damporadu.ru

Розминка перед тренуванням вдома

Знехтувати можна красивим спортивним костюмом або новими кросівками для бігу, а ось структуру тренування порушувати категорично заборонено. Ти ж хочеш добитися видимих результатів без травм? Значить бігом вивчати, якою має бути розминка перед тренуванням вдома.

Перш ніж переходити до конкретного списку вправ, давай уточнимо, чи правильно ти розумієш суть розминки і її основні завдання.

Отже, розминка - це система вправ низької і середньої інтенсивності, яка покликана розігріти м`язи, прискорити пульс, розробити суглоби і зв`язки перед тренуванням.

Основні завдання розминки:

  • підвищення серцевої активності;
  • підвищення еластичності м`язів, активізація вироблення змазки в суглобах;
  • поступове розтягування всіх м`язових систем;
  • збільшення частоти пульсу;
  • підготовка організму до навантажень, щоб уникнути виникнення стресової ситуації.

Про те, що тіло потрібно готувати до серйозних навантажень, говорять і пишуть скрізь. І ілюструють ці слова фотографіями вивихів, розтягнень, розривів як логічних наслідків зневажливого ставлення до розминки. Але, на жаль, мало хто підходить до розминки як до комплексу вправ, які повинні виконуватися в певній послідовності. Найчастіше це виглядає як хаотичні випади, помахи руками, стрибки і нахили.

Щоб ти не виглядала смішно, а найголовніше, не травмувалася, радимо виконувати перед кожною домашньою тренуванням комплекс вправ для розминки, описаний нижче.

Розминка для хребта і шиї

Сюди входить група самих нескладних вправ. Їх суть полягає в тому, щоб тягнутися до точки, в якій відчуєш достатню м`язову натяг, потім повертатися в початкове положення і знову повторювати розтягнення.

Розминка для хребта і шиї, вправа 1

Вправа 1. Стань рівно, голову опусти вниз. М`яко тягнися підборіддям до грудей, в нижній точці затримайся на кілька секунд. Цей нескладний спосіб дозволить розім`яти шийні м`язи від потилиці до перших двох хребців.

Розминка для хребта і шиї, вправа 2

Вправа 2. Для трапецієподібного м`яза існує інша вправа: нахиляй голову набік, як би бажаючи вухом доторкнутися до власного плеча. Коли відчуєш дискомфорт, замри на полмінути- в цей час можеш покласти руку на голову як навантажувач.

Відео: Розминка всього тіла Перед будь-Тренуванням!

Розминка для хребта і шиї, вправа 3

Вправа 3. Чи не виляючи підборіддям, повертай голову в бік настільки, наскільки це можливо. Весь час дивись перед собою, контролюй, щоб підборіддя було на одному рівні. Дійшовши до крайньої точки, затримайся в ній на 10 секунд і почни поворот голови в іншу сторону.

Розминка для хребта і шиї, вправа 4


Вправа 4. Хребет також вимагає розігріву. Стань рівно, підніми руки вгору. Не змінюючи положення рук, починай повільно нахилятися вперед, тримаючи спину максимально рівно. Дивись перед собою. Досягнувши кута 90 °, замри на 5 секунд, повільно повернися у вихідне положення. Досить буде зробити 10 таких нахилів.

Розминка для хребта і шиї, вправа 5

Вправа 5. Ще один спосіб розтяжки спини вітчизняні фітнес-тренера запозичили з системи підготовки співробітниць військово-повітряних сил. Стань рівно, розведи ноги на ширину плечей, підніми руки вгору. Нахиляйся, намагаючись доторкнутися руками до підлоги між стопами не менше 20 разів. Якщо цю вправу здається тобі легким, спробуй пружинити в нахилі і стосуватися підлоги двічі.

Розминка верхній частині корпусу

Наступна порція фізичного навантаження спрямована на розминку грудей, преса і спини.

Розминка верхній частині корпусу, вправа 1

Вправа 1. Стань на відстані витягнутої руки від жердини (підійде також стійка ліжка або будь-яка інша опора, яка витримає твоя вага), прогни таз назад, візьмися рукою за опору. Повільно випрямляй ноги і відкидається назад, щоб відчути розтягування м`язів спини. Затримайтеся в кінцевій точці на 15 секунд, потім повтори все ті ж дії з іншою рукою.

Розминка верхній частині корпусу, вправа 2


Вправа 2. Стань рівно, голову тримай прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Підтягни живіт, руки розведи в сторони і зафіксуй долонями вгору. Не змінюючи положення голови і нижньої частини корпусу, розверни плечі і груди так, щоб одна рука виявилася попереду тулуба, а друга ззаду. Повільно вернися у вихідне положення і зроби по 5-7 поворотів в кожну сторону.

Відео: Розминка Перед Тренуванням. фітнес Будинки

Розминка верхній частині корпусу, вправа 3

Вправа 3. Вихідна позиція така ж, як і в попередній вправі. Постав праву руку на стегно, ліву підніми вгору і нахиляйся до упору вправо, як би намагаючись дотягтися до вигаданої точки праворуч від себе. Потім повтори такої ж нахил вліво.

Відео: Як робити розминку перед тренуванням [Workout | Будь у формі]

Розминка верхній частині корпусу, вправа 4

Вправа 4. Ляж на підлогу на спину, ноги чварами, руки витягни над головою. За рахунок скорочення м`язів преса піднімайся в сидяче положення, одночасно з цим згинаючи ноги так, щоб стопи постійно торкалися підлоги. Руками собі допомагати заборонено, вони повинні описати півколо і в крайній точці виявитися витягнуті вперед. Опускатися назад потрібно в зворотному порядку: ноги повільно згинаються і вирівнюються, поперек також повільно притискається до підлоги, руки виявляються за головою. Повторити мінімум три підходи по 7-10 разів.

Розминка верхній частині корпусу, вправа 5

Вправа 5. Стань рівно, з`єднай руки за спиною в замок і роби дрібні поштовхи до тих пір, поки не відчуєш напруга м`язів. Потім підніми руки вгору, теж зчепивши в замок і витягує вгору протягом 20-30 секунд.

розминка ніг

Хоча багато спеціальні вправи для розігріву м`язів ніг замінюють стрибками на скакалці або бігом на місці, ми радимо все ж доповнити будь-яку аеробне навантаження комплексної розминкою для ніг.

Розминка ніг, вправа 1

Вправа 1. Стань рівно, підніми ліву ногу назад і захопи лівою рукою голеностоп. Якщо складно перебувати в такому положенні, вільною рукою можеш злегка спиратися об стіну. У такому положенні затримайся на 30-40 секунд, після чого відпусти ногу, зроби нею широкий крок вперед і захопи праву ногу. Таких «кроків» можна зробити від 4 до 6.

Розминка ніг, вправа 2

Вправа 2. Сядь на килимок на підлозі і зігни ноги так, щоб стопи торкалися одне одного. Розслаб всі м`язи нижче пояса, постарайся опустити коліна якомога нижче. Візьмися руками за стопи і повільно, акуратними дрібними поштовхами присувається ноги до пахової області.

Другий варіант - поклади руки на стегна і м`яко штовхай ноги до підлоги, намагаючись доторкнутися до них.

Розминка ніг, вправа 3

Вправа 3. Стань на коліна на м`який килимок так, щоб відстань між ступнями становило 20-30 сантиметрів. Акуратно відводь корпус назад і одночасно старайся спертися руками на ноги біля основи литок. Коли руки знайдуть опору, продовжуй відхилятися назад, поки не відчуєш розтяг м`язів стегон.

Розминка ніг, вправа 4

Вправа 4. Постав ноги трохи ширше плечей, трохи присядь і опусти руки по сторонам тулуба. З такого положення повільно присідай до освіти прямого кута ногами. Так тільки досягнеш нижчої точки - роби різкий стрибок вгору, піднімаючи руки над головою, а потім без заминки знову опускайся вниз. Сет таких повторів можна робити від 5 до 10 разів залежно від твоєї фізичної підготовки.

Розминка ніг, вправа 5

Вправа 5. Стань рівно, руки поклади на талію. Всім корпусом як би відхиляйся в сторону і роби неширокі стрибки вправо і вліво на двох ногах. Суглоби повинні пружинити, ноги тримай максимально м`які.

В результаті виконання цього комплексу ти істотно знизиш ризик травми, піднімеш пульс, психологічно підготуєшся до повноцінної тренуванні. Всього 15 хвилин розминки - і ефективність подальших фізичних навантажень виростає на 20-25%!

Головне, не ставитися до цих вправ із зайвою серйозністю і не намагатися перетворити їх в гігантський сет, виконавши кожне з додатковими вагами. Це - всього лише підготовка, яка повинна плавно ввести організм в режим тренування, а не втомити його і відняти сили. Виконуй вправи м`яко, вдумливо, намагайся відчути кожен м`яз - тільки так твоя розминка буде максимально правильної і результативною.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Розминка перед тренуванням вдома