Секрети інтервального кардіо в бодібілдингу

Чоловік і жінка тренуються на кардиотренажерахДізнайтеся, як потрібно робити аеробіку, щоб максимізувати процес розпаду жирних кислот і при цьому зберегти чисту м`язову масу.

Тема суміщення кардіо і силових навантажень вельми актуальна в останні роки. Сьогодні ми розповімо про секрети інтервального кардіо в бодібілдингу. Використовувати інтервальні аеробні навантаження можна в тих випадках, коли класичні не приносять очікуваного результату.

Чому класичні кардіо навантаження не завжди працюють?

Про кардіо тренінгу в бодібілдингу вже сказано досить багато слів, але все ж варто освіжити в пам`яті основні моменти:

Необхідно утримувати частоту пульсу в аеробній зоні;
Навантаження повинні бути середньо- або низкоинтенсивними;
Використовуйте кардіо після силового тренінгу або після пробудження від сну, коли концентрація інсуліну мала, а запас глікогену вже витрачено.

При використанні кардіо ви зможете прискорити спалювання жирів, а також підвищите інсулінову чутливість тканин. Звучить це все просто чудово, але організм з плином часу пристосуватися до класичного кардіо, що призведе до зниження ефективності занять. Також слід пам`ятати, що при частих монотонних аеробних заняттях прискорюється виробництво кортизолу. Щоб цього уникнути, вам необхідно зробити наступне:

Зберігаючи колишню активність знизити калорійність раціону;
Зберегти енергетичну цінність програми харчування, але збільшити рухову активність;
Почати використовувати інтервальний кардіо.

Що таке інтервальний кардіо?

Інтервальне кардіо є виконання вправ з високою інтенсивністю в переривчастому стилі. Говорячи простіше, після високої інтенсивності ви переходите на низьку інтенсивність або взагалі відпочиваєте. Тривалість цих періодів знаходиться в діапазоні від декількох секунд до чотирьох хвилин. Відзначимо і основні переваги інтервального кардіо перед класичним:

Протягом меншого відрізка часу спалюється більше калорій;
Після кардіо навантаження ще протягом доби метаболізм буде високим;
Прискорюється синтез чоловічого гормону і соматотропіну.

Для інтервального кардіо ви можете використовувати велотренажери, біг, лижі, плавання і т.п.

Особливості інтервального кардіо

Висока частота пульсу

Це цілком очевидно, однак нагадати про це слід. При використанні інтервального кардіо ЧСС може доходити до позначки в 180 ударів в хвилину.

Потрібно мало часу на тренування

Інтервальні аеробні заняття не віднімуть багато часу. Середня тривалість більшості популярних протоколів становить 15-25 хвилин. У той же час з високою інтенсивністю вам доведеться займатися лише від 2 до 4 хвилин.

Підвищується концентрація катехоламінів

В ході досліджень було встановлено, що при інтервальному кардіо концентрація адреналіну і норадреналіну значно зростає. Як відомо, ці гормональні речовини є відмінними жиросжигателями.

Прискорюється секреція соматотропіну

Цей факт також був доведений в ході досліджень. Вже через 60 хвилин після заняття у випробовуваних концентрація соматотропіну підвищувалася приблизно в десять разів.

Збільшується витривалість організму

Вже після двох тижнів занять ваша витривалість може зрости відсотків на 10. Чим довше ви будете використовувати інтервальні аеробні навантаження, тим істотніше зросте і витривалість.

Підвищується інсулінова чутливість тканин

Цей показник може збільшитися на 20-60 відсотків, що також прискорює процеси ліполізу.

Приклади протоколів інтервальних кардіо занять

Таблиця з прикладами протоколів інтервальних кардіо занять

Зараз як приклад ми наведемо пару-трійку популярних протоколів інтервальних аеробних навантажень. При цьому слід сказати, що їх варто використовувати досвідченим атлетам. До початку кардіо тренінгу не забувайте про розминку.