Ваги, гантелі і рулеткаЯк прорвати свій прогрес в наборі маси і гарантовано прогресувати в збільшенні силових показниках? 100% рекомендації від профі залізного спорту.
При виникненні проблем з ростом м`язів, а саме при застої, багато атлетів починають шукати альтернативні рішення цієї проблеми. Безумовно, перевага віддається тим методам, які здаються найбільш логічними і розумними. Але часто допомогти в такій ситуації можуть лише контрпродуктивні прийоми. Сьогодні ви познайомитеся з 4 ефективними рекомендаціями щодо подолання застою в наборі маси, а також дізнаєтеся про декілька найбільш поширених причинах виникнення плато.
Як подолати мускульний застій?
Знижуйте тренувальний обсяг
Міф про те, що чим частіше тренуєшся, тим більшого результату доб`єшся, міцно засів у головах культуристів. Більшість атлетів розуміє під цим підвищення обсягу тренінгу. Під поняттям «тренувальний обсяг» слід розуміти ту кількість роботи, яке було виконано м`язами в рамках одного заняття. Розрахувати цей показник досить просто і вам для цього буде потрібно лише перемножити число повторів і сетів, а також робочий всі снарядів.
В ході деяких досліджень було доведено, що збільшення тренувального обсягу в довгостроковій перспективі може виявитися вельми корисним. Однак при цьому слід пам`ятати, що реакція організму на цю дію залежить і від інших факторів, скажімо, тривалості відпочинку, якості раціону харчування і т.д. Інакше кажучи, підвищувати обсяг нескінченно не можна, так як існує певний ліміт.
Вчені встановили, що саме високий тренувальний обсяг часто стає основною причиною перетренованості атлетів. При сильному збільшенні обсягу організм може відреагувати скороченням виробництва чоловічого гормону і посилити секрецію кортизолу.
Зменшуйте робоча вага снарядів
Раніше фахівці і самі атлети були впевнені, що хороших результатів можна домогтися, лише працюючи з великими вагами снарядів. Однак останні дослідження похитнули впевненість в цьому питанні. З`явилося досить багато підтверджень того, що під час тренінгу з меншою вагою в роботі задіюється більшу кількість м`язових волокон, а швидкість росту м`язів при цьому не падає.
В ході деяких експериментів було встановлено, що при роботі з вагою в 30 відсотків від максимального можна добитися аналогічних результатів, як і при тренінгу з вагою в 90 відсотків максимального. Вчені припускають, що це може бути пов`язано зі збільшенням часу, протягом якого м`язи знаходяться під навантаженням. Також відзначимо, що використання більш легких робочих ваг значно менше пригнічує роботу зв`язкової-суглобового апарату.
застосовуйте читінг
Читингом в культуризмі називається використанні інерції для підняття снаряда. Якщо ви будете використовувати читинг дуже часто або невірно з технічної точки зору, то значно збільшите ризик травми. Але при вмілому застосуванні даного методу тренінгу можна збільшити навантаження на м`язи і створити тим самим більший стимул для росту м`язів.
Застосовуйте кардіо навантаження
Роль кардіо тренінгу досить значно недооцінена в культуризмі. Багато атлету впевнені, що аеробні навантаження сприяють лише руйнування м`язів. Однак кардіо витривалість не буде зайвою для людей, які проводять інтенсивні силові заняття.
Хоча думка про шкоду кардіо для м`язів досить сильно поширене в середовищі бодібілдерів, існують результати досліджень, які доводять зв`язок кардіо витривалості і відгуком організму на силовий тренінг. Заповнення запасу креатинфосфату пов`язано не тільки з відновленням, а й кисневим боргом організму. Також деякі досліди наочно показують, що кардіо витривалість дозволяє прискорювати процес виведення молочної кислоти з м`язових тканин.
Безумовно, вам не слід щодня використовувати кардіо. Однак при правильному дозуванні аеробних навантажень ви зможете прискорити відновлення організму і стимулювати мускульний зростання. У культуризмі прийнято використовувати безударную кардіо навантаження (велотренажер або ходьба) з помірною або низькою інтенсивністю. Також не слід використовувати кардіо більше півгодини і частіше трьох разів протягом тижня.
Основні причини виникнення м`язового застою
недостатня навантаження
Це найбільш поширена причина появи плато. Організм з часом адаптується до будь-яких навантажень і вам необхідно їх прогресувати. Саме цей принцип є основним у бодібілдингу. Іноді атлети при появі плато змінюють програму тренінгу, залишаючи при цьому навантаження без змін. Зрозуміло, що це абсолютно ні чого не дає. Щоб ви могли прогресувати навантаження, необхідно вести тренувальний щоденник. Який би відмінною була ваша пам`ять, але запам`ятати всі цифри ви не зможете.
Недостатній час для відпочинку
Також вельми поширена причина розвитку застою м`язів. Деякі атлети тренуються дуже часто, і їх організм просто не встигає відновлюватися. Втома поступово накопичується і в результаті з`являється перетренированность і зростання м`язів зупиняється. Ви повинні відпочивати достатню кількість часу, щоб організм відновився.
тривалий відпочинок
Ситуація прямо протилежна попередньої і зустрічається вона набагато рідше. Якщо ви багато відпочиваєте між заняттями, то м`язи встигають не тільки збільшитися в обсязі, але і повернутися до колишнього рівня розвитку. Під час тренінгу відбувається руйнування м`язів, які потім усуваються організмом. Після цього настає етап суперкомпенсации, коли м`язові тканини ростуть. Саме в цей період вам і необхідно проводити чергове заняття.
генетичні обмеження
Сьогодні модно говорити про генетику в культуризмі, хоча цей фактор також має велике значення. Чим ближче ви знаходитесь до своєї генетичної кордоні, тим менш вираженим стає зростання м`язів. Багато спортсменів в цей момент вдаються до використання ААС, проте подолати генетику можна за допомогою методу періодизації.
Як подолати застій в массонаборе, дивіться в цьому ролику:
Як прорвати свій прогрес в наборі маси і гарантовано прогресувати в збільшенні силових показниках? 100% рекомендації від профі залізного спорту.
