За великим рахунком, правила харчування для жінок в період набору маси практично аналогічні тим, які використовують і чоловіки. Якщо ви хочете добитися успіху на своїх заняттях, то вам необхідно приділити цьому питанню найпильнішу увагу. Щоб з`явилася можливість збільшити масу м`язів, необхідно дотримуватися двох основних правил при складанні свого раціону:

• Вживати вуглеводи - джерело енергії.
• Вживати білкові сполуки - з них будуються м`язові тканини.

Зростання м`язів неможливий без надлишку енергії, або інакше кажучи калорій. Якщо ви залишите калорійність раціону на колишньому рівні, то про набір маси навіть не варто говорити. Від вашого харчування багато в чому залежить результативність занять, які б цілі вами не переслідувалися. Ви завжди повинні пам`ятати, що схуднути можна тільки при створенні дефіциту калорій, а набирати масу - при надлишку енергії.

Ці постулати культуризму повинні бути відомі і забувати про них не можна, якщо ви хочете, щоб ваші тренування для набору маси для дівчат були ефективні. Припустимо, що до прийняття рішення про необхідність набору маси ви протягом дня брали їжу тричі. Зараз вам необхідно довести кількість прийомів їжі до п`яти або шести разів, а також перед відходом до сну варто вживати сир.

Ці рекомендації пов`язані з тим, що при частому вживанні їжі прискорюються обмінні процеси, а білкові продукти (сир саме до них і відноситься) при вживанні на ніч допоможуть вам придушити катаболические процеси в цей час. Сьогодні більшість людей харчується два-три рази на день і частіше за все не якісно. Якщо ви не зміните це, то набрати масу у вас не вийде.

Однак хоча ми зараз і говоримо, що харчуватися необхідно часто і вживати багато їжі, це не означає, що можна їсти все підряд. Навпаки, харчуватися необхідно правильно і вживати лише ті продукти, які будуть корисні організму. В іншому випадку ви наберете НЕ мускульну масу, а жирову.

Про кількість калорій, необхідних для росту м`язових тканин слід говорити тільки в індивідуальному порядку. Пам`ятайте - не існує універсальних програм харчування. Якщо ви хочете зробити свої тренування для набору маси для дівчат по-справжньому ефективними, то необхідну вам енергетичну цінність свого харчування слід розрахувати. Для цього можна скористатися найпростішою формулою: ваша вага тіла в кіло множте на 30. Отримане число стане приблизною калорійністю добового раціону. Для набору маси вам необхідно до цього значення додати ще 500.


Щоб вам було простіше сприйняти ці рекомендації, варто навести приклад. Припустимо, ваш вага становить 45 кіло. В цьому випадку помноживши цю цифру на 30, ми отримаємо 1350 калорій. Ця енергетична цінність раціону дозволить вам підтримувати себе у формі. Щоб тренування для набору маси для дівчат були ефективними і приносили результат, вам необхідно до підтримуючої калорійності додати 500 і отримаємо 1850 калорій. Саме така енергетична цінність повинна бути у вашої програми харчування на добу, щоб з`явилася можливість набирати м`язову масу.

Однак ми відзначали, що велике значення тут має і правильний підбір продуктів харчування. Почнемо з співвідношення основних нутрієнтів, які необхідні для досягнення поставленої мети. У вашому раціоні має бути присутнім:

• Від 10 до 20 відсотків жирів.
• Від 20 до 30 відсотків білкових з`єднань.
• Від 50 до 60 відсотків вуглеводів.

Це співвідношення нутрієнтів перевірено часом, і ви можете абсолютно не побоюватися за стан свого здоров`я, так як організм в даній ситуації буде отримувати всі важливі поживні елементи в достатній кількості. Говорячи про набір маси, ми маємо на увазі якісну м`язову масу при відсутності жиру. З цієї причини вам необхідно дещо знати і про кожного з нутрієнтів.

Вуглеводи бувають прості (швидкі), а також складні (повільні). Якщо ви хочете набирати суху масу, то в вашому раціоні в основному повинні бути присутніми другі - складні. Прості вуглеводи необхідно обмежити, так як вони можуть стати причиною збільшення жирових запасів. Безумовно, вам це абсолютно ні до чого. Білкові сполуки повинні бути переважно тваринної природи, так як їх амінокислотний склад є повним.
Жири є важливим нутрієнтом для організму. Однак вживати їх слід обережно, так як не всі з них будуть корисні. Шкідливими жирами є насичені, що містяться у вершковому маслі, майонезі, смажених стравах і т.д. Від цього виду жирів необхідно повністю відмовитися. Вживати ж вам потрібно виключно ненасичені жири. І це слід віднести рослинні масла, риб`ячий жир, омега жирні кислоти і т.п.

Таким чином, можна скласти орієнтовний перелік продуктів харчування, на основі яких ви і будете складати свій раціон:

• Вуглеводи - картопля, крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
• Білкові сполуки - м`ясо (тільки нежирне), птиця, яйця, молоко і молочні продукти.
• Клітковина - овочі, але в якості заправки салатів можна використовувати майонез.
• Вода - обов`язково необхідно протягом дня випивати мінімум два літри води, яка не містить газ.

Як організувати тренування для набору маси для дівчат?

Програма тренувань для набору маси для дівчат практично нічим не відрізняється від тієї, що використовують чоловіки. У той же час дуже часто в залах можна бачити, як дівчата використовують малі ваги обтяжень і у великій кількості використовують кардіо навантаження. Якщо вашою метою є схуднення, то такі заняття можуть принести результат. Якщо необхідно набрати масу, то слід змінити підхід до свого тренінгу.

До слова, більшість дівчат володіє малим запасом знань, що стосуються набору маси. В результаті вони побоюються, що при роботі з серйозними робочими вагами зможуть накачати великі м`язи. Це цілковита нісенітниця і в силу фізіологічних особливостей жіночого організму без застосування анаболічних препаратів вам подібних результатів домогтися не вдасться. Давайте розглянемо ті вправи, які необхідно ввести до складу своїх тренувань для набору маси для дівчат.

1. Станова тяга. За допомогою цього руху ви зможете якісно навантажити велику кількість м`язів тіла. Багато дівчат впевнені, що цю вправу є суто чоловічим, і помиляються. Якщо у вас немає проблем зі спиною, то станова тяга повинна входити в вашу тренувальну програму.
2. Присідання. Ще одна обов`язкова для вас рух, яке також активно опрацьовує велику кількість м`язів і особливо ніг. Саме стегна і сідниці є основними проблемними зонами на жіночому тілі. Таким чином, цей рух набуває для дівчат ще більшого значення. Також можна рекомендувати дівчатам виконувати присідання з широкою постановкою ніг.
3. Жим ногами з використанням тренажера. Відмінне вправу, якісно навантажує м`язи сідниць і стегна. У порівнянні з попереднім рухом, жими виключають навантаження на хребетний стіл і відмінно підійдуть спортсменам, які мають травму спини.
4. Випади. Відмінне рух, яке варто включити в програму тренувань для набору маси для дівчат. Воно навантажує м`язи стегон і сідниць. З його допомогою ви зможете надати своїм ніжкам бажану форму. Виконувати вправу можна зі штангою або гантелями. Також можна рекомендувати використовувати для виконання випадів машину Сміта, що дозволить поліпшити його ефективність.
5. Тяги вертикального блоку в напрямку грудей. Це рух відмінно підійде початківцям спортсменкам в якості альтернативи підтягування. З його допомогою можна ефективно опрацювати м`язи спини.
6. Жим штанги, хват вузький. Навантаження при виконанні вправи акцентується на трицепс, а також в роботі беруть участь м`язи грудей і передній відділ дельт. Якщо використовувати широкий хват, то велика частина навантаження зміститися на грудні м`язи.
7. Підйом штанги для розвитку біцепса. Розвиваючи м`язи рук, зокрема біцепс, ви зможете підтягнути шкірний покрив в цій частині тіла.
8. Жими гантелей. Цей рух можна виконувати в положенні стоячи або сидячи, а направлено воно на розвиток дельт.
9. Тяги штанги в напрямку підборіддя. Друга вправа для тренінгу дельт, що акцентує навантаження на середній відділ цієї групи.
10. Згинання ніг з використанням тренажера. Використовується для зміцнення сідниць і м`язів-згиначів стегна. З його допомогою ви зможете підкоригувати форму сідниць.
11. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи і сидячи. Зміцнює литкових м`язів, що дозволяє внести бажані зміни в форму ніжок.

Правила збільшення м`язової маси для дівчат в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!