Як планують харчування професійні атлети?

Чоловік і жінка бодібілдериУспіх в бодібілдингу на 50% залежить від раціону. Дізнайтеся, як Арнольд і подібні атлети планують харчування, щоб запустити максимальний ріст м`язів.

Про необхідність правильного харчування знає переважна більшість атлетів. На жаль, не всі приділяють цьому фактору достатню увагу, однак це необхідно робити. Якщо ви ще не змінили свою програму харчування, то ця стаття виразно вам стане в нагоді. Таким чином, сьогодні ви дізнаєтеся, як планують харчування професійні атлети.

Вам необхідно починати споживати більше білкових з`єднань, обмежити число жирів в раціоні і перейти на складні вуглеводи. Правильна програма харчування для атлетів повинна в процентному співвідношенні містити:

Від 20 до 30% білкових сполук-
Від 10 до 20% жирів-
Від 50 до 60% вуглеводів.

Яким повинен бути правильний раціон харчування?

Насамперед необхідно визначитися з необхідною кількістю калорій, щоб підтримувати свою вагу:

Чоловіки - вага тіла (у фунтах) х 15
Жінки - вага тіла (у фунтах) х 14.

Один фунт дорівнює 0.453 кілограма.

Використовуючи вищевказані формули, ви дізнаєтеся, скільки калорій вам необхідно споживати щодня, щоб метаболізм залишався на звичному для організму рівні. Для набору м`язової маси ви повинні споживати більше калорій, так як витрата енергії при тренінгу суттєво зростає. В середньому ви повинні до отриманого значення калорійності раціону додати 500. Це дозволить отримати позитивний баланс енергії.

Скажімо, ви важите 70 кілограм або 150 фунтів. Скориставшись формулою, отримуємо щодобовий потреба в 2250 кілокалорій. Додавши до цього значення 500, отримуємо 2750 калорій. Остання цифра і є необхідною калорійністю денного раціону для набору маси м`язів.

Також необхідно враховувати і тип статури, так як метаболізм істотно відрізняється. Так ектоморф може сміливо збільшувати калорійність раціону на 100 калорій. А ось ендоморфу цього робити не слід, так як він почне збільшувати жирову масу.

Як правильно харчуватися?

Оптимальним є прийом їжі від 5 до 6 разів протягом доби. Якщо у вас, виходить, є при появі почуття голоду, то це буде ще краще. З ранку, після пробудження ви повинні вживати білково-вуглеводну їжу. Це дозволить зупинити катаболические процеси, які протікають в нічний час доби і запустити анаболічні реакції.

Перед тренувальним заняттям вам слід вживати їжу, що містить вуглеводи і білкові сполуки і цілком позбавлену жирів. Буде дуже добре, якщо в цей період часу число жирів не перевищуватиме три відсотки. Завдяки споживанню вуглеводів ви створите в організмі достатній запас глікогену, забезпечивши м`язи і головний мозок надійним джерелом енергії.
Під час тренінгу ваші енергетичні запаси будуть витрачатися стрімко і організм повинен брати енергію з глікогену, так як жири не можуть надати необхідну кількість енергії. Це пов`язано ст тим, що відчувається брак кисню для протікання окислювальних реакцій з необхідною швидкістю.

Хвилин за тридцять до початку заняття слід випити білково-вуглеводну суміш. Так ви підніміть рівень інсуліну і енергетичний тонус організму. Під час тренінгу слід вживати кожних 15 хвилин вуглеводний напій.

Основна кількість білкових з`єднань слід приймати після завершення тренінгу. Це повинно відбутися протягом одного або двох годин після тренування. У цей період в організмі відкрито «білкове вікно» і завдяки такому кроку ви зможете значно підвищити анаболічний рівень.

Також необхідно приймати білкові сполуки і перед відходом до сну. Крім вельми корисно вживати і амінокислотні з`єднання. Як вже говорилося вище, в нічний час в організмі посилюються катаболические реакції, і завдяки білковим і амінокислотним з`єднанням ви зможете уповільнити їх швидкість.

Вам слід дотримуватися дробової схеми прийому їжі. Якщо раніше ви харчувалися протягом доби тричі, то додайте другий сніданок, збільшивши число прийомів їжі до чотирьох. Також слід протягом доби вживати двічі білкові суміші, а після завершення тренінгу - білково-вуглеводну. Це досить легко зробити, а ефективність ваших тренувальних занять зросте суттєво.

За перше два тижні тренінгу вам слід поступово вилучити з раціону всі шкідливі продукти, наприклад, кондитерські вироби, жири тваринного походження, солодкі напої та білий хліб. Не слід активно використовувати спортивні харчові добавки, а намагайтеся більшу частину калорійності добового раціону забезпечити продуктами харчування.

Отже, підбиваючи підсумок всього вище сказаного, можна вивести таку формулу правильного раціону:

1 прийом їжі - нейтралізуйте нічний катаболізм за допомогою якісного білково-вуглеводного коктейлю.
2 прийом їжі - щільний перший сніданок, до складу якого входять складні вуглеводи, наприклад, каші і велика кількість білкових з`єднань тваринного походження. Це м`ясо, риба або птах.
3 прийом їжі - основний акцент робиться на білкові сполуки.
4-прийом їжі - час обіду. Вживайте білкові сполуки і складні вуглеводи.
Тренувальне заняття - велика кількість білкових з`єднань і рідкі прості вуглеводи (гейнер) по завершенню тренінгу.
5 прийом їжі - багато їжі, що містить білкові сполуки і помірне число складних вуглеводів.
6 прийом їжі - білкові сполуки при відсутності жирів і вуглеводів. При цьому бажано, що білки були «довгими», скажімо, казеїн. Гідролізат в даному випадку не підходять, так як організм їх швидко засвоїть і в час, що залишився нічний час він не зможе отримувати необхідні амінокислотні з`єднання.

Ось таким повинен бути ваш приблизний раціон. Пам`ятайте, що харчування є дуже важливим фактором для росту м`язів.

Більше інформації про те, як правильно скласти раціон в бодібілдингу дивіться в цьому відео: