Для досягнення поставлених цілей атлетам необхідно грамотно дозувати навантаження на заняттях, а також забезпечити максимально швидке відновлення організму після них. Саме на останній фактор і впливає раціон харчування атлета. Тільки продукти харчування можуть поставити в організм необхідну енергію і будматеріали, без яких регенеративні процеси просто неможливі. Програма харчування спортсмена повинна бути складена з урахуванням таких особливостей:

• Потрібно поставити в організм всі поживні елементи.
• Активувати і прискорити метаболізм.
• Можливість регулювання ваги тіла спортсмена.
• Забезпечити можливість зміни морфологічних параметрів атлета.

Специфіка занять спортом така, що атлети змушені витрачати величезну кількість енергії, щоб підтримувати нормальну роботу всіх систем організму в умовах важких фізичних навантажень. Домогтися цього можна тільки в тому випадку, якщо раціон харчування атлета складено грамотно. Також важливо використовувати в їжу продукти як тваринної, так і рослинною природи.

Програма харчування для спортсменів повинна складатися тільки з урахуванням їх індивідуальних особливостей і умов тренінгу. Слід враховувати і особливості фармакологічної підтримки, без якої сьогодні складно уявити сучасний спорт.

Якісний склад раціону харчування атлета повинен бути максимально наближений до наступних показників:

• Білкові сполуки - близько 30 відсотків загальної енергетичної цінності програми харчування.
• Вуглеводи - близько 60 відсотків загальної калорійності раціону.
• Жири - не менше 10 відсотків загальної енергетичної цінності програми харчування.

Крім цього важливо враховувати і потреба організму в мікронутрієнтів, які можуть поставлятися в організм з звичайними продуктами харчування і спортивними добавками.

білкові сполуки

Це один з найважливіших елементів раціону харчування атлетів і його значення для організму дуже величезна. Ось лише кілька факторів, згідно з якими білкові сполуки повинні бути присутніми в необхідній кількості:

1. З білкових з`єднань синтезуються всі тканини організму.
2. Ці речовини є каталізаторами багатьох реакцій, що протікають в організмі.
3. Всі метаболічні процеси залежать від особливих ферментів, які є білковими структурами.
4. Білкові сполуки є складовими елементами гормонів, в тому числі і деяких анаболічних.
5. Виконання транспортної функції.
6. Більшість антитіл є протеїнами і при їх достатній кількості ефективність роботи імунної системи різко зростає.

Білкові сполуки містяться у всіх продуктах харчування і можуть відрізнятися за показником амінокислотного профілю. Повноцінні протеїни містяться в молочних продуктах, білому і червоному м`ясі, рибі, яйцях. Однак це зовсім не говорить про те, що при складанні раціону харчування атлета можна нехтувати рослинними джерелами протеїнів, наприклад, бобовими.

вуглеводи

Цей нутрієнт є для організму найшвидшим джерелом енергії. Для активації і подальшого перебігу будь-якої реакції в організмі необхідна енергія. Цілком очевидно, що в умовах високих фізичних навантажень вуглеводи активно витрачаються і завдання спортсмена полягає в максимально швидкому відновленні енергоресурсів.

При складанні раціону харчування атлета в першу чергу необхідно орієнтуватися на складні (повільні) вуглеводи. Вони містяться в крупах, чорному хлібі, фруктах, а також овочах. А ось кількість уживаних простих (швидких) вуглеводів слід тримати під контролем. Ми рекомендуємо замінити цукор медом, так як цей продукт містить велику кількість мікронутрієнтів.

жири

Жири виконують в організмі відразу дві основні функції: будівельну та енергетичну. Тому спортсменам ні в якому разі не можна відмовлятися від вживання жирів. Мембрани всіх клітинних структур складаються з жирів. Крім цього для живлення мозку використовується енергія, отримана з цих речовин.


Складаючи програму харчування важливо враховувати і поставлені завдання. Якщо під час набору маси енергетична цінність раціону повинна бути високою, то під час сушіння цей показник потрібно знизити. Не менш важливе значення при складанні раціону має і підлогу спортсмена. Харчування дівчат має свої особливості і про це необхідно пам`ятати.

У раціоні спортсменок в обов`язковому порядку мають бути присутніми рослинні волокна (клітковина), мононенасичені жирні кислоти, а також повільні вуглеводи. Харчування атлетів має бути дробовим незалежно від статевої приналежності. Намагайтеся вживати їжу кожних три години. Дуже важливо, щоб прийому їжі ви не залишалися голодними, але в той же час і не об`їдалися.

Особливості харчування для спортсменів-початківців

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то вам варто дотримуватися певних правил при складанні програми харчування. Протягом перших 1.5 місяці регулярних занять вам необхідно поступово прибирати зі свого раціону шкідливі продукти: солодощі, газовані напої, жири тваринної природи, кондитерські вироби і т.д. Дуже важливо, щоб цей процес проходив планомірно. Якщо ви різко відмовитеся від колишнього харчування, то організму буде складно перебудуватися на новий режим роботи.


Однак вам варто пережити цей час і дуже скоро ви, і ваш організм звикнете до нової здорової їжі. Організм здатний адаптуватися до будь-яких умов життя. Якщо ви почнете поступово знижувати споживання солі або цукру, то досить швидко зможете вживати їжу, яка перш здавалася позбавленою смаку. Протягом мінімум одного першого місяця занять ви повинні збільшити кількість уживаних білкових з`єднань до 1.5 грама на кожен кілограм маси вашого тіла.

При цьому важливо пам`ятати і про вуглеводи, адже без цього нутриента ви просто не зможете повноцінно тренуватися з необхідною інтенсивністю. Ми вже говорили, що віддавати перевагу слід повільним вуглеводів, і ви можете здивуватися, скільки існує продуктів харчування, що містять ці речовини. Ми гарантуємо, що підібрати потрібні правильні продукти на практиці виявиться значно простіше, ніж ви думали раніше.

Намагайтеся уникати вживання магазинних соків. Ці продукти дуже часто мають сумнівну якість, а також містять багато цукру. А ось натуральні соки, приготовані зі свіжих фруктів самостійно, дуже корисні. Намагайтеся вживати хліб з висівок або борошна грубого помелу. Всі необхідні організму жири містяться в рослинній олії, і на додаток ви можете вживати обмежена кількість вершкового масла. При цьому не забувайте про горіхи та рибі, в яких містяться цінні омега жирні кислоти. Частка цього нутриента повинна становити в вашому раціоні харчування атлета від 10 до 20 відсотків.

Якщо ви при складанні програми харчування будете дотримуватися зазначеної вище пропорції, то зможете контролювати свою вагу. Якщо ви збираєтеся набирати м`язову масу, то варто збільшити кількість вуглеводів, що містяться в раціоні. Якщо ж ви проводите курс сушки або просто хочете позбавитися від зайвої ваги, то знижуйте енергетичну цінність раціону за рахунок вуглеводів. Причому в період схуднення вуглеводи можна вживати тільки в першій половині дня.

На перший погляд все викладені в цій статті рекомендації можуть здатися досить складними для втілення їх в реальність. Однак це лише перше враження, яке дуже швидко розсіється. Починати завжди складно і особливо в тих випадках, коли ви звикали до певного укладу протягом багатьох років. Але після переходу на здорову їжу ви дуже скоро відчуєте себе значно краще, а тренування почнуть приносити кращі результати.

Також пам`ятайте, що необхідно вживати певні нутрієнти в потрібний час. Мова зараз йде про харчування перед заняттями і після їх завершення. Однак це досить велика тема і для початку вам варто просто перейти на правильне харчування, вживаючи здорову їжу.

Більше про харчування на супер-рельєф розповідає бодібілдер-натурал Олексій Шредер в наступному відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!