Як накачати внутрішню частину стегна

Неможливо вибудувати гарні ніжки, якщо м`язи, відповідальні за стрункість внутрішньої частини стегна будуть погано накачані. Багато дівчат, успішно скинули до весни зайві кілограми, незадоволені саме цією зоною, адже від ступеня її подтянутости залежить зовнішній вигляд ніг. Целюліт, нерівна шкіра, слабкість, в`яла мускулатура - хочеться позбутися від цих недоліків негайно. З чого ж починати тренування?

Якщо твоя мета - схуднення, до вправ потрібно підходити комплексно. Разом з тренуваннями на зміцнення м`язів, що знаходяться на внутрішній частині стегна обов`язково виконуй вправи на розвиток бічної і задньої поверхні стегон, щоб отримати гарне симетричне тіло. М`язи ніг можна рівномірно накачати під час швидкої ходьби, бігу, їзди на велосипеді, але тривалість таких занять для схуднення повинна бути не менше 30-40 хвилин.

Вправи на внутрішню частину стегна

Вправи, які задіюють внутрішню сторону стегна, дуже корисні для кожної дівчини. Навіть якщо ця область тіла тебе не турбує, заняття зроблять форму твоїх ніг ще красивіше.

width = "250" height = "250" alt = "Присідання« пліє »" style = "margin: 0-padding: 0;" />

Присідання «пліє». Встань прямо, ноги ширше плечей, стопи розгорнуті назовні. На вдиху почни опускатися вниз, відводячи таз назад (чим глибше ти будеш присідати, тим краще, але до того моменту, поки тобі комфортно виконувати вправу), на видиху повернися у вихідне положення, штовхаючись п`ятами. Зроби 3 підходи по 20 повторень.

важливо. Чи не терпи вага тіла на носки, таким чином ти ізоліруешь навантаження на передні м`язи стегна. Стеж за колінами, вони повинні «ходити» строго по напрямку шкарпеток.

width = "250" height = "250" alt = "Випади в бік" style = "margin: 0-padding: 0;" />

Випади в бік. Ця вправа дозволяє добре накачати не тільки внутрішню частину стегна, але і передню і м`язи сідниць. Ноги постав на ширині плечей, носки трохи розведіть в сторони. Зроби правою ногою випад в праву сторону максимально далеко, одночасно присідаючи, відводячи таз назад, затримайся на секунду, повернися в початкове положення. Зроби те ж саме другою ногою. Для більшого навантаження можеш виконати вправу спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Так 3 підходи по 10-15 повторень.

Відео: MyWayFit- Фітнес клуб будинку (внутрішня частина стегна)

важливо. При випаді в сторону коліно повинно «йти» за напрямом шкарпеток, п`ята не повинна відриватися від підлоги.
width = "250" height = "250" alt = "Махи" style = "margin: 0-padding: 0;" />

Відео: Відеоурок як правильно накачати внутрішню частину стегна!

Махи. При правильному виконанні це вправа допомагає накачати і привести в тонус внутрішню поверхню стегна. Напівлежачи на лівому боці обіприся руками, зігніть праву ногу і постав її перед лівої. Випрямленою ногою зроби по 15-20 махательних рухів. Перевернися на іншу сторону, зроби те ж саме іншою ногою. Повтори вправу. Це ж вправу можна виконувати стоячи з підтримкою у вигляді стільця, стіни.

важливо. При виконанні вправи намагайся не лягати на бік. Амплітуда рухів повинна бути максимальною у верхній точці.

Відео: Вправи для внутрішньої частини стегна
width = "250" height = "250" alt = "Розведення ніг" style = "margin: 0-padding: 0;" />

Розведення ніг. Лежачи на спині, підніми ноги перпендикулярно підлозі. Повільно і максимально розведи ноги в сторони, затримайся на пару секунд і зведи ноги назад. Ти повинна відчувати розтягування внутрішніх м`язів. Щоб прибрати навантаження з попереку, притисни її до підлоги або поклади долоні під сідниці. Зроби 20 повторень.

Відео: Вправи для внутрішньої поверхні стегон [Workout | Будь у формі]

важливо. Шкарпетки тягни на себе, а ноги тримай завжди прямими.
width = "250" height = "250" alt = "Нахили в сторону з фітболом" style = "margin: 0-padding: 0;" />

Нахили в бік з фітболом. Лежачи на спині обхопи стопами м`яч і підніми ноги перпендикулярно підлозі. Руки розведіть в сторони і вприся ними в підлогу. Не відриваючи плечі, нахили ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу. У кожну сторону по 10-15 разів.

Вправи йоги для внутрішньої частини стегна

Велика увага внутрішнім м`язам стегон приділяється при вправах, запозичених з йоги. Досить згадати популярну позу лотоса, засновану на повному розкритті кульшових суглобів і добре розтягнутих м`язах стегна. Правда, новачкові ця поза дається нелегко, і все приходить з досвідом.

«Поза шевця». Одна з асан, яка готує до позі лотоса. Це вправа не стільки качає, скільки добре тягне і приводить в тонус внутрішню поверхню стегон. Сядь на підлогу, витягни ноги вперед, потягнися потилицею вгору, випрямляючи хребет. Зберігаючи це витягування, підведи праву ногу до паху і притримуй її рукою, тепер обережно підведи ліву ногу. Перенеси вагу тіла на сідничні м`язи і утримуй рівновагу, не округляючи спину, поки не з`являться будь-які неприємні відчуття.
«Шляхетна поза». Витягни ноги і склади ступні разом, зігнувши коліна. Не відриваючи ступні один від одного, підтягни їх до тіла і розташуй п`яти ближче до промежини. Натисни руками на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Протримайся в такому положенні скільки зможеш.
«Поза досконалості». Сядь на підлогу, зігніть ліву ногу і за допомогою рук підтягніть її до промежини. Зігни праву ногу і помісти її на ліву кісточку, розташувавши пальці ступні між лівою поверхнею стегна і гомілкою. На перших заняттях можеш притулитися до стіни.

Виконуючи ці вправи регулярно, ти зможеш як накачати м`язи, що підтримують внутрішню частину стегна, так і зменшити целюліт, зробити ніжки стрункіше і витривалішими. А значить, зможеш сміливо носити короткі спідниці і відкриті купальники цього літа. Вибирай ті заняття, які тобі ближче по духу і будь красивою.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі