Вправи для схуднення рук
Проблемні зони називаються так неспроста, крім зовнішніх ознак недосконалості, саме вони останніми піддаються корекції. У статті ми розглянемо, як боротися з проблемною зоною, а також наведемо комплекс вправ для схуднення рук, які ти легко зможеш виконувати в домашніх умовах.
Схуднення в конкретній зоні. Міф чи реальність?
Є така думка, що за допомогою спеціальних вправ можна схуднути в конкретній зоні. Якщо ти так до сих пір думаєш - поспішаємо сказати, що це справжнісінький міф. Щоб схуднути в конкретній зоні, ти повинна позбавитися від жиру всюди.
Іншими словами, дотримання режиму харчування допоможе тобі швидко схуднути в проблемній зоні (в руках), а вправи будуть працювати над її зовнішнім виглядом: щоб руки були підтягнутими і нічого не бовталося. У більшості жінок слабкі м`язи трицепса, в результаті нижня частина бовтається, як кисіль.
Вправи для схуднення рук - якими вони повинні бути
Багато дівчат бояться вправ, як вогню, думаючи, що вони зроблять їх руки м`язистими. Не варто плутати заняття для схуднення і заняття для набору м`язової маси. На відміну від останніх, вправи для схуднення не такі радикальні, швидше нагадують більш грунтовний варіант зарядки або шкільної розминки. Їх перевага в тому, що вони дозволяють працювати точково, акцентуватися саме на тих проблемних ділянках, які потребують корекції.
Топ 10 вправ для схуднення рук
Наведемо найпростіші з вправ, що сприяють схудненню рук, які не передбачають використання спеціальних атлетичних снарядів або тренажерів, єдиний виняток - гантелі.
Вправи для рук без гантелей
класичні віджимання - найефективніший спосіб побороти надлишки жиру, зосереджені на передпліччях і спині, а також заодно поліпшити форму рук і грудей. Початок занять повинно бути щадним - не більше трьох підходів з 10-15 повтореннями. На початку тобі буде складно віджиматися від підлоги, тому використовуй диван або стілець, на яких фіксуються ноги. Руки можна ставити як на ширині плечей, так і вже (в цьому випадку навантаження більше зміщується на трицепс - проблемну зону більшості жінок).
Відео: Вправи для рук (без гантелей)
Зворотні віджимання - краща вправа для тюнінгу рук, яке зміцнює слабкі м`язи трицепса, роблячи контури більш підтягнутими. Сядь на край дивана і вприся руками позаду себе. Опусти вниз сідниці. Зроби віджимання до того моменту, поки плечі не стануть паралельні підлозі, повернися в початкове положення. Зроби кілька підходів по 10-15 повторень.
Відео: Вправи для схуднення рук і спини
Махи руками - вельми ефективні як в якості розминки перед більш грунтовними вправами, так і самі по собі з метою схуднення. Зроби серію махів в горизонтальній і вертикальній площинах. Ця вправа також відбувається підходами, в рамках кожного проробляється до 50 енергійних рухів.
Планка з віджиманням - унікальна вправа, яке приводить в тонус відразу кілька м`язових груп. Прийми горизонтальне положення, витягни тіло, спираючись на лікті / передпліччя і шкарпетки стоп. Положення повинно бути таким, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п`ят. Живіт втягнутий. Повільно підніміться, спираючись на долоні, відразу ж повернися в упор на долонях. Зроби 15 повторень.
Бурпі, мабуть саме ефективна вправа для схуднення в Кроссфіт. Воно задіє практично всі групи м`язів, максимально навантажуючи верхню частину тіла (що особливо важливо для жінок із зайвою вагою в області плечей і рук). Цей вид тренінгу підвищує метаболізм, допомагаючи спалювати максимальну кількість жиру.
Вправа складається з послідовного виконання рухів:
- прийми положення присідаючи, долоні розташуй перед собою;
- вистрибуючи ногами назад, прийми положення, як для віджимань;
- виконай віджимання;
- повернися в положення присідаючи;
- максимально вистрибніть вгору, повернувшись у вихідну позицію.
Вправи для рук з гантелями
Жим гантелей через голову - вправа для зміцнення м`язів трицепса. Стоячи або сидячи на стільці, тримаючись двома руками за гантель, витягни їх вгору. Потім згинаючи руки в ліктях і заводячи за голову, спини їх там на 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Працюють тільки ліктьові суглоби.
Розведення рук стоячи - в цій вправі більше задіяний верх плечей. Стоячи, візьми в руки гантелі і опусти вздовж тіла, кисті злегка розверни всередину. Повільно розведіть руки в сторони до рівня плечей, повернися у вихідне положення. Виконай задану кількість разів.
Відео: Тренування для РУК! Прибираємо ЖИР! | Toned Arms
Розгинання руки в нахилі - ще один ефективний вправа для схуднення і зміцнення м`язів рук. Візьми в руки гантелі і прийми положення стоячи, корпус при цьому трохи нахилений вперед, а лікті зігнуті під прямим кутом. На видиху випрями руки в ліктях, затримайся на мить, повернися на вдиху в початкове положення. Стеж, щоб руки рухалися плавно, без ривків і розгойдування. Обов`язково роби паузу у верхній точці.
підйом гантелей - вправа відмінно приводить в тонус м`язи біцепса, підтягує контури без перекачування рук (при великій кількості повторень з малою вагою). Візьми в руки гантелі і опусти в положення витягнутої руки. Лікті старайся тримати максимально близько до корпусу. Долоні розверни так, щоб вони в нижній точці дивилися один на одного. Тепер починай піднімати одну гантель, поки вона не досягне рівня плечей (кисть за час підйому повинна вивернутися назовні). Повільно опусти гантель у вихідне положення, після цього піднімай гантель другою рукою. Зроби по 20 повторень для кожної руки.
Вправи на розтяжку рук
Тренування завжди закінчуй розтяжкою, яка не тільки допомагає зняти напругу, але і дозволяє поліпшити контури рук, зробити їх більш плавними і витонченими. Виконай наступний комплекс вправ:
Відео: сушимо РУКИ -худеем будинку
- візьмися руками в замок за спиною і потягни м`язи протягом 30 секунд;
- одну руку винеси вперед і потягніть її до себе другою рукою;
- знову візьмися руками в замок і потягнися вгору;
- зігни одну руку в лікті і відведи її за голову, потягни її за лікоть другою рукою.
У подібних вправ, спрямованих на схуднення рук, є інші позитивні сторони. Наприклад, віджимання вельми корисні не тільки для позбавлення від зайвої ваги, але і для поліпшення форми грудей. Приємний бонус, погодься!
