Майк МентцерДізнайтеся, як складають раціон великі чемпіони і чому про- атлети ставлять харчування на перше місце. Важливіше навіть ніж сон і тренувальний процес, цікаво?
Можливо, Майк був єдиним атлетом, який використовував науковий підхід при складанні програми харчування. Це пов`язано з тим, що більшість культуристів любить говорити, що кожен організм індивідуальний і вам потрібна особлива дієта, створена спеціально для вас. На думку Ментцера цей підхід є антинаукових, так як фізіологія у всіх людей однакова. Сьогодні ми розповімо вам про раціоні харчування Майка Ментцера в бодібілдингу і принципах його складання.
Для розуміння реальної ролі харчування в культуризмі, атлетам необхідно поставити перед собою досяжну мету, адже тільки так можна оцінити реалістичну перспективу. На жаль, більшість початківців білдерів очікують від тренінгу швидких або недосяжних ефектів. Багато про-атлети проходили через це і тільки згодом зрозуміли помилковість такого підходу. Часто новачки вважають річну прибавку в масі на 4 кіло несуттєво. Однак, підтримуючи такий темп зростання маси, ви вже через п`ять років замість 70 кіло станете вішати 90. Повірте, це дуже хороший результат.
Як правильно харчуватися для набору маси?
Наприклад, поставлена мета - щорічно набирати по чотири з половиною кілограми. Найважливішим питанням після постановки мети є визначення кількості нутрієнтів, які необхідно для цього вживати. Вчені встановили, що калорійність фунта м`язів становить 600 кілокалорій, а аналогічна маса жиру має калорійністю в 3.5 тисячі кілокалорій. З цього можна зробити висновок, що м`язам для зростання потрібно менше енергії, ніж для набору жиру.
Відзначимо, що таке істотна відмінність в енергозапаси м`язів і жиру є наслідком їх різного складу. Якщо жирові тканини складаються в основному з ліпідів, то в м`язах велика частина маси доводиться на воду. Для річного приросту маси в 10 фунтів, вам необхідно вживати шість тисяч кілокалорій на рік, а не в день. Щоб визначити добову потребу вам слід зробити найпростіші арифметичні дії, і в результаті вийде, що для досягнення цієї мети кожен день необхідно споживати 16 калорій.
Потреба в енергії кожної людини пов`язана з його метаболізмом, але вчені встановили, що для забезпечення працездатності внутрішніх органів організмом використовується більше енергії в порівнянні з м`язами. Щоб визначити необхідну вам добову калорійність, яка забезпечить підтримку працездатності організму, слід скористатися простими формулами:
Чоловіки - (маса тіла х 10) + маса тіла х 2.
Дівчата - (маса тіла х 10) + маса тіла.
Наприклад, вага чоловіка становить 200 фунтів, отже, організму щодоби потрібно 2400 калорій.
Як збалансувати програму харчування?
Атлети помиляються, коли стверджують, що для збільшення м`язів їм потрібно споживати величезну кількість їжі і особливо білкових з`єднань. Однак м`язові тканини містять лише трохи більше 20 відсотків протеїнів і 70 відсотків води. Ніхто ж не стверджує, що для росту м`язів необхідно пити велику кількість води! Білкові сполуки також володіють запасом енергії, і якщо вона не буде затребувана організмом, то конвертується в жир або просто виведеться з організму.
Дієтологи сходяться на думці, що в раціоні людини повинно міститися 60 відсотків вуглеводів, 25% протеїнів і лише 15 відсотків жирів. Слід сказати, що сьогодні існує величезна кількість різних програм харчування, деякі з яких настільки розбалансовані, що становлять небезпеку для здоров`я.
Безумовно, вага атлетів перевершує масу середньостатистичної людини і їм потрібно більше калорій щодоби. В першу чергу це стосується вітаміну В (тіаміну) і вуглеводів. Ось список продуктів, які необхідно вживати кожній билдер:
Злаки і хлібобулочні вироби (всі сорти хліба, макарони, крупи і т.п.) - це відмінне джерело протеїнів і вуглеводів, а також в них містяться вітаміни і мінерали.
Овочі і фрукти - містять швидкозасвоюваних вуглеводи і вітаміни.
Білкова їжа (м`ясо, риба, горіхи, бобові тощо) - крім протеїнів ця група продуктів містить багато вітаміну В і заліза.
Молочні продукти і молоко - містять протеїни, вітамін В2 (рибофлавін) і кальцій.
Як скласти правильну програму харчування?
Щоб не мати проблем зі здоров`ям, ми потребуємо більш ніж сорока різних макро- і мікронутрієнтів. Всі вони можуть бути класифіковані на шість груп.
вода
На дві третини людське тіло складається з води. Саме у водному середовищі протікають практично всі складні біохімічні реакції. Якщо не вживати достатню кількість води, то питанням опиниться не тільки зростання м`язів, але і все ваше існування. Але і надмірне вживання води також небезпечно і може привести до порушення балансу електролітів. Пийте тоді, коли відчуваєте спрагу.
білкові сполуки
Для багатьох атлетів цей нутрієнт є чарівним, але ми вже говорили, що в м`язах міститься лише 22 відсотки протеїнів. Якщо надлишкова вода буде просто виведена з організму, то білкові сполуки можуть бути трансформовані в жири. Сьогодні існує велика кількість думок про необхідну кількість уживаних протеїнів.
Найчастіше можна почути рекомендації про необхідність споживання великої кількості протеїнів атлетами, щоб активувати процеси росту м`язів. Однак потреба організму в будь-якому нутрієнтів залежить від маси тіла, а не фізичної активності.
вуглеводи
В останні кілька років про важливість білкових з`єднань для спортсменів не говорить тільки ледачий. А ось вуглеводів доводиться «несолодко» і вони піддаються масованому критики. Ця компанія почалася ще в п`ятдесятих на території Великобританії, потім перебралася через океан в США і благополучно поширилася по всій планеті. Давайте розберемося, чи справедливі ці звинувачення.
Відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і м`язів зокрема. Якщо під час заняття в організмі буде створений дефіцит вуглеводів, то для забезпечення м`язів енергією використовуються аміни, взяті з тканин м`язів. Будь-яка речовина може таїти в собі загрозу для організму, в тому числі і вуглеводи. Однак це можливо тільки при їх високої концентрації. Щоб у вас не було проблем, вживайте щодня близько 60 відсотків цього нутриента від загальної енергетичної цінності організму.
жири
Існує дві групи жирів - насичені і ненасичені. При надмірному вживанні перших (в основному містяться в їжі тваринної природи) можуть виникнути проблеми з роботою серця. У той же час вони використовуються для синтезу анаболічних гормонів і з цієї причини вживати їх необхідно, але в помірних кількостях.
Ненасичені жири міститися в рослинній їжі і їх надлишок також може стати причиною різних проблем зі здоров`ям. Досить вживати близько 15 відсотків жирів від загальної калорійності раціону, щоб забезпечити організм цим нутрієнтом.
вітаміни
Мінерали і вітаміни є мікронутрієнтів і потреба в них організму нижче в порівнянні з макронутриентов. Якщо ви використовуєте збалансовану програму харчування, то проблем з цими речовинами у вас не буде. Якщо ви вважаєте, що будь-яких вітамінів вам не вистачає, можна приймати їх додатково.
Висококалорійна програма харчування (600 кілокалорій)
Часто люди починають займатися культуризмом, щоб набрати масу, так як важать менше норми. Вони володіють високим метаболізмом, і їх організм спалює значно більше енергії в порівнянні з іншими. Щоб їм отримати позитивні результати від занять спортом, необхідно використовувати висококалорійний раціон. Ось приклад такої програми, при цьому слід розбивати кількість споживаних речовин. І чим більше буде прийомів їжі, тим краще для вас.
Основні правила харчування від Майка Ментцера в цьому відео:
Дізнайтеся, як складають раціон великі чемпіони і чому про- атлети ставлять харчування на перше місце. Важливіше навіть ніж сон і тренувальний процес, цікаво?
