Атлет з товаришем тренується в заліЗ усіх систем тренінгу атлетам необхідно вибрати максимально ефективну. Зустрітися з методикою накачування м`язів № 1 в бодібілдингу.
Система 3 тижні в бодібілдингу досить ефективна і її використовує велику кількість атлетів. Цілком можливо, що одним з них опинитеся і ви. Давайте детально розглянемо цю систему тренінгу.
Вправи системи 3 тижні в бодібілдингу
біцепс
Підтягування - 1 сет і швидкий перехід до наступного упражненію-
Підйом штанги на біцепс.
трицепс
Віджимання на брусах - 1 сет і швидкий перехід до наступного двіженію-
Жим гантелей двома руками з-за голови в положенні стоячи.
Трицепс-біцепс
Підйом на біцепс на лаві Скотта - 1 сет і швидкий перехід до наступної вправи;
Трицепс на тренажері в положенні стоячи;
квадрицепс;
Біцепс стегна;
ікри;
Мертва тяга;
Махи в сторони в положенні стоячи;
Передпліччя в положенні стоячи, нижній хват;
Передпліччя в положенні стоячи, верхній хват.
Виконання вправ по системі 3 тижні
При виконанні всіх зазначених вище вправ існують деякі нюанси, про які ми зараз і розповімо.
підтягування
Вам необхідно виконати цей підхід максимально інтенсивно і в той же час повільно. Завдяки цьому ви зможете уникнути інерції і відмінно завантажити біцепси. Вправа слід виконувати протягом максимально тривалого відрізка часу, рухаючись своєрідними ступенями сантиметра по 4. Після подолання кожного такого ділянки слід зробити мінімальну паузу і продовжити рух.
Підйом штанги на біцепс
Як тільки ви завершите підтягуватися, відразу переходите до цього руху. Так як ваші м`язи будуть стомлені, вибирайте вага снаряда на 50 відсотків менше того, який використовуєте звичайно. Зробіть мінімум 8 повторів в повільному темпі, після чого виконуйте ще два і тут можна читинговать.
трицепс
Віджимання на брусах слід виконувати аналогічно підтягування і відразу після цього перейти до наступного руху. Вага снаряда ви також берете на половину менше звичного і виконуєте його аналогічно підйоми штанги на біцепс.
Трицепс-біцепс
Вам необхідно встановити лавку Скотта під кутом від 10 до 15 градусів від вертикального розташування. Хват штанги на ширині плечей. Намагайтеся не розводити ліктьові суглоби і зігніть руки так, щоб передпліччя були підняті над лавкою. Опускайте снаряд, поки руки не випростовується, і починайте разу повільно його піднімати. Виконуйте якомога більше повторів, і якщо їх виявилося понад 2, то в наступному сеті необхідно збільшити вагу на п`ять відсотків.
Щоб домогтися максимального скорочення трицепса на блоці, слід використовувати паралельну рукоять. Також вона може бути замінена простим рушником, попередньо пропущеним крізь замок рукояті. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися в області талії і при виконанні вправи залишатися нерухомими.
При виконанні вправи для передпліч штангу необхідно взяти нижнім хватом, після чого сідайте на лавку. Передпліччя слід розташувати на стегнах, а зап`ястя повинні бути вільні і перебувати близько колінних суглобів. Нахиліть корпус злегка вперед, щоб між руками і передпліччя утворився прямий кут (90 градусів). Напружуючи передпліччя, починайте піднімати снаряд.
При виконанні цієї вправи із застосуванням верхнього хвата вам слід використовувати меншу вагу, ніж це було в попередньому русі. Техніка виконання аналогічно руху з нижнім хватом.
Руки - 2 рази протягом тижня
Щоб домогтися максимальних результатів від використання систем, на третього тижня вам необхідно опрацьовувати біцепс і трицепс тільки два рази. Приділіть в цей час більше уваги іншим м`язовим групам.
Після трьох тижнів тренувань по даній системі ви повинні піднімати великі вага у всіх вправи приблизно відсотків на 10. Якщо цього не відбулося, то вами були допущені такі помилки:
Пауза між вправами при тренінгу біцепса і трицепса були тривалими. Якщо ви не почали виконувати слід вправу менш ніж через три секунди після першого, то ефективність різко знизиться.
Ви не працювали на відмову у всіх рухах.
Недостатній відпочинок між заняттями.
Перегляньте програму харчування.
Ознайомтеся з основними принципами тренування для швидкого набору маси в цьому сюжеті:
З усіх систем тренінгу атлетам необхідно вибрати максимально ефективну. Зустрітися з методикою накачування м`язів № 1 в бодібілдингу.
