Їжа в судочкахДізнайтеся, як правильно вважати калорійність, щоб набирати кожен місяць як мінімум від 5 кг чистих м`язів.
Сьогодні існує велика кількість массонаборних програм харчування для атлетів. Кожен автор дієти намагається привнести в неї щось своє і найчастіше ці нововведення виявляються абсолютно непотрібними. Якщо ви звернули увагу на програму харчування, в якій вам пропонується, скажімо, обмежити список продуктів харчування, скажімо, вживати тільки овочі червоного кольору, то можете сміливо проходити мимо.
Сьогодні ми розповімо, як повинен бути організований режим для набору м`язової маси, грунтуючись на дослідженнях в області дієтології та практичному досвіді. Зараз ви зможете познайомитися не з окремою програмою харчування для набору маси, а дізнаєтеся основні принципи побудови раціону, які допоможуть вам прогресувати. Ви повинні пам`ятати, що збільшення або зниження енергетичної цінності раціону завжди має бути поступовим. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових умов харчування.
Основні принципи харчування в період набору м`язової маси
Харчуйтеся 5 або 6 разів на добу
В ході своїх досліджень вчені довели, що після прийому їжі анаболічний фон збільшується приблизно на чотири години. Саме цим фактом і пояснюється рекомендація харчуватися мінімум п`ять разів на день. Такий режим для набору м`язової маси не навантажує травний тракт, а організм постійно отримує поживні речовини. Якщо ви будете аналогічний обсяг їжі вживати за три прийоми, то поживні речовини будуть надходити в організм у великих кількостях і будуть конвертовані в жири.
Харчування має володіти високою енергетичною цінністю
Приблизно 70 відсотків споживаної вами їжі повинно мати високий показник енергетичної цінності. Якщо збільшити кількість калорійних продуктів харчування, то можливі проблеми з роботою травної системи. Фрукти і овочі дуже корисні для людського організму, але режим для набору м`язової маси передбачає їх вміст у раціоні в кількості не більше 30 відсотків. Це пов`язано з тим, що рослинні волокна підсилюють скоротливі здібності кишкового тракту і в результаті велика кількість калорійної їжі просто не буде оброблено.
Зменшуйте споживання простих вуглеводів і жирів
Вам слід обмежити споживання насичених жирів. Щоб м`язи росли, необхідні вуглеводи і в умовах висококалорійної дієти насичені жири будуть складуватися в жирових клітинах (адипоцитах). Також необхідно вживати якомога менше простих вуглеводів, найбільш небезпечним серед яких є цукор. У меншій мірі загрозу представляють борошняні вироби.
Прості вуглеводи швидко потрапляють в кров і тим самим збільшують концентрацію глюкози, яка потім буде конвертована в жири. Вживати прості вуглеводи можна виключно після завершення заняття. Це підсилює швидкість виробництва такого потужного анаболічного гормону, як інсулін. Крім цього після сильних фізичних навантажень все тканини організму здатні швидко засвоювати глюкозу, і вона не перетворитися в жир.
Дотримуйтесь правильного питного режиму
Під час роботи на масу в організмі виробляється велика кількість токсинів і для прискорення їх виведення вам необхідно вживати достатню кількість рідини. Протягом доби необхідно випивати мінімум три літри рідини. Також вам слід пам`ятати про зневоднення, якого допускати не можна. Як тільки ви починаєте відчувати спрагу - пийте воду.
Розподіляйте їжу рівномірно
Набираючи масу м`язів, вам необхідно приймати їжу рівноцінними порціями. У той же час намагайтеся до чотирьох годин дня вживати близько 70 відсотків всього добового раціону. У той же час зараз вчені вважають, що для дотримання правильного режиму для набору м`язової маси розподіл їжі протягом дня не грає головну роль.
Дуже важливо не вживати ввечері солодощі, борошняні вироби і жирну їжу. В цей час вживається вами їжа повинна містити велику кількість білкових з`єднань і швидко засвоюватися організмом. Це може бути риба, яйця, овочі, кисло-молочні продукти і т.п.
Приблизно за 120 хвилин до початку тренінгу вам в обов`язковому порядку необхідно приймати їжу. Вживайте на цьому відрізку часу продукти, що містять повільні вуглеводи і білкові сполуки. Це дозволить вам збільшити енергопотенціал організму і активувати анаболічні реакції.
Після тренінгу організм потребує поживних елементах. Рекомендуємо відразу після заняття випити порцію гейнера. Повноцінний прийом їжі повинен бути здійснений не пізніше, ніж через годину або півтора з моменту завершення тренування. Вам також необхідно вживати їжу, що містить білкові сполуки і вуглеводи (можна навіть невелика кількість простих). Всі поживні елементи, що надійшли в організм в цей час, будуть використані для відновлення.
Правильне співвідношення нутрієнтів в раціоні
У вашому раціоні в массонаборних період часу має міститися від 50 до 60 відсотків вуглеводів, велика частина яких повинна бути складними. Кількість білкових з`єднань становить від 30 до 35 відсотків. Як ви повинні знати, саме цей нутрієнт використовується для збільшення м`язової маси як будматеріал. Мінімум половина від загальної кількості білкових з`єднань повинна бути отримана від натуральних продуктів харчування, а решта може поставлятися завдяки спортпіту.
Жири в вашому раціоні повинні становити не більше 20 відсотків. При цьому цей показник не повинен опускатися і нижче 10 відсотків, так як може призвести до непотрібної перебудові метаболізму. Пріоритет слід віддавати жирам рослинної природи, а рибу можна вживати в будь-яких кількостях. Також слід сказати, що наведені вище показники вмісту нутрієнтів є зразковими. Не існує рекомендацій, які можуть виявитися корисними для всіх атлетів. Вам необхідно поекспериментувати і визначити оптимальне співвідношення поживних речовин для себе. Починайте з зазначених значень і підбирайте експериментальним шляхом максимально ефективні для себе.
Головний принцип набору маси свідчить, що м`язи можуть рости тільки в тому випадку, якщо ви споживає більше енергії (калорій), ніж витрачаєте. Також важливо пам`ятати, що наш організм в усьому прагне досягти рівноваги (гомеостазу). Таким чином, ви можете підвищувати калорійність раціону навіть на 30 відсотків і це не призведе до набору жирової маси.
Найчастіше спортсменам доводиться вживати протягом дня на 50 відсотків більше калорій в порівнянні зі звичним раціоном. Тільки в цьому випадку вони починають рости. Ось рада, як можна визначити енергетичну цінність раціону, яка буде сприяти росту м`язів. Поступово збільшуйте калорійність програми харчування, домагаючись щотижневого приросту маси в 0.6-0.8 кіло. Якщо цей показник виявився нижчим, то продовжуйте збільшувати калорійність. В іншому випадку починайте знижувати цей показник.
Які продукти необхідно вживати для набору маси?
Хоча і прийнято вважати, що продуктів, що містять білкові сполуки досить багато, атлети можуть активно використовувати не велика кількість.
м`ясо - продукт повинен бути не жирним і з цієї точки зору найбільш переважно виглядає птах. У той же час і червоне м`ясо у вашому раціоні має бути присутнім.
риба - сюди ж слід зарахувати й різні морепродукти. Ви можете вживати будь-які породи риб, навіть жирні. Робіть це мінімум 2-3 рази протягом тижня.
молоко - як і у випадку з м`ясом, слід намагатися вживати не жирні молочні продукти.
яйця - протягом доби можна сміливо вживати до восьми яєць, причому разом з жовтком. Сьогодні вчені впевнені, що якщо у людини відсутні проблеми з холестерином, то яйця порушити цей баланс не здатні.
бобові - це основні джерела білкових з`єднань рослинної природи. При цьому необхідно бути обережними з соєю, так як часто цей продукт є генетично модифікованим. А ось боби, квасоля, сочевиця, нут, горох відмінно підійдуть вам для дотримання режиму для набору м`язової маси.
Якщо говорити про вуглеводних продуктах, то в першу чергу вам слід приділяти увагу зерновим: каші, хліб, макаронні вироби, мюслі і пластівці. Також зауважимо, що макаронні вироби повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці, а хліб намагайтеся вживати тільки чорний.
Про жирах ми вже говорили - вони повинні бути рослинної природи. Також вживаючи рибу, ви поставите в організм вкрай важливі для нього омега жирні кислоти.
Дізнайтеся про те, як харчуватися недорого і смачно, при цьому набираючи м`язову масу. У цьому вам допоможе наступний ролик:
Дізнайтеся, як правильно вважати калорійність, щоб набирати кожен місяць як мінімум від 5 кг чистих м`язів.
