Виконання підйому штанги з прямим грифом на біцепс
Дізнайтеся, правильну техніку виконання підйому штанги на біцепс і чому це найефективніша вправа для рук.
Саме підйом штанги на біцепс з прямим грифом є найбільш популярним рухом для опрацювання цього м`яз. Напевно немає таких тренувальних програм, в яких цей рух відсутній. Втім, дивуватися тут нема чому, адже в ефективності підйомів сумніватися не доводиться. Але вам варто пам`ятати, що максимальні результати можуть бути отримані тільки при дотриманні всіх технічних нюансів виконання руху.
М`язовий атлас і переваги підйому штанги з прямим грифом
Ви вже зрозуміли, що сьогодні ми розповімо всі секрети підйому штанги на біцепс з прямим грифом. Про техніку руху трохи нижче, а зараз давайте з`ясуємо, які м`язи працюють в цій вправі. Цілком очевидно, що таргетингової м`язом є біцепс. Його синергистами в даному випадку виступають плечовий і плечелучевой м`язи. Стабілізаторів дещо більше і цю роль виконують передній відділ дельт, верхній і середній відділ трапецій, згиначі зап`ястя, а також леватор лопатки.
Давайте зараз розберемося, які переваги може дати цей рух при його правильному виконанні, і ви швидко зрозумієте, чому підйом штанги на біцепс з прямим грифом настільки ефективний:
Виробляє на біцепс комплексний вплив, дозволяючи одночасно набирати масу, збільшувати силу, витривалість і дефініцію.
Досить велика амплітуда руху спільно з можливістю використання вільного ваги дають можливість якісно прокачувати таргетингової м`язів.
Змінюючи вид хвата, можна пропрацювати біцепс максимально повно.
Якщо використовувати EZ-штангу, то знімається навантаження з хребетного стовпа, а також розвантажуються зап`ястя і ви може використовувати великі ваги.
Як правильно виконувати підйом штанги з прямим грифом?
Хоча це руху і є одним з найпопулярніших, найчастіше спортсмени порушують техніку. В результаті отримати хороший результат не виходить. Візьміть спортивний снаряд трохи ширше рівня плечових суглобів і аналогічним чином розташуйте ноги. Спина повинна бути рівною, а колінні суглоби необхідно злегка зігнути. Долоні дивляться вгору, а ліктьові суглоби розташовуються впритул до корпусу. Також необхідно тримати в напрузі м`язи живота. Така ваша початкова позиція.
Утримуючи плечові суглоби нерухомими, починайте піднімати снаряд лише завдяки скороченню біцепса і передпліч. Коли снаряд виявиться в області плечових суглобів, а біцепси максимально скоротяться, рух припиняється вам необхідно витримати паузу на два рахунки. Техніка дихання наступна - при русі снаряда вгору необхідно робити видих, а вдихайте в момент повернення в початкову позицію. Зауважимо, що рух має здійснюватися плавно і підконтрольний вам.
Поради щодо виконання підйому штанги на біцепс
Вправа не найскладніше, але його техніку вам необхідно освоїти досконально. Тільки в цьому випадку можна отримати максимальний результат. Ось кілька порад, які допоможуть вам зробити рух ще максимально ефективним:
Снаряд повинен рухатися вгору максимально плавно, і ви повинні намагатися виключити всілякі ривки, розмахування і т. Д.
Піднімайте спортивний снаряд від стегна по широкій траєкторії.
В крайньому верхньому положенні робіть паузу на два або три рахунки.
Рухатися вгору штанга повинна швидше, ніж опускається.
Завжди опускайте штангу максимально плавно.
У нижньому кінцевому положенні траєкторії распрямлять повністю ліктьові суглоби не варто.
Що стосується кількості сетів і підходів, то їх кількість залежить від поставленого завдання:
Збільшення сили - 5 сетів при 3-5 повторах в кожному.
На масу - 3 сети при 7-10 повторах.
Для дефініції - від 2 до 3 сетів при 15-20 повторах.
Якщо ви працюєте з великими вагами, а кількість повторів в сеті становить від 4 до 8, то в останніх повторах можна застосовувати читінг. Також для зняття з зап`ясть навантаження можна рекомендувати використовувати лямки. Також слід нагадати і про існування кількох різновидів цього руху. Власне, відмінності між ними полягають у використанні EZ-штанги нижнього блоку і гантелей. Оптимальним варіантом виконання підйому штанги на біцепс з прямим грифом є положення стоячи у вертикальній опори.
Нюанси виконання підйому штанги на біцепс з прямим грифом
Пора перейти до розгляду основних технічних нюансів, яких в нашому випадку вистачає.
Ширина хвата
Змінюючи вид хвата, ви можете зміщувати навантаження на різні відділи таргетингової м`яз:
Стандартний хват - в роботі беруть участь обидва відділи біцепса, і ви можете працювати з великою вагою.
вузький хват - акцент навантаження зміщується на зовнішній відділ, і використовувати великі ваги у вас не вийде.
широкий хват - навантаження зміщується на внутрішній відділ і у вас знову з`являється можливість використовувати великий робочий вагу.
Говорячи про використання різних видів хвата, ми не намагаємося з`ясувати, який з них краще. Ви повинні прекрасно розуміти, що подібне питання просто позбавлений сенсу. З їх допомогою ви може вирішувати конкретну задачу і не більше того. Скажімо, якщо у вас відстає в розвитку внутрішній відділ, то замість стандартного хвата варто використовувати широкий. Також можна рекомендувати періодично міняти вид хвата, щоб прокачувати всі відділи біцепса рівномірно.
Дві техніки виконання підйому штанги на біцепс
Використовуючи даний рух в своїй тренувальній програмі, вам необхідно знати про існування двох технік його виконання. Причому використовувати їх можна, як зі штангою, так і гантелями. Вище ми розповіли про класичну техніку, року снаряд рухається по дугового траєкторії.
В цьому випадку для більшості атлетів найбільш складною точкою траєкторії є момент, коли руки розташовані перпендикулярно корпусу. Після цієї точки штанга (гантелі) переміщати складніше. Цілком очевидно, що це факт є серйозним обмежувачем, що не дозволяє використовувати великі ваги, адже в іншому випадку ви просто не підійміть снаряд.
Друга техніка виконання руху полягає в переміщенні снаряда не по дугового траєкторії, а у вертикальній площині. В цьому випадку при підйомі снаряда ліктьові суглоби відводяться назад. В результаті найскладніша точка зникає, і м`язи рівномірно напружені по всій траєкторії руху штанги. Безумовно, є у другій техніки і один недолік, а саме зменшення часу напруги м`язів. Однак ви його можете повністю нівелювати, знизивши темп руху. Таким чином, ви можете спробувати обидві техніки і вибрати найбільш ефективну для себе.
Використання прямого і EZ-грифів
Початківці білдери часто задаються питанням, який з цих грифів найкраще використовувати. Однак принципової різниці між ними немає, і це ніяк не може вплинути на ефективність вправи. Вся справа в тому, що EZ-штанга дозволяє зняти навантаження з зап`ясть і з цим грифом просто комфортніше працювати. Також вам простіше орієнтуватися при визначенні центру грифа.
В результаті ви зможете взяти штангу правильно і рівномірно навантажувати обидва біцепса, адже якщо змістити центр грифа, то навантаження на руки також буде відрізнятися. Також на підвищення комфорту при виконанні руху впливає і той факт, що взяти EZ-гриф ви може так, що долоні будуть розташовані по відношенню один до одного під деяким кутом.
Для більшості атлетів зовнішній вигин EZ-штанги відповідає рівню плечових суглобів, а це і є стандартний хват. Якщо у вас колись були пошкодження біцепса, то краще замість прямого графа використовувати EZ або гантелі. Мабуть, ідеальним варіантом тренінгу біцепса за допомогою підйому штанги є не тільки чергування хватів, але і грифів.
Інші вправи для прокачування біцепса
Крім різних видів підйомів штанги на біцепс, які нами сьогодні згадувалися, для тренування цього м`яз можна виконувати і ще кілька рухів. В першу чергу це концентровані підйоми. Це рух виконується в положенні сидячи з гантелей по черзі кожною рукою. Нижня частина трицепса повинна бути щільно притиснута до стегна, немов ви її приклеїли.
Після глибокого вдиху слід затримати дихання, поки спортивний снаряд пересувається вгору. Так вам буде простіше утримувати спину прямою з природним прогином в області попереку. Щоб навантажити обидва відділи біцепса, візьміть снаряд нейтральним хватом - долоня спрямована на вас і вгору. Також для посилення навантаження на таргетингової м`язів, ви може під час підйому снаряда повертати кисть. У нижньому положенні траєкторії долоню розташована у вертикальній площині, а у верхньому - нижній хват. Під час руху гантелі вниз, кисть розгортається в початкове положення.
Можна добре навантажити біцепс і за допомогою віджимань. Для цього вам необхідно прийняти положення планка, але пальці рук повинні дивитися не вперед, а назад. Також слід щільно притиснути ліктьові суглоби до корпусу. Коли ви виконуєте вправу, лікті не повинні розходитися в сторони інакше ефективність різко знизиться.
Виконуючи будь-яку вправу на біцепс, ви повинні стежити, щоб рухалися виключно передпліччя. Тільки в цьому випадку в роботі братиме участь таргетингової м`язів, і ви зможе його якісно опрацювати. Як при роботі над іншими м`язами тіла, рекомендуємо чергувати важкі і легкі заняття для прокачування біцепса.
Про найпоширеніших помилках при виконанні підйому штанги на біцепс, дивіться тут:
Дізнайтеся, правильну техніку виконання підйому штанги на біцепс і чому це найефективніша вправа для рук.
