Як накачати прес дівчині будинку
Жіночий організм влаштований не в приклад складніше чоловічого. Планування тренувань, складання їх розкладу потрібно вести, враховуючи і власний менструальний цикл. Не рекомендується практикувати фізичні навантаження за один день до місячних, під час і два дні після.
Як швидко можна накачати прес
Що стосується термінів, то в середньому на надання м`язам живота рельєфності (накачати прес «кубиками») йде щонайменше місяць регулярних занять. Краще займатися кожен день, витрачаючи на вправи по півгодини. Запевнення про те, що існують чудо-програми, завдяки яким будинку можна добитися ідеального преса за тиждень - просто міф.
Завдання ускладнюється, якщо дівчина страждає повнотою. Прошарок жирового шару на животі завтовшки понад 1 см приховає кубики навіть при найінтенсивніших заняттях. В цьому випадку силові заняття обов`язково супроводжуються вправами для схуднення (біг, ходьба), здоровим харчуванням і сушінням тіла.
Як правильно качати прес дівчатам
Тепер розповімо про основні правила вправ. Навіть якщо ти плануєш займатися виключно вдома, то тобі не знадобляться спеціальні спортивні снаряди. Цілком можна обійтися і своїми силами. Найкраще качати прес лежачи на підлозі, так як нам потрібна жорстка основа. Обов`язково використовуй спеціальний килимок для йоги або фітнес-занять.
Кожне заняття починай з розминки. Неважливо, в якому вигляді, - розтяжка м`язів, гімнастика, танці. Добре розігріті м`язи преса - це запорука більш ефективно проведених основних вправ. Приступати до навантажень потрібно через 2 години після їжі і не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну.
Анатомія м`язів живота
Коли мова заходить про пресу, корисно буде знати, що м`язи живота не обмежуються 6-8 кубиками і тим більше немає ніякого верхнього і нижнього преса. Кубики - це тільки видима частина м`язів живота, під якими залягають більш глибокі шари. Прес, як і поперекові м`язи, відноситься до м`язів кора. Це цілий комплекс м`язів, що відповідає за стабілізацію тазу, стегон і хребта. Міцні м`язи кора - це гарна постава, плоский живіт і здоровий хребет.
Анатомія м`язів кора:
- пряма м`яз живота;
- косі м`язи живота;
- поперечний м`яз живота;
- приводять м`язи;
- малі і середні сідничні м`язи;
- м`язи задньої поверхні стегна;
- подостная м`яз;
- клювовидно-плечовий м`яз.
Повний м`язовий атлас представляє наступну картину.
М`язи преса:
width = "250" height = "150" alt = "Класичне скручування" style = "margin: 0-padding: 0;" />
класичне скручування - положення лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за голову. Верхню частину тулуба піднімаємо на 20-30 сантиметрів від підлоги, в такому положенні завмираємо на 3 секунди. Робимо 2 підходи по 15 рухів. Для більшого навантаження можна використовувати м`яч.
прогини - положення лежачи на животі, ноги витягнуті, руки зчеплені за спиною. Піднімаємо верхню частину тіла, відриваючи її якомога вище від підлоги, фіксуємо, робимо 5 повільних видихів. 2 підходи по 10 рухів.
Підйом ніг в положенні лежачи - силова вправа на накачування преса, виконується лежачи на спині з прямими витягнутими ногами. Ноги повільно піднімаються вгору, стаючи перпендикулярними поверхні підлоги. 1 підхід по 10 рухів.
гармошка - вправа виконується сидячи, ноги випрямлені вперед. Повільно піднімаємо їх від підлоги на 20-30 см, фіксуємо на кілька секунд, потім підтягуємо до грудей. 2 підходи по 15 рухів.
Кроки у висячому положенні - положення лежачи, ноги витягнуті, руки за голову. Піднімаємо ноги на 45 градусів від статі і швидко робимо «шагательном» руху. 1 підхід по 35 «кроків» на ногу.
Підйом ніг і тазу з положення лежачи - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Силою м`язів преса піднімаємо таз, випрямляє ноги над головою. 1 підхід по 25 рухів.
«Ножиці» - лежачи на боці, ноги витягнуті і підняті на 30 см від підлоги. Прямими ногами виконуємо махові перехрещуються руху. 2 підходи по 30 рухів.
Вправи на косі м`язи живота (зовнішні і внутрішні)
Не варто захоплюватися вправами на косі м`язи живота дівчатам, і тим більше виконувати їх з обтяженням. Часте виконання бічних і перехресних скручувань, нахилів з боку в бік з використанням додаткової ваги зовсім не прибирає боки, а робить талію ще ширше. Тому якщо перед тобою стоїть мета прибрати боки і зміцнити косі м`язи, зведи до мінімуму або зовсім виключи бічні динамічні вправи і зверни увагу на бічну планку (цю вправу буде розглянуто трохи нижче).
- width = "250" height = "150" alt = "Випрямлення ніг" style = "margin: 0-padding: 0;" />
перехресне скручування - вправа виконується лежачи на спині і в положенні напівсидячи, ноги на вазі, зігнуті в колінах так, щоб ікри були паралельні поверхні підлоги. По черзі витягаємо одну ногу і утримуємо в такому положенні декілька секунд. 2 підходи по 15 рухів.
- width = "250" height = "250" alt = "Нахили з боку в бік" style = "margin: 0-padding: 0;" />
Нахили з боку в бік - в положенні стоячи ритмічно нахиляється вправо і вліво. Для додаткового навантаження можна використовувати гантелі. 3 підходи по 30 нахилів в кожну сторону.
- width = "250" height = "150" alt = "Бічний скручування" style = "margin: 0-padding: 0;" />
бічне скручування - положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей. Утримуючи верхню частину корпусу нерухомою, перекидаємо зігнуті ноги з одного боку в інший силою преса. 3 підходи по 30 рухів.
Вправи на м`язи кора
Вправа на м`язи кора існує лише одне - планка, в якому задіяні відразу все м`язові групи. Воно не спрямоване на прокачку кубиків, головна мета - зміцнення м`язового корсету, що дозволяє зробити живіт більш підтягнутим, а талію вужчою.
Класична планка
- прийми упор лежачи, спираючись на лікті / передпліччя (руки повинні бути зігнуті під 90 градусів) і шкарпетки;
- напряги м`язи преса і стеж за тим, щоб спина не прогиналася в попереку, а сідниці не піднімалися верх (твоє тіло повинно складати пряму лінію від голови до п`ят);
- затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд;
- повтори вправу 3 рази.
Якщо у тебе не вистачає сил виконати вправу, спробуй полегшений варіант - з упором на зігнуті коліна. У міру освоєння можна переходити до більш складних варіантів планки.
бічна планка
- прийми упор лежачи на боці, спираючись на лікоть правої руки;
- відірви стегна від підлоги і витягніть;
- затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд;
- поміняй руку і повтори вправу для іншої сторони;
- зроби 3 підходи.
Планка з віджиманнями
- прийми положення класичної планки;
- підніми тіло до верхньої позиції, спираючись на кисті рук;
- затримайся у верхній точці і знову повернися в положення упор на лікті.
Планка з стрибком
- прийми положення класичної планки;
- зроби невеликий стрибок, розвівши ноги в сторону;
- повернися у вихідне положення.
Планка з виносом руки
- прийми положення класичної планки;
- витягни одну руку вперед так, щоб вона стала паралельна тілу;
- затримайся в цьому положенні і повернися у вихідне положення;
- повтори вправу для іншої руки.
переходить планка
- прийми положення класичної планки;
- перевернися на один бік, прийнявши положення «бічна планка»;
- затримайся на кілька секунд;
- перевернися на інший бік і знову затримайся;
- повернися у вихідне положення і повтори вправу кілька разів.
Програма тренувань на прес в домашніх умовах
Як показує практика, щодня качати прес не просто марно, але й шкідливо. М`язам живота, як і іншим м`язам, потрібно відновитися, на що буде потрібно не менше 48 годин. Тому ми розглянемо програму тренувань для дівчат, розраховану на 2-3 заняття в тиждень з чергуванням комплексу вправ. Тренування для дівчат повинна включати:
- 2-3 вправи на прямі м`язи живота;
- 1-2 вправи на м`язи кора;
- вправа вакуум.
Перший комплекс вправ:
- підйом ніг в положенні лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень;
- «Гармошка» - 3 підходи по 15-20 повторень;
- бічне скручування - 3 підходи по 15-20 повторень;
- вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.
Другий комплекс вправ:
- «Кроки у висячому положенні» - 3 підходи по 15-20 повторень;
- підйом ніг і тазу з положення лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень;
- «Ножиці» - 3 підходи по 15-20 повторень;
- вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.
Третій комплекс вправ:
- прогини - 3 підходи по 15-20 повторень;
- класичне скручування - 3 підходи по 15-20 повторень;
- випрямлення ніг - 3 підходи по 15-20 повторень;
- вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.
Щоб тобі було зручніше займатися, ми підготували спеціальну таблицю, як накачати прес будинку за 30 днів.
Файл таблиці можна викачати абсолютно безкоштовно за цим посиланням.
Вправа «Вакуум»
Описані вище вправи не допоможуть тобі втратити зайву вагу, зробити живіт плоским і зменшити обхват талії. З їх допомогою ти додаси йому рельєфності (стануть помітні кубики) і тільки за умови того, що у тебе не буде зайвої ваги.
Але є одна вправа, при якому задіяні саме внутрішні м`язи живота, що відповідають за втягування черевної стінки. це вправа вакуум. Виконуючи його щодня, ти:
- зменшиш відсоток внутрішнього жиру;
- позбудешся розтягнутого живота;
- зробиш талію візуально тоншою;
- отримаєш плоский живіт без ризику перекачати прес.
Техніка виконання вправи «Вакуум»:
- встань прямо або прийми лежаче положення;
- повільно зроби глибокий вдих через ніс;
- потужним видихом позбудься повітря, максимально втягуючи живіт;
- залишайся в такому положенні 10-15 секунд.
- видихни. Повтори вправу 10 разів.
Якщо ти не прагнеш отримати кубики, а хочеш лише підтягнути живіт і зробити його більш плоским, то цю вправу як раз для тебе.
У накачуванні кубиків 90% успіху доводиться на дієту. Тому якщо у тебе надмірна вага, переглянь своє харчування. І запам`ятай, хитаючи прес, ти не зробиш живіт тонше, а тільки додаси йому рельєфності. І то, за умови, що відсоток жирового прошарку буде мінімальним.
