Коли робити кардіо: на початку або наприкінці тренування?

Дівчата займаються на біговій доріжціКардіо тренінг присутній в програмі тренування кожного бодібілдера. Коли він більш корисний? Дізнайтеся, коли ефективніше використовувати кардіо навантаження.

Необхідність аеробних навантажень для атлетів вже встановлена, і у кожного бодібілдера повинно бути відведено місце під кардіо в його програмі тренувань. Але зараз розгорілась чергова суперечка про те, коли робити кардіо: на початку або наприкінці тренування? Безумовно, питання актуальне і цілком правильний. Ефективність тренінгу дуже важливий показник і так як необхідність кардіо доведена науково, то необхідно з`ясувати, в який час від навантажень цього типу може бути отриманий більший ефект.

Зараз існує два табори, представники одного впевнені в необхідності використання аеробних навантажень до початку силового тренінгу, а атлети, що входять в другій використовую кардіо на фінальній стадії тренувань. Щоб досконально розібратися в цьому питанні доведеться звернутися до досліджень.

Дослідження впливу кардіо

При проведенні експерименту використовувалася безперервна і интервальная кардіо навантаження (біг на 5 кілометрів), а також анаеробний тренінг (жим ногами і жим в положенні лежачи). Всього проводилося чотири випробувальних сесії. У перших двох використовувався безперервний біг на дистанцію в 5 кілометрів, а також анаеробні навантаження з максимальною вагою і з вагою в 80 відсотків від робітника.

Також в двох, що залишилися сесіях застосовувалася интервальная кардіо навантажень у вигляді бігу на дистанцію в 5 кілометрів при співвідношенні роботи до відпочинку 1: 1. Анаеробний тренінг був аналогічним першим двом сесій.

Верхня частина тіла і кардіо

Жоден з тестів не виявив зниження витривалості і силових показників м`язів верху тулуба після кардіо навантажень.

Ноги і кардіо

Інтервальна кардіо тренування істотно знизила показники витривалості м`язів ніг, проте не зробило впливу на їх силу. У свою чергу безперервна аеробне навантаження не вплинуло ні показники сили і витривалості.

Таким чином, можна стверджувати, що безперервне кардіо не робить вплив на м`язи ніг і верху тіла. Зате при виконанні інтервальних кардіо вправ в роботі задіяні одні і ті ж рухові одиниці, викликаючи тим самим накопичення великої кількості метаболітів.

Якщо інтенсивність інтервальних кардіо навантажень висока, то енергія для м`язів видобувається шляхом гліколізу. Метаболіти цього процесу утворюють кисле середовище, що надає згодом негативний вплив на показники витривалості м`язів.

Однак цих досліджень не досить для винесення остаточного вердикту з питання - коли робити кардіо: на початку або наприкінці тренування? Щоб все ж знайти на нього відповідь, необхідно звернутися і до практичного досвіду.

Переваги кардіо до силового тренінгу

При нарощуванні робочої ваги, завдяки аеробного навантаження м`язи розігріються і будуть краще підготовлені до роботи з новим вагою. Це в свою чергу дозволить збільшити інтенсивність тренінгу. Крім цього кардіо навантаження буде корисна для підвищення витривалості.

Безумовно, позитивні моменти використання навантаження аеробного типу перед силовим тренінгом мають місце бути і основним з них, мабуть, можна вважати підготовку м`язів до навантажень.

Переваги кардіо після силового тренінгу

При досить високих кардіо навантаженнях перед силовим тренуванням, можуть виснажитися запаси енергії, що негативно вплине на інтенсивність основного заняття. Відомо, що в бодібілдингу найефективнішими для зростання м`язових тканин є останніх пару підходів, на які в даному випадку може банально не вистачити сил.

Також аеробні навантаження сприяють прискоренню процесів спалювання жирів і вуглеводів, що також не сприятиме підвищенню інтенсивності силового тренінгу. Крім цього, досить широко поширена думка, що після припинення силового тренінгу велика кількість крові збирається в нижній частині тіла. Це пов`язано з ослабленням роботи серцево-судинної системи при виконанні силових вправ.

У свою чергу при продовженні роботи м`язів в більш «щадному» режимі, кровообіг відновитися значно швидше. Таким чином, можна констатувати, що завдяки використанню в завершальній фазі заняття бігової доріжки або велотренажера, активність м`язів буде знижуватися поступово, що сприятливо позначиться на відновленні кровообігу.

Кардіо до або після силового тренінгу?

Як можна помітити з усього вище написаного, однозначно відповісти на питання - коли робити кардіо: на початку або наприкінці тренування досить складно. В обох випадках існують позитивні і негативні моменти. Мабуть, можна відзначити три варіанти використання кардіо в бодібілдингу:

Перший можуть використовувати атлети, метою яких є нарощування маси. В цьому випадку кардіо навантаження буде корисна на початку тренувального заняття.
Якщо необхідно надати м`язам тонус або ж позбутися від надмірної ваги, то підійде другий варіант. Аеробні навантаження необхідно давати на початковому етапі заняття до силового тренінгу.
Третій варіант полягає в розведенні аеробних і силових вправ по різних днях. Цей спосіб використання кардіо навантажень також бачиться досить перспективним.

Ну і на завершення хотілося б сказати і про ще одному погляді на питання - коли робити кардіо: на початку або наприкінці тренування? Деякі атлети використовують кардіо навантаження, як на початку тренувального заняття, так і по його завершенню. У цьому випадку передбачається аеробне помірна навантаження протягом від 5 до 15 хвилин. Цей підхід здається також вельми непоганим. Завдяки не високою інтенсивністю навантажень аеробного типу атлет зможе розігріти свої м`язи перед силовим тренуванням, виконуючи роль розминки. По завершенні заняття, кардіо допоможе відновити кровообіг і поступово знизити активність м`язів.

Більше інформації про кардіо навантаженнях і оптимальний час для них дізнайтеся в цьому відео: