Правильний вихід з дієти в бодібілдингу

Дівчина вимірює об`єм таліїГоловна проблема дієт вихід з них. Часто люди швидко скидають вагу, але потім також його і набирають. Дізнайтеся, як зберегти досягнутий результат?

Практично дев`яносто відсотків людей, що використовують різні дієтичні програми харчування, стикаються з набором ваги після виходу з дієти. Це відноситься практично до будь-яких подібних програм харчування, навіть якщо дієта виявилася ефективною. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно виходити з дієти в бодібілдингу відповідно до рекомендацій Лайла Макдональда.

Принципи підтримує раціону при виході з дієти

Макдональд говорить про необхідність переходу до підтримуючої калорійності раціону після виходу з основної дієтичної програми харчування. Він називає це «дієт брейк». Про програму харчування, створеної Макдональдом, ми ще будемо говорити в окремій статті, а сьогодні зосередимося тільки на що підтримує раціоні.

Ця пропозиція виглядає цілком виправдано, тому що іншим способом відновити секрецію гормонів щитовидної залози і вийти зі стану кетоза досить складно.

Важливо проводити «дієт брейк» з певною періодичністю, яка залежить від категорій людей, яких по Макдональд всього три. Отже, в залежності від категорій, «дієт брейк» необхідно проводити з наступного циклічністю:

Представникам першої категорії - через кожних 11 або 12 діб;
Для 2 категорії - через 2-6 тижнів;
Представникам 3 категорії - кожних 6-12 тижнів.

Це необхідно робити навіть в тому випадку, якщо вам ще не вдалося скинути необхідну кількість жиру і обговоренню цей момент не підлягає. Тривалість підтримуючої калорійності незмінна для всіх категорій і становить 14 днів.

Перехід на підтримуючу калорійність після дієти

Тут існує два варіанти розвитку подій. Ви можете перейти до «дієт-брейку» швидко, збільшуючи при цьому калорійність протягом доби або двох після рефіда. Також можна це зробити поступово, підвищуючи калорійність раціону протягом семи діб.

Наприклад, ви можете починати додавати в білковий омлет спочатку одне цільне яйце, потім два і т.д. Крім пісних сортів м`яса починаєте додавати в раціон більше жирні, замість овочів в одному прийомі їжі вводите крупи і т.п. В результаті ви повинні вийти на калорійність, яка названа Макдональдом підтримуючої.

Як визначити підтримуючу калорійність раціону?

Наклейки з калорійністю на фруктах в холодильнику

В середньому людина потребує від 25 до 36 калоріях на кожен кілограм ваги тіла. Так як під час використання дієтичної програми харчування метаболізм приблизно на десять відсотків буде уповільнений, то під час дієт-брейка вам необхідно вживати меншу кількість калорій в порівнянні зі звичайним станом. Також на калорійність підтримує раціону сильно впливає і спосіб життя:

При нульовій активності необхідно вживати від 22 до 24 калорій на кожен кіло ваги тіла;
При малорухомої активності (присутній легка аеробне навантаження або людина часто ходить) слід вживати від 24 до 26 калорій на кожен кіло ваги тіла;
При середній активності (кардіо навантаження і не більше двох силових занять протягом тижня) необхідно вживати від 26 до 28 калорій на кожен кіло ваги тіла;
При високій активності (від 2 до 3 силових занять в тиждень) необхідно вживати від 29 до 33 калорій на кожен кіло ваги тіла;
При дуже високій активності (понад 4 занять на тиждень) необхідно вживати від 34 до 43 калорій на кожен кіло ваги тіла.

Дівчатам слід дотримуватися мінімальних значень в зазначених діапазонах, а чоловікам - максимальних. Це пов`язано з тим, що в жіночому організмі обмінні процеси протікають з меншою швидкістю.

Як визначити необхідну кількість білкових з`єднань?

Білкові сполуки необхідно приймати в оптимальній кількості. Залежить це в першу чергу від ваших занять спортом. Якщо ви не відвідуєте зал і ведете малорухливий спосіб життя, то вживайте 1.6 грама нутриента на кожен кіло сухого ваги тіла. Тим людям, які використовують тільки аеробні навантаження, необхідно вживати 2.2 грама білкових з`єднань. Якщо ж ви активно використовуєте силовий тренінг, то і білка вам потрібно більше, а саме - 3.3 грама.

Як визначити необхідну кількість вуглеводів?

У період дієт-брейка ви повинні вживати мінімум 100 грам вуглеводів на добу і не менше цього. Якщо не дотримуватися хоча б цієї мінімальної норми, то ви не зможете повністю вийти зі стану кетоза, і секреція гормонів щитовидної залози не буде відновлена повністю. Крім цього до мінімальної дозі вуглеводів необхідно додати таку кількість нутриента:

При низькій фізичної активності - суха маса (СМ) х 0.5;
При середній фізичної активності - СМ х 1;
При високій фізичній активності - СМ х 1.25;
При дуже високій фізичній активності - СМ х 1.5.

Як визначити необхідну кількість жирів?

З жирами все значно простіше. Після визначення необхідної вам калорійності підтримує раціону, а також кількості вуглеводів і білкових з`єднань, число жирів обчислюється за формулою: жири = (калорійність раціону - 4 * (калорійність білків + калорійність вуглеводів)) / 9.

Необхідно сказати, що після всіх цих обчислень отримані результати не є остаточними. Вам необхідно стежити за вагою тіла. При його підвищенні калорійність підтримує раціону необхідно знижувати, при зниженні - збільшити.

Чи можна зберегти масу при виході з дієти, не розраховуючи калорії?

Всі розуміють, що не всі люди будуть займатися всіма цими розрахунками. Чи усвідомлює це і Макдональд. На основі свого досвіду він сформулював кілька принципів, які допоможуть вам підтримувати вагу без використання калькулятора:

Приймайте їжу якомога частіше, мінімум шість разів на день.
Продукти, що містять білкові сполуки не повинні бути жирними;
У кожному прийомі їжі повинні бути присутніми корисні жири. Під час нормального прийому їжі їх кількість повинна становити від 10 до 14 грам, а при перекус - від 5 до 7 грам.
Вживайте більше рослинної клітковини.
Приймайте їжу повільно.
Не вживайте у великій кількості рафіновані вуглеводи, наприклад, макаронні вироби або білий рис.
Займайтеся спортом.

Детальніше про те, як вийти правильно з дієти дивіться в цьому відео: