся за поручні тренажера.

Рухи повинні бути плавними і при досягненні верхньої точки траєкторії вам необхідно витримати паузу тривалістю. Після цього також плавно повертайтеся в початкове положення. Виконуйте максимально можливе число повторів. Коли ви дійдете до позначки в 12 повторів або більше, то при виконанні наступного сету робоча вага слід збільшити на 5 відсотків.

біцепс стегна

Вам також буде потрібно тренажер, а вправа допоможе вам розвивати сухожилля, розташовані під колінним суглобом. Ляжте на тренажер обличчям вниз. Розмістіть п`яти під роликами і починайте виконувати вправу, намагаючись торкнутися п`ятами сідниць. У верхньому положенні траєкторії руху робіть паузу. Рекомендації до числа повторів аналогічні попередній вправі.

присідання

Це відмінне базова вправа, яке дозволяє опрацьовувати велику кількість м`язів всього тіла. Ноги повинні бути розташовані на рівні плечових суглобів, а присідати слід до того моменту, як стегно торкнеться литкового м`яза. Виконуйте вправу плавно.

Качаємо м`язи тулуба

полувер

Відмінне вправу для м`язів спини і грудей. Вам необхідно розташуватися на лавці так, щоб плечові суглоби розташовувалися на ній, а голова і нижня частина корпусу - поза нею. Тримайте гантель за один кінець на розпрямлених перед собою руках. Вдихнувши, починайте опускати спортивний снаряд за голову. При виконанні руху руки повинні бути прямими і якщо ви все робите правильно, то коли спортивний снаряд виявиться на одній лінії з корпусом, ви відчуєте, як розтягується ваше тіло.

Мертва тяга, ноги прямі

Хоча рух і носить назву «мертва тяга», ваші колінні суглоби будуть зігнуті. Завдяки цьому значно знизиться навантаження на хребетний стовп. Багато атлетів не використовують цю вправу під час своїх занять, допускаючи тим самим серйозну помилку. Рух відмінно опрацьовує нижній відділ спини, а також м`язи сідниць і біцепс стегна.
Щоб збільшити амплітуду, ви повинні помістити під п`яти підставку. Одна рука повинна розташовуватися на грифі знизу, а друга - зверху. Стопи ніг розмістіть під спортивним снарядом, і злегка зігніть колінні суглоби. Починайте плавно піднімати снаряд, поки тіло не займе вертикальне положення. Колінні суглоби повинні бути майже стиснуті і після цього слід опустити снаряд вздовж стегна до крайнього нижнього положення і почати плавно його піднімати вгору.

Розведення гантелей в положенні лежачи

Ляжте на лавку, гантелі повинні знаходитися на розпрямлених руках перед грудьми. Зігнувши ліктьові суглоби, починайте плавно розводити руки в сторони, після чого повертайтеся в початкове положення.

качаємо руки

Після завершення останнього сету розведення гантелей, вам необхідно підготувати спортивні снаряди для виконання вправ на трицепс. Пам`ятайте, що між ними не повинно бути пауз.

трицепс

Жим гантелей через голову відмінно опрацьовує трицепси і ви повинні виконати два сети без паузи. Для цього, як ми вже говорили вище, слід підготувати два комплекти гантелей. Один з них буде важким і використовується в першому сеті, а вага другого комплекту на 20 відсотків менше.

Розмістіть гантелі над головою, розташувавши при цьому ліктьові суглоби максимально близько до голови. Опустіть руки зі спортивним снарядом за голову, при цьому працювати повинні тільки передпліччя, а руки залишаються нерухомими. Виконуйте від 8 до 12 повторів і після цього швидко беріть другий комплект гантелей і знову виконуйте вправу.

Жим гантелей в положенні стоячи через голову необхідно виконувати максимально можливу кількість разів. Слідкуйте, щоб тіло не рухалося, щоб не знижувати навантаження на цільові м`язи. Після виконання руху відразу переходите до брусів.

Накачатися за допомогою віджимань на брусах

Вправа слід виконувати тільки в негативній фазі, що максимально завантажити трицепс. Виконується це за допомогою верхньої частини тулуба.

біцепси

Підйоми штанги на біцепс слід виконувати в двох сетах без пауз між ними. Після установки робочої ваги на спортивний снаряд, не користуйтеся замками, щоб потім можна було швидко змінити диски. При виконанні другого сету вага снаряда повинен бути на 20 відсотків меншим в порівнянні з першим підходом. Снаряд необхідно плавно і повільно піднімати, а потім швидко опускати. Після виконання від 8 до 12 повторів слід змінити вагу снаряда і виконати в другому сеті аналогічне число повторів.


Після цього відразу переходите до підтягування, які необхідно виконувати в негативній фазі. Під поперечиною слід розмістити стілець або лавку. Підтягування в позитивній фазі (рух вгору) виконуються завдяки ногам, а в негативній (рух вниз) - за допомогою верхньої частини корпусу.

Візьміться за перекладину і за допомогою ніг підніміться вгору, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини. Вниз опускайтеся на рахунок 10. Після досягнення нижньої точки траєкторії швидко піднімайтеся вгору.

Детальніше про те, як швидко накачати руки, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!