Як стати гнучкою і пластичною

Слід пам`ятати про загальні правила безпеки:

1. Гнучкість розвивається повільно. Наприклад, щоб сісти на шпагат, звичайній людині знадобиться від півроку до двох років при регулярних тренуваннях. Якщо хтось каже, що можна стати гнучкою за тиждень або за один день - це міф.
2. Заняття не повинні викликати біль. Занадто інтенсивні тренування можуть пошкодити зв`язки і викликати травму. Кожне заняття на розвиток гнучкості має починатися з 5-хвилинної розминки (Махи руками і ногами, обертання головою, тазом).
3. Підбери збалансований комплекс занять, щоб твоє тіло розвивалося гармонійно і симетрично. Вибери 10-15 вправ (їх список з поясненнями є в другій половині статті), які будуть зачіпати всі групи м`язів і суглоби. Виконуй їх послідовно, починаючи з шиї і закінчуючи тазових відділом і колінними суглобами.

Якими бувають вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість бувають статичними і динамічними. Розглянемо, в чому їх відмінності і виявимо переваги кожного виду.

Динамічні вправи на гнучкість. Цей метод розвитку гнучкості на увазі повторення вправи задану кількість разів з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Динамічна розтяжка сприяє більшій рухливості і гнучкості в суглобах, а також збільшує приплив крові до м`язів, таким чином вони краще забезпечуються киснем.

Статичні вправи на гнучкість. Тут важливо прийняти положення, при якому м`язи будуть максимально розтягнуті і утримуватися в ньому протягом 30-60 секунд. Статична розтяжка покращують гнучкість суглобів, а також сприяє подовженню м`язів і зв`язок. Цей вид вважається більш безпечним і шанс отримати травму практично дорівнює нулю. Незважаючи на це, оптимально поєднувати два види розтяжок.

Комплекс вправ на розвиток гнучкості

Цей комплекс вправ здасться тобі досить простим, але він дуже ефективний, особливо для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Завдяки йому поліпшується обмін речовин, всі органи насичуються киснем, а тіло стає більш гнучким і пластичним. Займатися найкраще перед дзеркалом.

Вправи на гнучкість шийного відділу хребта

1. Стань прямо, ноги на ширині плечей, відведи лопатки назад і потягнися потилицею до стелі. Уяви, що ти - тряпічная лялька, яку тягнуть за ниточки вгору. Відчуй подовження хребта.
2. Повільно нахили голову вперед, зафіксуй становище на 30 секунд, повернися в початкове положення. Потім повільно нахиляй голову в одну сторону, потім в іншу, намагаючись торкнутися вухом плеча. Наостанок поверни голову через кожне плече і подивися тому.

Вправи на гнучкість грудного відділу хребта

1. Стань прямо, витягни руки в сторони. Зроби вдих і міцно обхопи себе руками. На видиху знову витягни руки в сторони і зведи лопатки. Повтори комплекс 10 разів. У багатьох дівчат саме ця частина хребта найслабша, що може призводити до порушення постави і болів в спині.
2. Візьмися руками в замок - однією рукою зверху, інший знизу. Намагайся якомога краще зчепитися - не тільки пальцями, але і долонями. Поміняй положення рук.
3. Стань спиною до спинки стільця (підвіконню, ліжка, столу), візьмися руками за нього. Повільно сядь до того моменту, поки не відчуєш розтяг.
4. Лежачи на животі, обіприся руками об підлогу і максимально прогнися в грудному відділі. Тримай положення на півхвилини. Залишаючись лежати, візьмися руками за стопи (потім за щиколотки), прогнися в спині, затримайся в такій позиції на 30 секунд.
5. Прийми положення «місток», затримайся в ньому на півхвилини, поступово домагаючись повного випрямлення рук і ніг.

Вправи на гнучкість поперекового відділу хребта

1. Стоячи на підлозі, постав ноги на ширину плечей, руки розмісти на талії. Зроби по 15 нахилів в кожну сторону.
2. Не змінюючи положення, покрутити корпусом в попереку спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Тепер зчепилися руками на потилиці і зроби серію обертальних рухів в кожну сторону.
3. Стань на коліна, відведи руки назад і візьмися за щиколотки або п`яти. Прогнися в поперековому відділі на 30 секунд.
4. Залишаючись стояти на колінах, присядь спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зроби по 15 повторень на кожну сторону.

Вправи на розвиток гнучкості в тазовому відділі

1. Стоячи, розташуй руки на талії. Винеси одну ногу, зігнуту в коліні вперед. Зроби по 10 обертань спочатку в одну сторону, потім в іншу. Повтори вправу для другої ноги.
2. Стань на коліна, візьмися руками за щиколотки або п`яти. Прогинаючись в попереку, потягніться тазом вперед. Затримайтеся на 30 секунд.
3. Сядь на підлогу, витягни одну ногу вперед, а другу зігніть в коліні і притисни її стопою до внутрішній стороні стегна другої ноги. Нагнись вперед, намагаючись руками дотягнутися до стопи, а грудьми лягти на ногу. Тримай положення на півхвилини і повтори те ж саме для другої ноги.
4. Тепер зігніть одну ногу і відведи її назад так, щоб коліно і внутрішня сторона стегна стосувалася статі. Потягнися вперед і затримайся в такому положенні на 30 секунд. Поміняй ноги.
5. Залишаючись сидіти на підлозі, зігніть одну ногу і потягніть її вгору, намагаючись завести за голову. Повтори вправу для другої ноги.

Вправи на розвиток гнучкості в колінному суглобі

1. Стоячи на підлозі з повністю випрямленими ногами, нахилися, намагаючись дотягтися долонями до підлоги, а головою і грудьми притиснутися до ніг. Затримайтеся на хвилину.
2. Тепер розведи ноги на ширині плечей, потягніться спочатку до однієї ноги, потім до іншого.
3. Зроби випад, при цьому нога, яка ззаду, повинна повністю залишатися прямій. Потягнися вперед, поки не відчуєш розтяг задньої поверхні ноги в колінному суглобі.
4. Сядь на підлогу, випряміть ноги. Потягнися руками до ніг, намагаючись повністю лягти грудьми на ноги. Потім розведи ноги максимально широко і нахилися, намагаючись лягти грудьми на підлогу.
5. Лежачи на спині, одна нога витягнута, а друга зігнута в коліні. Візьмися за щиколотку зігнутою ноги і витягни її вгору. Потім потягніть її до себе. Повтори вправу для другої ноги.

Розвиваючи рухливість суглобів і хребта, ти станеш не тільки гнучкою, але продовжите молодість і красу свого тіла.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!