Про те, що присідання є відмінним вправою для розвитку м`язів нижньої частини тіла відомо практично всім атлетам. На жаль, не всі його виконують. Це дуже важкою у фізичному і психологічному плані вправу, на яке потрібно витрачати величезну кількість енергії. Але результати, які будуть отримані, безумовно стоять цього.

При виконанні вправи, необхідно багато уваги приділяти техніці. В першу чергу переконайтеся, що спортивний снаряд добре зафіксований на рівні дельт. Не варто підкладати під гриф снаряда килимок або товсте рушник, так як це збільшить ризик зісковзування штанги і призведе до серйозних травм.

Зробивши крок назад, напружте всі головні м`язи торсу. Під час руху вниз, ваші колінні суглоби повинні розташовуватися готівка ступнями. Коли стегно буде паралельно землі, зупиніть рух і починайте підніматися. Не користуйтеся вагою, який для вас дуже важкий. При зупинці руху до паралелі стегна з землею, навантаження на колінні суглоби значно зросте.

Жим в положенні лежачи збільшить м`язову масу

Станова тяга (про неї ми поговоримо трохи нижче), жим і присідання є базовими вправами, задіюється велика кількість м`язів. Ви повинні пам`ятати, що вони відмінно стимулюють зростання м`язів. На жаль, багато атлетів велике значення приділяють тільки тим м`язам, яких добре видно. За рахунок цього страждають інші м`язові групи. Але жим відноситься до тих вправ, які виконують всі спортсмени.

Це рух дає можливість значно збільшити силу і обсяг грудного відділу мускулатури. При його виконанні необхідно повільно опускати спортивний снаряд до середнього відділу грудей, трохи вище рівня сосків, після чого вичавлювати штангу вгору. Багато починаючі атлети, виконуючи жим, направляють спортивний снаряд в сторону від грудей. Це типова помилка для багатьох, так як необхідно, щоб снаряд рухався по дузі назад і вгору.
Уважно придивіться до досвідченим спортсменам, і ви помітите, що після торкання грудей снаряд рухається по дузі. Цей рух нагадує те, коли ви збираєтеся опустити штангу на стійку. Це дозволить максимально задіяти м`язи грудей і розвантажити трицепс і плечові м`язи.

Друга поширена помилка при виконанні руху полягає в розташуванні тіла на лавці. Для отримання максимального ефекту ваші ступні повинні розташовуватися рівно, а лопатки необхідно максимально звести, як ніби ви збираєтеся втискати їх в груди.

Станова тяга і м`язова маса

Станова тяга, так само, як і присідання дає можливість розвивати максимальну кількість м`язів всього тіла. Часто можна побачити, як початківець атлет не може виконувати станову тягу з великим робочим вагою, що цілком зрозуміло, і переходить на тренажери, забуваючи про це базовій вправі. Звичайно, на тренажерах значно легше працювати, але вони не можуть вам дати тієї результативності, яку пропонує станова тяга.

При виконанні руху ви повинні стежити, щоб ваша спина завжди була рівною. Найпростіше для оволодіння технікою виконання руху використовувати хват «одна рука зверху, а інша знизу». Це не дасть вам округляти спину, і ви зможете добре пропрацювати цільові м`язи і знизити навантаження на хребетний стовп. На початковому етапі вам слід використовувати помірні ваги і вся увага приділити техніці.

Випади при массонаборе

Всі професіонали володіють відмінним почуттям рівноваги. Випади є тим вправою, яке дозволить не тільки якісно опрацювати м`язи стегна і сідниць, але також і сприяє розвитку рівноваги і координації.

При освоєнні техніки необхідно використовувати невеликі ваги. Це правило справедливо для будь-якого вправи і ви повинні про нього завжди пам`ятати. Спина повинна бути прямою протягом усього вправи. Зробивши крок правою ногою вперед, поставте стопу цієї ноги перед собою і починайте опускатися вниз, поки стегно правої ноги не стане паралельним землі. Після цього повертайтеся в початкове положення і виконуйте рух іншою ногою.

Підтягування для росту м`язів

Початківці атлети найчастіше не можуть виконати більше двох або трьох повторів цієї вправи. Це пов`язано з тим, що необхідно мати потужні м`язи на руках і верхньому відділі корпусу. Зараз є один тренажер, який дозволить вам регулювати навантаження, завдяки обтяженням на ногах. На жаль, він є не у всіх залах. При його відсутності вам буде потрібно використовувати тренажер для тяги блоків вниз. Завдяки йому ви зможете відмінно пропрацювати найширші м`язи спини і плечей. Після цього ви зможете підтягуватися. При виконанні руху важливо, щоб лопатки були стиснуті, а тіло залишалося вертикальним. Вам не варто братися за рукояті хватом ширше рівня плечових суглобів. Це не тільки знижує навантаження на цільові м`язи, але також збільшує ризик травми плечового суглоба.

Ознайомтеся наочно з технікою виконання вправ для набору м`язової маси в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!