Зв`язок між м`язами жиром і обміном в бодібілдингу
Дізнайтеся, як правильно тренуватися, щоб на тлі анаболізму росла чиста м`язова маса без зайвих жирових відкладень.
Для більшості людей боротьба з надлишковою вагою стає серйозною проблемою. Навіть при використанні на перший погляд правильної програми харчування, жирова маса не зменшується. Багато в чому це пов`язано з тим, що крім харчування велике значення при схудненні має і метаболізм. Сьогодні ми поговоримо про зв`язок між м`язами, жиром і обміном в бодібілдингу.
Проблема зайвої ваги завжди пов`язана з харчуванням. Можливо, ви вживаєте не ті продукти, які необхідно, або у великих кількостях. Щоб прискорити процеси спалювання жирів необхідно збільшити швидкість метаболізму. Якщо у вашому організмі обмінні процеси протікають з великою швидкістю, то все калорії будуть швидко спалюватися і вам буде значно простіше підтримувати себе у формі.
Коли метаболізм знижується, то це призводить до накопичення жирів і це призводить до подальшого зниження швидкості обміну речовин. Важливо пам`ятати, що чим менше в вашому тілі жирової маси, тим вище метаболізм.
Щоб збільшити метаболізм необхідно почати проводити силові заняття. М`язи вимагають велику кількість енергії для підтримки і чим більше у вас м`язова маса, тим вище швидкість обміну речовин. Створюючи нові м`язові тканини, ви змушуєте свій організм підвищувати метаболізм, щоб він міг утримувати їх навіть в стані спокою.
Найчастіше початківці спортсмени кажуть про те, що навіть тренуючись, вони не можуть позбутися від жиру. В першу чергу це може бути пов`язано з неправильним тренінгом. Ви можете розвиватися свої фізичні показники або набирати м`язову масу. Для підвищення сили необхідно в одному сеті виконувати близько шести повторів і працювати з великими вагами. Це сприяє підвищенню сили волокон м`язів і зв`язок.
Якщо трохи знизити робочу вагу, але одночасно збільшити число повторів в підході до 8-12, то це буде сприяти гіпертрофії тканин м`язів або, кажучи простіше, їх зростання. Якщо ви поставили перед собою завдання позбутися жиру, то при складанні програми тренінгу слід акцентувати увагу на кількості підходів і повторів у кожній вправі.
Проблема зайвої ваги завжди пов`язана з харчуванням. Можливо, ви вживаєте не ті продукти, які необхідно, або у великих кількостях. Щоб прискорити процеси спалювання жирів необхідно збільшити швидкість метаболізму. Якщо у вашому організмі обмінні процеси протікають з великою швидкістю, то все калорії будуть швидко спалюватися і вам буде значно простіше підтримувати себе у формі.
Коли метаболізм знижується, то це призводить до накопичення жирів і це призводить до подальшого зниження швидкості обміну речовин. Важливо пам`ятати, що чим менше в вашому тілі жирової маси, тим вище метаболізм.
Щоб збільшити метаболізм необхідно почати проводити силові заняття. М`язи вимагають велику кількість енергії для підтримки і чим більше у вас м`язова маса, тим вище швидкість обміну речовин. Створюючи нові м`язові тканини, ви змушуєте свій організм підвищувати метаболізм, щоб він міг утримувати їх навіть в стані спокою.
Найчастіше початківці спортсмени кажуть про те, що навіть тренуючись, вони не можуть позбутися від жиру. В першу чергу це може бути пов`язано з неправильним тренінгом. Ви можете розвиватися свої фізичні показники або набирати м`язову масу. Для підвищення сили необхідно в одному сеті виконувати близько шести повторів і працювати з великими вагами. Це сприяє підвищенню сили волокон м`язів і зв`язок.
Якщо трохи знизити робочу вагу, але одночасно збільшити число повторів в підході до 8-12, то це буде сприяти гіпертрофії тканин м`язів або, кажучи простіше, їх зростання. Якщо ви поставили перед собою завдання позбутися жиру, то при складанні програми тренінгу слід акцентувати увагу на кількості підходів і повторів у кожній вправі.
Також силовий тренінг можна поєднувати з кардіо вправами, щоб прискорити ліполіз. Але необхідно бути обережним, так як надмірні кардіо навантаження сприяють руйнуванню м`язів.
Для отримання максимального результату можна протягом тижня проводити чотири силових заняття і п`ять кардіо тренувань. Завдяки цьому ви зможете набирати масу, ефективно спалювати жир і гарантовано не перетренуєтеся. Розділіть своє тіло на дві групи м`язів і кожну з них тренуйте двічі протягом тижня.
Як аеробних занять можна використовувати півгодинну ходьбу в спокійному темпі. Найкраще кардіо тренінг проводити відразу після силового заняття. Це пов`язано з тим, що під час роботи з обтяженнями ви використовували всі запаси глікогену, які знаходяться в м`язових тканинах і організму не залишиться ні чого іншого, щоб спалювати жири для отримання енергії.
В ті дні, коли ви відпочиваєте від силового тренінгу, використовуйте високоінтенсивні інтервальні тренування, поєднуючи в них високу і низьку швидкості. Завдяки цьому ваш метаболізм буде залишатися на високому рівня протягом тривалого відрізка часу. Таким тренуваннями можуть бути, скажімо, біг протягом 0.5 хвилини і подальша ходьба в спокійному темпі протягом однієї хвилини.
З тренуваннями ми розібралися і пора перейти до програми харчування. Ми вже говорили, що саме харчування займає центральне місце в боротьбі з жиром. Дуже важливо харчуватися в певний час кожних три години. Завдяки цьому ви зможете підтримувати в крові постійний рівень цукру і як наслідок, високу швидкість метаболізму.
Так як ви займаєтеся силовим тренінгом, то особливу увагу необхідно приділити і кількості споживаного білка. Протягом доби слід приймати не менше 2 грам цього нутриента на кожен кіло вашої ваги. Для поповнення запасів енергії вам крім цього будуть потрібні вуглеводи. Але при цьому слід уникати простих цукрів. Вживайте продукти, що містять повільні вуглеводи.
Почніть приймати близько 180 грам вуглеводів протягом доби. Напевно ви чули про низьковуглеводних програмах харчування. Безумовно, вони можуть бути дуже ефективні, але якщо ви тренуєтеся чотири рази на тиждень з обтяженнями і поєднуєте їх з кардіо навантаженнями, то вам буде потрібно багато енергії і вуглеводи необхідні.
З нутрієнтів залишилися тільки жири. Протягом доби досить вживати близько 50 грам цих речовин. Причому перевагу необхідно віддавати ненасиченим жирам.
У цьому відеоролику про харчування бодібілдерів Денис Борисов піднімає питання зв`язку м`язів, жиру і метаболізму:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
