Харчування в бодібілдингу: ідеальний раціон!
Сьогодні існує багато програм харчування для атлетів. Однак скласти ідеальну складно. Дізнайтеся, як в бодібілдингу ідеально поєднувати білки жири і вуглеводи.
Зараз серед спортсменів великою популярністю користуються програми харчування з малим вмістом вуглеводів. У той же час багато хто розуміє, що це призводить до порушення співвідношення нутрієнтів. Точно відомо, що вуглеводи для організму є найдоступнішим джерелом енергії і без них процес набору маси значно ускладнюється.
Якщо повністю усунути вуглеводи з раціону, то через дефіцит енергії доведеться знизити інтенсивність тренінгу. Найчастіше фахівці рекомендують споживати від 50 до 60 відсотків вуглеводів від загальної енергетичної цінності добового раціону. Також важливо використовувати продукти, що містять повільні вуглеводи, щоб не провокувати різке інсуліновий відповідь організму. Сьогодні ми постараємося визначити схему ідеального раціону в бодібілдингу.
Ми тільки що говорили про необхідність вживання атлетами вуглеводів, і у кого-то могло виникнути відчуття, що цей нутрієнт є основним. Однак вчені поки не встановили, скільки людина повинна споживати щодоби вуглеводів, на відміну від білкових з`єднань і жирів. Важливо пам`ятати, що всі невикористані вуглеводи будуть конвертовані в жир. Також при дефіциті вуглеводів, вони можуть бути отримані з білкових з`єднань і жирів.
Процес синтезу вуглеводів з інших нутрієнтів називається глюконеогенезіс і протікає в клітинах печінки. В ході декількох експериментів вчені виявили, що понад 55 відсотків надлишкових білкових з`єднань конвертуються в глюкозу. Молекули жирів складаються їх жирних кислот і гліцерину, який також може бути використаний для отримання глюкози.
Для організму більш важливі не самі вуглеводи, а ті поживні речовини, які в них містяться. Крупи, фрукти і овочі містять клітковину, флавоноїди та інші корисні речовини. А ось різні сиропи цінності для організму вже не уявляють і можуть стати причиною збільшення жирової маси.
Зовсім відмовлятися від вживання вуглеводів не можна, так як це призведе до порушення метаболічних процесів. При вживанні великої кількості вуглеводів організм до цього звикає і після скорочення їх кількості протягом певного відрізка часу спостерігається занепад сил. Це буде тривати до тих пір, поки організм не перебудує свій метаболізм на використання жирів як джерела енергії.
Найчастіше для цього потрібно близько трьох тижнів. Якщо продовжувати дотримуватися низкоуглеводной програми харчування, то всі негативні ефекти устранятся самі собою. Організм може адаптуватися до будь-яких умов, і цей факт доводять ескімоси. Раціон цього народу складається на 85 відсотків з жирів, а що залишилися 15 відсотків припадає на білкові сполуки. Але масових випадків занепаду сил у народів, що живуть в північних регіонах планети, не спостерігається. В першу чергу це пов`язано з великою кількістю споживаних омега-3 жирних кислот, що містяться в рибі.
Вчені досить добре вивчили вплив низьковуглеводних програм харчування на організм і прийшли до висновку, що серйозних негативних наслідків вони не викликають. Після перебудови метаболізму організм починає активно використовувати жири. У той же час і так звана вуглеводна завантаження, що проводиться кожні кілька днів, може дати тільки негативний результат. Організм знову почне використовувати вуглеводи замість жирів, що сповільнить метаболізм.
Якщо повністю усунути вуглеводи з раціону, то через дефіцит енергії доведеться знизити інтенсивність тренінгу. Найчастіше фахівці рекомендують споживати від 50 до 60 відсотків вуглеводів від загальної енергетичної цінності добового раціону. Також важливо використовувати продукти, що містять повільні вуглеводи, щоб не провокувати різке інсуліновий відповідь організму. Сьогодні ми постараємося визначити схему ідеального раціону в бодібілдингу.
Ми тільки що говорили про необхідність вживання атлетами вуглеводів, і у кого-то могло виникнути відчуття, що цей нутрієнт є основним. Однак вчені поки не встановили, скільки людина повинна споживати щодоби вуглеводів, на відміну від білкових з`єднань і жирів. Важливо пам`ятати, що всі невикористані вуглеводи будуть конвертовані в жир. Також при дефіциті вуглеводів, вони можуть бути отримані з білкових з`єднань і жирів.
Процес синтезу вуглеводів з інших нутрієнтів називається глюконеогенезіс і протікає в клітинах печінки. В ході декількох експериментів вчені виявили, що понад 55 відсотків надлишкових білкових з`єднань конвертуються в глюкозу. Молекули жирів складаються їх жирних кислот і гліцерину, який також може бути використаний для отримання глюкози.
Для організму більш важливі не самі вуглеводи, а ті поживні речовини, які в них містяться. Крупи, фрукти і овочі містять клітковину, флавоноїди та інші корисні речовини. А ось різні сиропи цінності для організму вже не уявляють і можуть стати причиною збільшення жирової маси.
Зовсім відмовлятися від вживання вуглеводів не можна, так як це призведе до порушення метаболічних процесів. При вживанні великої кількості вуглеводів організм до цього звикає і після скорочення їх кількості протягом певного відрізка часу спостерігається занепад сил. Це буде тривати до тих пір, поки організм не перебудує свій метаболізм на використання жирів як джерела енергії.
Найчастіше для цього потрібно близько трьох тижнів. Якщо продовжувати дотримуватися низкоуглеводной програми харчування, то всі негативні ефекти устранятся самі собою. Організм може адаптуватися до будь-яких умов, і цей факт доводять ескімоси. Раціон цього народу складається на 85 відсотків з жирів, а що залишилися 15 відсотків припадає на білкові сполуки. Але масових випадків занепаду сил у народів, що живуть в північних регіонах планети, не спостерігається. В першу чергу це пов`язано з великою кількістю споживаних омега-3 жирних кислот, що містяться в рибі.
Вчені досить добре вивчили вплив низьковуглеводних програм харчування на організм і прийшли до висновку, що серйозних негативних наслідків вони не викликають. Після перебудови метаболізму організм починає активно використовувати жири. У той же час і так звана вуглеводна завантаження, що проводиться кожні кілька днів, може дати тільки негативний результат. Організм знову почне використовувати вуглеводи замість жирів, що сповільнить метаболізм.
В умовах дефіциту вуглеводів необхідно у великій кількості вживати мінерали і електроліти. При низьковуглеводних дієтах посилюється процес виведення рідини з організму, що пов`язано з розщеплення глікогену. Один грам цієї речовини здатний утримувати 2.7 грама води.
Якщо підтримувати баланс електролітів на достатньому рівні, то ви зможете зберегти суху м`язову масу. Дуже важливий в умовах дієт калій, якому для утримання в організмі необхідний магній. Не менш важливим є і протеїн. Тільки за допомогою білкових з`єднань можна підтримувати баланс азоту, без якого зростання м`язів неможливий. Ми вже говорили, що зайвий протеїн буде конвертований в глюкозу, що дасть організму додаткову енергію.
Напевно ви скажете, що запас глікогену не може відновлюватися без вуглеводів. Абсолютно вірно, але вихід з цієї ситуації існує. Вам необхідно споживати вуглеводи тільки перед заняттям і після його завершення, а в решту часу робити акцент на білкових сполуках. Також пам`ятайте і про «вуглеводне вікно», яке відкрито протягом 60 хвилин після тренінгу. Відвідуючи можна часто чути, що це міф, але вчені довели інший факт. Всі вуглеводи, які ви будете вживати в цей час, абсолютно точно не перетворяться в жир.
Детальніше про те, як правильно харчуватися бодибилдеру і як скласти ідеальний раціон, дивіться в цьому відеоролику:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
