Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат
Відео: Тренування в залі для дівчат. основи
Відео: Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі (Частина 1)
Але для початку розповімо про те, в чому основна відмінність занять для дівчат і занять для чоловіків. Тіла дівчат фізично і гормонально інші, важче переносять тренування «на знос», тому заняття повинні бути більш тривалими і менш важкими одночасно. Те, що добре для сильної статі, може виявитися шкідливим для тендітних дівчат.
Чотири основних типи фігури
- Тип А - випадок, коли широка тазова кістка поєднується з вузькими плечима. Під час занять основний упор правильніше робити на торс і руки.
- Тип Т - зворотна ситуація, коли область «попи» заужена, а плечі широкі. Максимально корисні тренування в тренажерному залі, спрямовані на нижню частину тулуба - прес, стегна і сідниці.
- Тип Х - пропорційна фігура з яскраво вираженою талією. Жирові відкладення накопичуються як раз в області преса і на боках, на них і робимо акцент під час вправ в тренажерному залі.
- Тип Н - випадок, коли вираженою області талії як такої не існує. Ідеальні обриси досягаються нарощуванням м`язової маси на стегнах і в області плечей.
Універсальна програма вправ для дівчат
Відразу підкреслимо, що наведена програма тренувань в тренажерному залі може практикуватися дівчатами, які досягли 16 років. Даний комплекс вправ розрахований на відвідування тренажерного залу 2-3 рази в тиждень, з чергуванням програми занять. Оптимальна тривалість тренування становить 60 хвилин. Кожне заняття складається з:
- розминки - легкого 15-хвилинного бігу в невисокому темпі. В якості альтернативи можна використовувати велотренажер або заняття з еліптичними тренажерами.
- основна частина тренування - вправи на ноги, сідниці, руки і торс. Вибирай тип тренажера, який відповідає твоїй фігурі. Для ніг і сідниць особливо ефективні присідання з вантажем, для рук і торсу - тяга вертикального блоку. Кожна вправа виконується по 3 підходи з 10-15 повторень. Відпочинок між підходами 30 секунд.
- вправи на м`язи преса - орієнтуючись на тип своєї фігури, акцентуй навантаження на верхній або нижній прес.
- розтяжка - практикується вже після завершення основного тренування в тренажерному залі.
Програма тренування в перший день:
- Тяга горизонтального блоку.
- Тяга за голову з верхнього блоку.
- Гіперекстензія.
- Віджимання від лавки ззаду.
- Жим штанги лежачи.
- Зведення рук в тренажері «метелик».
- Підйом ніг на похилій лаві.
- Скручування в тренажері.
Програма тренування в другій день:
- Випади з гантелями в руках.
- Розгинання ніг.
- Тяга станова з гантелями.
- Згинання ніг на тренажері в положенні лежачи.
- Зведення ніг в тренажері.
- Розведення ніг в тренажері.
- Підйом ніг в упорі.
- Скручування на лаві.
Відео: тренування для новачка в тренажерному залі!
Даний приклад програми занять для дівчат вважається універсальним тому, що дозволяє розподілити навантаження на всі частини тіла, однаково ефективний як для схуднення і рельєфу, так і для набору м`язової маси.
Після закінчення 2-3 місяців програму фізичних вправ і тренувань у тренажерному залі для дівчат потрібно коригувати. Досить збільшити інтенсивність занять, акцентувати увагу на що залишилися проблемних місцях.
