Поєднання аеробних навантажень з силовим тренінгом

Люди сідають зі штангамиСпори з питання необхідності поєднання аеробних і силових навантажень в бодібілдингу не вщухають. Дізнайтеся, чи потрібно поєднувати аеробні навантаження з силовими.

Більшість атлетів впевнені, що використання аеробних навантажень в бодібілдингу сприяє лише втрати маси м`язових тканин, яка з таким трудом «видобувається» в залі. Однак є й інша група спортсменів, які змінили свою думку і вважає, що ні тривалі кардіо тренування можуть принести користь.

Існують докази того, що при коротких аеробних навантаженнях м`язові тканини не руйнуються, а навпаки, будуть корисні. Багато атлетів, що використовують в якості заминки п`ятихвилинний тренінг на велотренажері, відзначають, що після цього знижується втома центральної нервової системи. Давайте розберемося, що дає атлетам поєднання аеробних навантажень з силовим тренінгом.

Аеробні тренування і анаболізм

Деякі дослідження показали, що кардіо тренінг здатний підсилювати анаболічний фон. Цей факт може бути вельми корисний при додаванні аеробних короткочасних навантажень до силового тренінгу. Знайшлося підтвердження цьому і на практиці, коли атлети три дні протягом тижня використовували велотренажер протягом 20-40 хвилин. Слід зазначити, що до включення кардіо навантажень в програму тренувань, у випробовуваних спостерігалося застій зростання. Після місяця використання велотренажера, спортсмени не тільки не втратили мускульну масу, а навпаки, додали близько одного кілограма.

У зв`язку з цим ймовірно у багатьох атлетів виникне справедливе запитання - в чому причина такого ефекту. Відповісти на нього не дуже складно. Справа в тому, що під впливом аеробних навантажень, в організмі посилюється синтез адреналіну. Вчені вже досить давно встановили, що це гормон є стимулятором виробництва ГР. Про те, що означає для бодібілдерів гормон росту говорити зайве, тому що це питання вже багато разів обговорювалося в профільній пресі.

Дуже корисною кардіо навантаження може бути і для спортсменів, які використовують стероїди. Їх тестікули знаходяться в пригніченому стані через високі доз препаратів, а завдяки аеробним навантаженням в організмі синтезується норадреналін. Цей гормон сприяє прискоренню виробництва гонадотропіну, точніше гонадотропних гормонів. Як багатьом відомо, чоловічий організм не виробляє гонадотропін в чистому вигляді. Але ЛГ і ФСГ за своєю структурою дуже схожі на гонадотропін і виконують аналогічну роль. Це сприяє відновленню працездатності тестикул.

При регулярних кардіо навантаженнях організм вчиться більш економно витрачати свої енергоресурси. Також аеробне навантаження сприяє зниженню процесів розпаду білкових з`єднань, що в свою чергу і призводить до збільшення анаболічного фону. Завдяки численним дослідженням, було встановлено, що кардіо навантаження істотно підвищують чутливість тканин м`язів до дії ряду анаболічних гормонів, наприклад, інсуліну, гормону росту, а також тиреоїдних гормонів.

Аеробне навантаження і розвиток білих волокон м`язових тканин

Луї Сіммонс є не останньою людиною в бодібілдингу і до його думки прислухаються мільйони атлетів. Багатьом відомо, що методики Сіммонса засновані на вибухових тренуваннях, а робоча вага зазвичай складає від 55 до 65 відсотків максимального. При цьому всі повторення необхідно виконувати в високому темпі і робити короткі паузи між сетами.

Безумовно, подібний тренінг виглядає вельми цікаво. Так як використовуються малі ваги, то навантаження на суглоби і зв`язки порівняно не велика, а також швидкий темп виконання рухів стимулює зростання білих волокон в тканинах мускулів.

Але слід визнати, що подібна методика тренінгу буде, не дуже ефективна для «натуральних» бодібілдерів. Їм для набору маси необхідно використовувати ваги в 70-80 відсотків від максимальних. З таким навантаженням важко досягти розвитку вибухової сили. З цієї причини атлети приділяють мало уваги білим (швидким) волокнам. Але вихід був знайдений в кардіо навантаженнях. Дослідження показали, що з їх допомогою можна розвивати швидкі волокна. Кращим вибором для цього є велотренажер.

Необхідно сказати, що кардіо навантаження істотно збільшують аеробний потенціал організму. Багато атлетів знають, що для досягнення успіху в наборі маси необхідно оптимізувати роботу системи ресинтезу аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), а також креатинфосфату (КФ).

Ці речовини є джерелами енергії для м`язових тканин, і чим швидше їх запас буде відновлюватися, тим більший обсяг роботи зможе виконати спортсмен під час тренувального заняття. Якщо інтенсивність вашого тренінгу перевищує 75% від максимальних навантажень, то швидкість адаптації організму істотно зростає.

Це, як відомо, сприяє зростанню фібрил, а також змінює концентрацію ензимів в клітинах м`язових тканин. Всі вищеописані процеси призводять до підвищення силових показників і набору м`язової маси. Саме це і необхідно атлетам.

Ймовірно, ви вже помітили, що в цій статті при розмові про вид кардіо навантаження завжди згадується велотренажер. З цієї причини може виникнути питання, чому не можна використовувати біг? Вся справа в тому, що біг в більшій мірі збільшує ризик пошкодження гомілковостопних і колінних суглобів. Особливо це стосується бігу по припиненню місцевості або в гору.

Жодному спортсменові не потрібні зайві ушкодження і слід мінімізувати ризик їх отримання. В цьому відношенні для аеробного навантаження оптимальним варіантом є саме велотренажер.

Якщо ви вирішите використовувати поєднання аеробних навантажень з силовим тренінгом у вашій програмі тренувань, то слід пам`ятати про невисокої тривалості цих навантажень. Грунтуючись на практичному досвіді тривалість кардіо повинна становити від 20 до 40 хвилин. При цьому найкраще використовувати п`яти або десятихвилинні серії, в яких приблизно 1/5 від часу навантаження припадає на максимально інтенсивну швидкість, а що залишилися 4/5 часу слід проводити в спокійному темпі.

Дізнайтеся більше інформації про аеробних і силових навантаженнях в бодібілдингу з цього відео: