Як спалити жир, зберігши м`язи і силу в бодібілдингу?

Ultimate Diet 2.0 являє собою циклічну програму харчування, мінімальним часовим інтервалом в якій є тиждень. Три дня кожного циклу мають серйозні обмеження, по одному є перехідним і розвантажувальним, а також є два дня підтримують. Як ми вже говорили вище. Протягом тижня необхідно проводити чотири тренування.

Понеділок і вівторок

У ці дні підтримуючу калорійність раціону необхідно знизити в два рази, але в той же час вона не повинна бути менше 1200. Якщо необхідно, то до складу тренінгу слід ввести кардіо навантаження. Щоб вам було простіше зрозуміти, наведемо розрахунок. Наприклад, калорійність вашого добового раціону становить 2600. Ця цифра повинна бути зменшена в два рази і в результаті виходить 1300. Таким чином, вам необхідно за допомогою кардіо тренінгу спалити 300 калорій.

У ці дні вам необхідно вживати не більше 20 відсотків вуглеводів від загальної калорійності. При цьому ідеальним варіантом буде скорочення вживання цього нутриента до 50 грам. Кількість білкових з`єднань в раціоні має становити від 2 до 3.3 грам на кожен кіло сухого ваги тіла, а решта калорійність повинна припадати на жири.

В якості харчових добавок слід вживати масло насіння льону або риб`ячий жир, вітамін Е, цинк і кальцій. Для поліпшення режиму сну можна вживати від 2 до 10 грам глутаміну перед відходом до сну. Ця добавка повинна бути включена в загальну калорійність раціону і ставитися до білкових з`єднань. Перед початком заняття прийміть 200 міліграм кофеїну або від 1 до 3 грам Л-тирозину з кофеїном. Також замість цих добавок може бути використана ЕКА або Кленбутерол.

Під час тренінгу робоча вага спортивних снарядів повинен становити близько 60 відсотків від повторного максимуму. На кожну м`язову групу слід виконувати від 10 до 12 сетів по 15-20 повторів в кожному. У перший день можна працювати над верхньою половиною тіла, а в другій - над нижньою. Возможет також і варіант з тренінгом в понеділок м`язів грудей, плечей і трицепса, а в другій - ніг, біцепса і спини. Пам`ятаємо і про кардіо, якщо вам необхідно спалити зайві калорії.

середа

Харчування в цей день залишається незмінним. Силові тренування відсутні, а кардіо по необхідності.

Четвер та п`ятниця

У ці дні здійснюється перехід від низкоуглеводного харчування до завантажувального фазі.

Протягом дня харчуємося так само, як і в попередні дні, але при цьому калорійність раціону знижується до 75 відсотків. Хвилин за 60 до початку тренінгу необхідно прінять15 грам протеїнових добавок і від 15 до 30 грам вуглеводів.

Починаючи з вечора четверга протягом 24 годин (вечір п`ятниці) вам слід вживати на кожен кіло сухого ваги 2.3 грам білкових з`єднань, до 1 грама жирів і від 12 до 16 грам вуглеводів.

Перед початком тренувального заняття вживайте п`ять грам Креатин, Кофеїн і Л-тирозин. У ці дні вживати ЕКА не слід. Також можна використовувати від 20 до 600 міліграм альфа-ліпоєвої кислоти, щоб збільшити запаси глікогену.

Постарайтеся вранці в четвер провести кардіо тренування. Увечері повинно бути проведено силове заняття. На кожну групу м`язів виконуйте від 2 до 4 сетів при 6-12 повторах в кожному. Робочі ваги повинні складати від 70 до 85 відсотків від повторного максимуму.

субота і неділя

З ранку слід перевірити, як пройшла вуглеводне завантаження. Якщо була виявлена висока набряклість, то наступного тижня буде потрібно скоротити кількість прийнятих вуглеводів або сахарози і глюкози.

Приблизно за 2 або 3 години до початку тренінгу добре поїжте. За 30 хвилин до тренінгу слід вжити 30 г вуглеводів і 15 грам протеїнових добавок. Загальна калорійність раціону в ці дні буде дещо менше підтримуючої дози. Приймайте 2.3 грама білкових з`єднань, від 4 до 5 грам вуглеводів на кожен кілограм сухої ваги. Кількість жирів в цей період має становити 50 грам. У неділю число вуглеводів в раціоні має бути знижене до 2-3 грам.

В суботу ви повинні провести важкий тренінг всього тіла. Так як його тривалість буде великий, то можна провести два заняття (ранок і вечір). На кожну м`язову групу виконуйте від 3 до 6 сетів по 3-6 повтору в кожному. Робочі ваги повинні бути великими, а пауза на відпочинок між парами становить близько 12 секунд. Також можна використовувати супермережу і не забувайте про розминку.


Однак програма Ultimate Diet 2.0 працює, і ви зможете ефективно спалити жир, зберігши при цьому м`язову масу і фізичні характеристики. Однак нагадаємо, що дана програма підходить тільки для тих атлетів, які мають достатній досвід тренінгу і не володіють великою жировою масою.

Детальніше про програму Ultimate Diet 2.0 дивіться в цьому відеоролику:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!