Як позбутися від жиру і підготуватися до пляжного сезону?
Дівчина зав`язала на поясі рулеткуХочете поїхати відпочивати на море і потрібно швидко позбутися від жиру? Дізнайтеся секретну методику тренувань і харчування пляжних культуристів.
Сьогодні багато людей розуміють, що для позбавлення від зайвої ваги в першу чергу необхідно змінити свою програму харчування. Крім цього слід почати тренуватися, і в результаті ви будете задоволені отриманим ефектом. Вважається, що правильно складена програма харчування на 80 відсотків забезпечить вам створення красивого тіла. Частка тренінгу в цьому процесі становить решту 20 відсотків.
У нелегкій справі боротьби з жирами вашим найкращим союзником стане дієтична програма харчування. Однак не можна плутати поняття дієта з голодуванням. Голод не зможе зробити привабливішим і про це слід пам`ятати. Давайте подивимося, як позбавиться від жиру і підготується до пляжного сезону.
Як ефективно худнути?
Знаходимо точку відліку
Так як для схуднення необхідно знижувати калорійність раціону, щоб в результаті споживати енергії менше, ніж витрачаємо, нам потрібно знайти точку відліку. Тут існує два шляхи. Один з них призначений тим людям, які люблять точність у всьому, а другий дуже простий і не зажадає від вас багато часу.
Отже, розглянемо перший спосіб визначення точки відліку. Для цього протягом тижня ви повинні харчуватися в колишньому режимі і записувати все, що за цей час було вами з`їдено. Зараз вам не слід спеціально підбирати продукти, цим ви будете займатися надалі.
Після цього вам необхідно підрахувати енергетичну цінність добового раціону і співвідношення основних нутрієнтів в ньому. Зрозуміло. Що для цього вам доведеться скористатися спеціальними довідниками і спочатку розрахувати енергетичну цінність раціону за кожен день і в результаті вивести середній показник калорійності.
Другий спосіб як ми і говорили, вельми простий, вам доведеться скористатися усередненими формулами:
Чоловіки - вага х 2.20462262 х 15.
Дівчатам - вага х 2.20462262 х 14.
Розрахунок необхідної калорійності
Ті значення енергетичної цінності, які були вами отримані, в результаті розрахунків, про які говорилося вище, необхідно скоротити на 10 відсотків. Це буде та калорійність, яка дозволить вам спалювати жири. Наприклад, ваша добова калорійність дорівнює 3 тисячам. 10 відсотків від цього показника складе 300 калорій. Таким чином, енергетична цінність вашого раціону для схуднення повинна становить 2700 калорій.
Як розподілити калорійність протягом дня?
Щоб худнути, вам необхідно не просто вживати продукти, калорійність яких знаходиться в установленому вами межі, а робити це правильно. В першу чергу необхідно перейти на дробовий прийом їжі, харчуючись протягом дня мінімум шість разів. Потім слід правильно розподілити нутрієнти в рамках необхідної енергетичної цінності. Частка білкових з`єднань у вашому раціоні повинна становити 20-30%, вуглеводів - 50-60% і жирів - 10-20 відсотків. Також необхідно розподілити загальну калорійність на весь день в такий спосіб:
8.00 - 20%.
10.00 - 15%
12.00 - 15%.
15.00 - 15%.
17.00 - 15%.
19.00 - 15%.
21.00 - 5%.
Час прийому їжі вибирайте те, яке для вас зручно. Також ви можете знести деякі зміни в процентне співвідношення калорійності, але вони повинні знаходитися в межах від 3 до 5 відсотків. При цьому додавати калорійність після 18.00 не варто, а ось протягом дня можна.
У той же час ця рекомендація не поширюється на тих, хто тренується увечері, так як вам буде потрібно багато поживних речовин для відновлення. Також зверніть увагу на той факт, що ви можете вживати їжу після шести годин вечора. Більш того, це робити необхідно, але вживайте тільки продукти, що містять білкові сполуки.
Що входить в програму харчування для спалювання жиру?
Протягом перших двадцяти діб ви повинні виключити з нової програми харчування продукти, які не несуть великий поживної цінності. Організм цього навіть не помітить. Виглядати це може таким чином:
З 1 по 7 дні - прибирайте кетчуп, майонез, а салати починаємо керувати не сметаною, а олією, причому бажано оливковою.
З 8 по 14 дні - виключаємо солодощі, солодкі газовані напої і хлібобулочні вироби. Замість столового цукру переходимо на використання замінників, а потім відмовляємося і від них.
З 15 по 20 дні - перестаємо вживати спиртні напої.
Безумовно, для деяких людей дуже складно відмовитися від різної смакоти. Якщо ви не можете себе подолати, то припиняйте використовувати дієту, так як необхідно мати велику силу волі, якої у вас, схоже, немає.
Протягом наступних семи днів (з 21 по 28) ви повинні перестати вживати смажену їжу. Це стосується всього, в тому числі і яєчні. З цього моменту слід вживати тільки варені страви і ті, які приготовлені на пару.
Останнім етапом для вас перехід на використання правильного співвідношення нутрієнтів. Також зауважимо, що вуглеводи повинні використовуватися тільки повільні, а жири - рослинні. Також варто почати вживати і комплекси вітамінів і мінералів, так як у вас може створитися дефіцит цих речовин через нестачу харчування.
Допускається один раз в тиждень дозволити собі маленькі вільності, скажімо, з`їсти шоколадку або печиво. Але об`їдатися цими продуктами не можна. Пам`ятайте про важливість для організму клітковини, яка міститься в овочах. Протягом дня слід вживати мінімум 25 грам рослинних волокон. Так як для отримання цієї норми вам необхідно їсти багато овочів. Що не кожному під силу, можна використовувати аптечні препарати.
Вода є основою життя і необхідно випивати мінімум два літри. Зараз мова йде про просту питну воду, а не соках або, скажімо молоці. І не допускайте голоду. Якщо вас відвідало це почуття, то з`їжте яєчний білок.
Про те, як максимально швидко і ефективно позбутися від жиру до пляжного сезону, дізнаєтеся з цього відео:
Хочете поїхати відпочивати на море і потрібно швидко позбутися від жиру? Дізнайтеся секретну методику тренувань і харчування пляжних культуристів.
