Важкоатлетична підготовка: тренуємо стійкість

Літній атлет виконує станову тягу на турніріДуже мало важкоатлетів розвивають стійкість. А адже це необхідно для досягнення високих результатів. Дізнайтеся, як спортсмени готуються до ривка і поштовху.

В останні кілька років, при підготовці важкоатлетів багато уваги приділяється такому якості, як рухливість. У той же час над стійкістю і раніше практично ніхто не працює. Сьогодні ми і поговоримо про тренування стійкості при підготовці важкоатлетів. Ніхто не буде заперечувати той факт, що рухливість важлива для досягнення великих результатів. Завдяки цьому важка атлетика є дуже динамічним видом спорту.

Скажімо, для прийому спортивного снаряда в глибокому приседе ця характеристика незамінна. Для цього дуже важливо мати рухливі суглоби. Але при цьому атлетам необхідно стабілізувати вагу практично у всьому діапазоні руху. За великим рахунком, рухливість спортсмена і є показник рухливості суглобів або, кажучи простіше, можливість вільно переміщатися в повному діапазоні.

При слабо розвиненою рухливості підвищується ризик отримання травми. Скажімо, у бігунів при малій гнучкості підколінних сухожиль можливі часті розтягування. Це пов`язано з високою опірністю при розгинанні колінного суглоба. Можна навести й приклад зі світу важкої атлетики. Під час повного присідання, м`язи, розташовані близько колінного суглоба, щиколотки і стегна повинні володіти високою рухливістю, щоб атлет міг рухатися в повному діапазоні.

Таким чином, можна говорити, що якщо спортсмен не має ідеальну стратегією присідання, але тканини володіють достатньою рухливістю, то можна досягти максимально повного присідаючи. Саме з цієї причини дуже часто можна бачити присідання на відстань в пару дюймів від землі при округленої спині.

Стабільністю є здатність мускулатури і інших тканин (тих же зв`язок, наприклад) підтримувати і чинити опір руху. Стабільність має велике значення у важкій атлетиці не тільки через необхідність піднімати снаряд над головою, але також і тому що його необхідно тягнути. Якщо стабільність відсутня, то це може привести до вивихів плечових і ліктьових суглобів.

Коли спортсмен знаходиться у фронтальній позиції, то він має достатню стабільністю. Однак цього не можна сказати під час обертання або при знаходженні в бічному положенні. Цей факт є однією з причин частого тенденіти колінних суглобів у важкоатлетів і трохи більше рідкісних вивихів ліктьових суглобів. Якщо ви уважно придивитеся до рухів спортсменів в сповільненому повторі, то помітите, як обертаються ліктьові суглоби.

Однак повернемося до округлення спини. Навіть якщо спортсмен має пристойну мобільністю під час виконання повного присідаючи, але його м`язи поперекового відділу недостатньо стабільні і не можуть чинити опір, і відбувається те саме округлення. Існують і інші причини цього явища, які необхідно виявляти й усувати.

Стійкість в першу чергу залежить від постановки ніг спортсмена. Чим ширше розташовуються ноги, тим вашим м`язам буде простіше чинити опір силам, які впливають на тіло при виконанні руху, утримуючи тим самим центр ваги тіла в межах опори.
Поспостерігайте за дітьми, які тільки вчаться ходити, і ви побачите, що вони біжать за головою. Це пов`язано з тим, що саме голова є головним центром маси і тому нахилена вперед. Це призводить до того, що центр ваги дитини виходить за межі опори і стійкість знижується.

Ви повинні розуміти дві головні речі:

Спортсмен повинен володіти стабільністю суглобів. Якщо цього досягти, то знизиться ризик отримання травми і з`явитися можливість працювати з великими вагами. Говорячи простіше, атлети повинні знати, як їм стабілізувати своє тіло.
Обов`язкова умова успішного виступу атлета - стійкість. Однак також необхідно володіти вмінням стабілізувати вагу, а тіло повинно бути швидким. Якщо у вас при виконанні руху щось пішло не так, як було розраховано, щоб не впустити снаряд вам слід володіти високою стійкістю. Найчастіше все відбувається на рівні підсвідомості, але при цьому існує можливість тренування стійкість при підготовці важкоатлетів.

На жаль, мало атлетів працюють над підвищенням стійкості. Говорячи про тренування стійкості, слід мати на увазі додавання вправ в тренувальну програму, а не їх заміну. Ви повинні працювати над опором суглобів при виконанні динамічної роботи і над торсом.

Говорячи простіше, для тренінгу стійкості необхідно виконувати статичну роботу. Це дуже добре підходить початківцям, а ось досвідчені атлети повинні приділяти багато уваги динамічній роботі, щоб підвищити вміння стабілізувати вагу при виконанні руху. Коли ви зможете залишатися стабільним в статичних положеннях, то починайте додавати динаміку.

До статичній роботі у важкій атлетиці слід віднести бічну планку, місток, планку, hollow rock, а також стійку на руках. Найчастіше спортсмени швидко освоюють планку, а ось з іншими вправи можуть виникнути труднощі.

Додаючи динаміку, вам слід внести максимальну асиметрію - зменшуйте опору, проведіть центр ваги до країв або додайте зміну напрямку. Вправ для розвитку стійкості досить багато, а в якості розігрівальних можете використовувати наступні:

Встаньте на одну ногу і починайте вичавлювати гантель або гирю.
Встаньте на одну ногу і починайте протилежною рукою піднімати гирю (гантель) з землі, вичавлюючи її вгору.
Встаньте на одну ногу і, піднявши гирю з землі, обертайте її навколо себе.

Коли ви відчуєте, що ваша стійкість підвищилася, тоді акцентуйте увагу на важкій атлетиці.

Вправи для відпрацювання ривка штанги в цьому відео: