Дівчина з гантелями посміхаєтьсяПри малої рухливості зап`ясть ви в певний момент тренінгу зіткнетеся з больовими відчуттями. Дізнайтеся як зробити рухливі кисті і запобігти травми.
Якщо ви відчуваєте больові відчуття в зап`ястях при виконанні махів з гирею або при жимі, то ймовірно, їх рухливість невисока. Саме з цієї причини представники силових спортивних дисциплін використовують бинти. На зап`ясті при роботі з великими вагами впливають потужні навантаження, а недостатня гнучкість лучезапястного суглоба погіршує ситуацію. Також це досить важливо і в повсякденному житті, особливо для людей, які багато часу проводять за комп`ютером. Сьогодні ми розповімо вам, як тренувати рухливість зап`ясть.
Причини появи болів в зап`ясті
Зап`ясті має складну будову. До його складу входять кістки, зв`язки, сполучні тканини, м`язи і нерви. Також зап`ясті володіє декількома ступенями свободи:
згинання-
Разгібаніе-
Абдукція-
Аддукция.
Якщо порівнювати зап`ясті з будь-яким іншим суглобом, то складність його будови стане вам зрозуміла. У той же час зап`ясті є перехідною зоною між рукою і передпліччям. З цієї причини здоров`я цієї частини тіла істотно впливає і на результати вашого тренінгу.
Якщо говорити простіше, то при слабкій рухливості зап`ястя вам доведеться компенсувати цей недолік рухами плечових і ліктьових суглобів. Це говорить про те, що рухливості плечового (як і ліктьового) суглоба необхідно приділяти підвищену увагу через їх взаємозв`язок.
Як приклад розглянемо етап прийому штанги на груди. У цьому русі вам необхідно володіти високою рухливістю зап`ястя, пронации передпліччя, а також обертання плечового суглоба. В іншому випадку ви не зможете якісно прийняти спортивний снаряд.
Ідеально гнучкий суглоб повинен вам дозволяти утримувати снаряд вузьким хватом з піднятими ліктьових суглобами, а штанга при цьому повинна розташовуватися на плечах. Але при виконанні руху взяття снаряда на груди, у багатьох атлетів виникають проблеми. Це дуже добре видно під час змагань з важкої атлетики, коли спортсмен починає виштовхувати снаряд вгору від плеча і перехоплює його для здійснення толчкового руху.
При слабких і малорухомих зап`ястях, істотно зростає навантаження на суглоб, яка потім передається на передпліччя. Все це говорить про те, що необхідно приділяти багато уваги підвищенню рухливості і гнучкості зап`ястя.
Як тренувати рухливість зап`ястя?
Щоб ваші зап`ястя були здоровими, необхідно відповідально підходити до вивчення техніки рухів. Ви повинні навчитися правильно тримати гриф, а також займати потрібну позицію. Навіть якщо ви перебуваєте в відмінній спортивній формі, то приділяйте увагу і підтримці рухливості суглобів. Безумовно, вам не слід витрачати на це багато часу, але і ігнорувати рухливість суглобів також не можна.
Якщо атлет не акцентує увагу на ці речі, то він незабаром може зіткнутися з артритом і тунельним синдромом. Це невеликий вступ мало вам показати, наскільки важливо підтримувати гнучкість суглобів.
А зараз перейдемо до тих вправ, які дозволять вам підвищити гнучкість зап`ястя. Стискайте долоню в кулак, і починайте робити їм обертальні рухи у всіх напрямках. Якщо в певний момент ви відчуєте дискомфорт. То в цій позиції слід затриматися на кілька секунд. Це основне і найбільш ефективна вправа, яке необхідно повторювати кілька разів на добу.
Складіть долоні в традиційному китайському привітанні. Зберігайте контакт між долонями і починайте опускати їх максимально низько. Чим більше часу долоні будуть зімкнуті, тим сильніше розтягується і зап`ястя. Досягнувши нижньої точки траєкторії, розгорніть руки так, щоб їх пальці були спрямовані в низ. При цьому необхідно зберігати контакт між долонями.
Займіть упор лежачи, при цьому ваші ліктьові суглоби повинні бути распрямлени. Поверніть долоні всередину, щоб пальці дивилися на ноги. Не згинаючи корпус, починайте переміщати вагу свого тіла вперед, щоб зап`ястя виявилися під кутом до плечових суглобів. У такому положенні вам необхідно затриматися секунд на 30. Повторюйте цю вправу кілька разів. Перший час вам може бути складно і в цьому випадку можна додатково спиратися на колінні суглоби.
Долоні лежать на стіні, а пальці при цьому спрямовані на стелю. Зберігаючи контакт зі стінкою, починайте рухатися руками по ній вниз. Контакт зі стіною повинен підтримуватися максимально великий відрізок часу. Коли ви досягнете точки, коли рух вже не може бути продовжено, розгорніть долоні на 180 градусів і продовжуйте рух вгору.
Як тренувати зап`ястя і передпліччя в домашніх умовах, дізнаєтеся з цього відео:
При малої рухливості зап`ясть ви в певний момент тренінгу зіткнетеся з больовими відчуттями. Дізнайтеся як зробити рухливі кисті і запобігти травми.
