Добова норма вуглеводів для атлетів
Дізнайтеся, скільки вам потрібно використовувати вуглеводів, щоб стабільно набирати від 5 кг м`язової маси і більше в бодібілдингу.
Більшості людей відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії. Цей нутрієнт забезпечує працездатність центральної нервової системи, головного мозку, печінки і серця, а також бере активну участь в метаболізмі жирів і білкових з`єднань.
Всі вуглеводи діляться на складні і прості. Прості вуглеводи (моно-, а також дисахариди) мають солодкий смак, відрізняються високою розчинністю у воді, швидко засвоюються організмом і є основною сировиною для виробництва глікогену. Всі інші вуглеводи відносяться до складних, а центральне місце серед них належить крохмалю.
Це основна поживна речовина картоплі, зернових і бобових культур. Крохмаль, який містять харчові продукти, відрізняється досить великим терміном засвоєння. Це дозволяє протягом тривалого відрізка часу забезпечувати організму глюкозою. При надлишку вуглеводів вони виводяться з сечею.
Всі вуглеводи діляться на складні і прості. Прості вуглеводи (моно-, а також дисахариди) мають солодкий смак, відрізняються високою розчинністю у воді, швидко засвоюються організмом і є основною сировиною для виробництва глікогену. Всі інші вуглеводи відносяться до складних, а центральне місце серед них належить крохмалю.
Це основна поживна речовина картоплі, зернових і бобових культур. Крохмаль, який містять харчові продукти, відрізняється досить великим терміном засвоєння. Це дозволяє протягом тривалого відрізка часу забезпечувати організму глюкозою. При надлишку вуглеводів вони виводяться з сечею.
Добова норма вуглеводів для атлетів становить 9 або 10 грам на кожен кіло маси тіла. Також слід пам`ятати, що близько 65 відсотків нутриента має припадати на складні вуглеводи, а інша частина - прості.
Деякі атлети помилково вважають, що при вживанні великої кількості цукру може збільшити працездатність. Але при разовому прийомі великої порції цукру його концентрація в крові різко збільшиться, і надлишок буде виведений з організму. Цей факт негативно впливає на функціонування деяких органів. Однак в деяких випадках здатність цукру швидко засвоюватися може бути використана з користю для атлета. Щоб відновити сили протягом короткого відрізка часу після важкого тренінгу, можна вжити від 50 до 100 грам цукру.
Також необхідно пам`ятати, що при створенні певних умов, вуглеводи можуть бути конвертовані в жири. Якщо ви схильні до набору жирової маси, то вам варто обмежити вживання простих вуглеводів. Хоча існують дуже корисні продукти, що містять швидкі вуглеводи - мед.
Фруктоза, яка знаходиться в цьому продукті, є відмінним харчуванням для серця. З цієї причини мед рекомендується вживати після важкого тренінгу і змагань. Вживайте мед ввечері, не забуваючи при цьому обмежити в раціоні кількість цукру.
Також полисахаридом є і рослинна клітковина. Вона не може бути повністю засвоєна організмом і таким чином, не є постачальником енергії. У той же час клітковина благотворно впливає на працездатність системи травлення. Якщо ви вживаєте клітковину в малих кількостях, то можуть з`явитися проблеми з травленням. Максимальна кількість клітковини містять хліб з борошна грубого помелу, чорнослив, капуста, буряк, редис, бобові та морква.
Основним завданням оптимізації програми харчування для спортсменів є складання раціону, до складу якого входить достатня кількість нутрієнтів. Якщо ви ведете активний спосіб життя, то це співвідношення має бути приблизно таким: 45-57 / 25-35 / 10-15 відсотків (вуглеводи / жири / білкові сполуки).
Якщо ви активно тренуєтеся, то у вашому раціоні має бути присутнім більше білкових з`єднань і вуглеводів. В ході наукових експериментів було встановлено, що при високооб`ємного силовому тренінгу (двох або тригодинні заняття від 5 до 6 днів на тиждень) в раціоні спортсменів повинно бути від 55 до 65 відсотків вуглеводів. Це дозволить вам підтримувати необхідний рівень глікогену в м`язах.
При складанні меню необхідно особливу увагу приділяти складним вуглеводам, що володіє низьким або середнім глікемічним індексом. Це може бути цільне зерно, овочі, фрукти і т.п. У той же час забезпечити необхідну кількість вуглеводів в організмі тільки за допомогою продуктів харчування досить складно і часто атлети вживають білково-вуглеводні суміші (гейнери). Більшість вчених сьогодні дотримується думки, що наш організм має здатність обробляти протягом години близько 60 грам вуглеводів.
Американський коледж спортивної медицини проводив досить багато досліджень вуглеводів. На основі отриманих результатів рекомендується при виконанні вправ приймати 0.7 грама на кожен кілограм маси 6 або 8-процентного розчину вуглеводів. В результаті годинне споживання нутриента складе від 30 до 70 грам. Також було відзначено, що часте вживання вуглеводів у великій кількості негативно позначається на інсулінової чутливості тканин.
Яка добова норма білків, жирів і вуглеводів, дізнаєтеся з цього відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
