Пілатес - комплекс вправ

Комплекс вправ з пілатесуДізнайтеся секретний метод, який дозволить підтримувати м`язовий тонус і володіє оздоровчим ефектом для всього організму.

У пілатес гармонійно поєднуються східна і західна методики оздоровлення. Особливістю пілатеса в порівнянні з іншими комплексами фізичних вправ є можливість опрацювати глибоко розташовані м`язи, що не задіюються під час інших занять. Крім цього вправи необхідно виконувати в той момент, коли тіло хитке і це дозволяє збільшити навантаження на стабілізуючі м`язи, якісно їх тренуючи.

Якщо ви будете займатися пілатесом регулярно, то ваше тіло придбає гнучкість, підвищиться витривалість і покращиться координація. Не менш важливим ефектом постійних тренувань стане і формування правильної постави. Крім усього іншого пілатес абсолютно безпечний і не має обмежень або протипоказань. Займатися, використовуючи комплекс вправ пілатес, про який ми зараз розповімо, може будь-хто.

Система включає в себе велику кількість вправ, які можуть виконуватися з власною вагою, все можливими пристосуваннями і на тренажерах. В рамках цієї статті ми покажемо вам комплекс вправ пілатес, що складається з простих рухів, для виконання яких вам не буде потрібно ні якого додаткового обладнання.

Регулярне виконання цих рухів дозволить вам усунути болі в хребті і шиї, зміцнити м`язовий корсет і побудувати тіло своєї мрії. Дуже важливо виконувати всі рухи в повільному стилі, концентруючись на техніці. У пілатес число повторів не має принципового значення, а на перший план виходить якість їх виконання.

Комплекс вправ пілатес

Рух №1. Прийміть положення лежачи на спині так, щоб ваше тіло являло пряму лінію. Руки розташовані уздовж корпусу, а долоні спрямовані в низ. Зігніть колінні суглоби, не відриваючи при цьому стоп від землі і одночасно підніміть голову і руки. Слідкуйте, щоб підборіддя не торкався грудної клітини, а плечові суглоби були розправлені. Дихання повинне бути рівним і повільним, вдихайте і видихайте на п`ять рахунків. Одночасно з кожним рахунком дихання необхідно виконувати удари руками, немов ви б`єте по воді. Дуже важливо, щоб при виконанні рухів руками живіт був втягнутий, а тіло залишалося нерухомим. Коли рух виконується правильно, то ви відчуваєте напругу преса, а м`язи грудей і плечового пояса розігріваються. Для просунутих користувачів існує другий варіант виконання цього руху. Початкове положення залишається незмінним, але згинаючи колінні суглоби, підійміть їх потім до грудної клітки. Після цього виконуйте всі ті рухи, які були в першому варіанті. Третій варіант виконання вправи призначений для найдосвідченіших. З початкового положення вам необхідно підняти ноги вертикально під прямим кутом до корпусу. Всі інші рухи не змінюються.
Рух №2. Коли ви виконали перший рух, необхідно усунути напругу, що виникла в хребетному стовпі. Прийміть положення лежачи на животі і витягніть руки вперед. Спираючись на руки, починайте опускати корпус на п`яти, але голова і тулуб при цьому не повинні підніматися. Одночасно тягніться руками вперед, розтягуючи, таким чином, поперековий відділ спини.
Рух №3. Прийміть положення лежачи на животі, зігнувши руки в ліктьових суглобах і покладіть на них голову. Вдихнувши. Починайте піднімати ноги і ударяйте п`ятами одна об одну. На один вдих слід виконати п`ять ударів і стільки ж на видих. При виконанні руху ви повинні відчувати, як напружуються м`язи сідниць. Таким чином, в одному сеті слід виконати 10 ударів п`ятами, а всього підходів три, пауза між якими становить 60 секунд.
Рух №4. Прийміть положення сидячи і розведіть ноги на рівень плечових суглобів. Руки необхідно витягнути перед собою. На вдиху втягніть живіт і починайте повільно опускати тулуб вперед. Видихаючи повітря, потягніться руками і грудьми вперед, а потім на вдиху поверніться в початкове положення. Після цього повторіть рух в напрямку кожної ноги по черзі.
Рух №5. Прийміть положення лежачи на боці так, щоб тіло являло собою пряму лінію. Верхню ногу потім слід зігнути в колінному суглобі і поставити на землю. На вдиху розумійте нижню ногу, а на видиху, повертайтеся в початкове положення. У кожну сторону необхідно виконати від 5 до 10 повторів.
Рух №6. Прийміть положення лежачи на боці, витягнувши ноги і нижню руку. Верхня рука повинна розташовуватися на талії або землі. Вдихаючи, піднімайте верхню ногу до появи прямого кута між корпусом і ногою. Видихаючи повітря, поверніться в початкове положення. У кожну сторону необхідно виконати від 8 до 10 повторів.
Рух №7. Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши руки на талії або радом з корпусом. Підніміть одну ногу і виконайте нею кругові рухи п`ять разів. Після цього змініть ногу і повторіть рух. Початківці можуть зігнути ногу в колінному суглобі при виконанні кругових рухів, але необхідно прагнути до того, що ноги повинні бути прямими.
Рух №8. Прийміть положення лежачи на спині, а руки з`єднайте в замок і покладіть їх ззаду на голову. Одну ногу необхідно зігнути в колінному суглобі і притягувати її до протилежного ліктьового суглобу. При цьому друга нога повинна бути піднята з землі. Міняйте ноги, притягаючи їх по черзі до себе. Всього необхідно виконати 10-20 повторів.
Рух №9. Прийміть положення лежачи на животі, витягнувши руки і ноги в протилежному напрямку. На вдиху відривайте різнойменні руку і ногу, зафіксувавши прийняте положення. Потім змініть кінцівки. В результаті у ви повинні виконувати рухи, що нагадують плавання.

Пам`ятайте, що тільки регулярні тренування принесуть позитивні результати. Ви досить швидко відчуєте поліпшення свого стану - больові відчуття в області спини почнуть зникати, а тіло стане більш гнучким.

З комплексом вправ з пілатесу для виконання в домашніх умовах ознайомтеся в цьому відео: