Згинання зап`ястя зі штангоюХочете розвинути великі і потужні передпліччя? Дізнайтеся техніку виконання секретного вправи, яке використовують атлети силових видів спорту.
Сильними кистями і зап`ястями в першу чергу повинні володіти представники «залізних» спортивним дисциплін і єдиноборств. У першому випадку це дозволяє збільшити силу хвата, а в другому - силу удару. Найбільш ефективним рухом для досягнення цієї мети є згинання зап`ястя зі штангою.
При його виконанні задіюються ліктьовий і променевої згиначі зап`ястя, а також долонний м`язів. Також в роботі беруть участь і допоміжні м`язи, серед яких слід виділити глибокий і поверхневий згиначі пальців. Саме ступінь розвитку цих м`язів і визначає силу хвата атлета.
Дуже важливо відзначити, що згинання зап`ястя зі штангою необхідно виконувати ближче до кінця вашого заняття, так як вони досить енергоємні. Виконуючи перед цим інші руху, ви зможете добре розігріти м`язи передпліччя і зап`ястя, знизивши тим самим ризик отримання травми.
Як правильно виконувати згинання зап`ястя зі штангою?
Це не найскладніше рух в культуризмі, але деякий час для освоєння його техніки вам витратити все ж доведеться. Якщо цього не зробити, то великий ризик отримання ушкоджень, чого, безумовно, допускати не можна.
Сідайте на лаву і візьміть спортивний снаряд зворотним хватом. При цьому необхідно стежити, щоб передпліччя виявилися паралельні один одному. Утримуйте спортивний снаряд пальцями, виключаючи тим самим його розгойдування. Ліктьові суглоби і передпліччя повинні залишатися нерухомими протягом усього вправи. Це пов`язано з тим, що зайві рухи вас будуть втомлювати, і ви можете не виконати необхідну кількість сетів і повторів.
Починайте повільно згинати зап`ястя, утримуючи при цьому снаряд в горизонтальній площині. В крайньому верхньому положенні траєкторії необхідно затримати рух на пару секунд, а потім повернутися в початкове положення. Вам необхідно спочатку скручувати снаряд завдяки зусиллю м`язів передпліч, після чого до роботи підключаються зап`ястя.
Ви можете використовувати не тільки прямий, але також і вигнутий гриф. Вибирайте той варіант, який не доставляє вам відчуття дискомфорту в області зап`ясть. В іншому відмінностей між цими варіантами виконання руху немає. Також зауважимо, що починаючі спортсмени можуть замість штанги використовувати гантелі. Новачкам чоловікам варто починати з робочої ваги в 15 кіло, а дівчатам - максимум 12 кілограм. Залежно від ступеня своєї підготовки виконайте два або три сети, в кожному з яких буде від 10 до 15 повторів. Цього цілком достатньо для отримання відмінного результату.
Ви повинні бути обережні, коли виконуєте згинання зап`ястя зі штангою. Це пов`язано з досить високим ризиком отримання травми зап`ястя. Щоб ці ризики знизити, вам слід ретельно освоїти техніку руху.
Не використовуйте відразу велику вагу, так як це може бути небезпечно. У початківців атлетів, як правило, зап`ястя ще не володіють достатньою силою, щоб витримувати серйозні навантаження. Працюйте перший час з малими вагами, зміцнюючи свій суставно-зв`язковий апарат.
Також вам необхідно усувати будь-які сторонні розгойдування спортивного снаряда. Якщо це відбувається, то вам треба буде докласти додаткові зусилля для повернення снаряду стійкого положення. Найчастіше цього неможливо досягти без здійснення різкого руху, який може стати причиною травми.
Поширені помилки при згинаннях зап`ястя зі штангою
Однією з найголовніших помилок є рух спини. Початківці атлети з допомогою м`язів спини і ніг намагаються спростити підняття ваги, а робити цього не можна. По-перше, так ви знижуєте ефективність вправи, а, по-друге, можете пошкодити спину. Протягом усього вправи спина повинна залишатися рівною і не округлятися.
Ще раз нагадаємо про важливість якісної розминки. Завдяки цьому ви зможете підготувати свої суглоби до роботи і знизити ризик отримання травми. Розігріти суглоби кистей можна за допомогою простих обертань.
Поради атлетам, які виконують згинання зап`ястя зі штангою
Дуже важливо зафіксувати ліктьові суглоби і не допускати їх підйому. Для цього необхідно надійно зафіксувати передпліччя. Коли ліктьові суглоби рухаються, то вправу стає менш ефективним. Чим вище ви піднімаєте кисті, чим більшою стає амплітуда руху.
Ви можете виконувати згинання зап`ястя зі штангою на лаві або на колінах. Істотної різниці тут немає, але коли снаряд розташувався на колінах, ви можете читинговать. Вибирайте таку вагу спортивного снаряда, який дозволяє вам виконати 10 повторів. В крайньому випадку, можна почати з порожнього грифа.
Як виконувати згинання зап`ястя зі штангою, дивіться в цьому сюжеті:
Хочете розвинути великі і потужні передпліччя? Дізнайтеся техніку виконання секретного вправи, яке використовують атлети силових видів спорту.
