Уроки пілатесу для початківців

В першу чергу вам слід освоїти правильне дихання і стійки. Як і при заняттях будь-яким видом спорту, на початку тренінгу необхідно провести якісну розминку. Тільки після цього можна приступати до виконання основного комплексу вправ. Тепер можна приступити до освоєння основної стійки.

• Основна стійка. Для цього вам необхідно прийняти положення стоячи, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Плечі повинні бути опущені, а прес необхідно втягнути, проте робіть це відсотків на 30 від ваших можливостей. Як тільки ви почали втягувати живіт, необхідно звести лопатки, намагаючись тягнутися вгору верхівкою. Слідкуйте, щоб плечі залишалися опущеними, а підборіддя не піднімався вгору. Руки в розслабленому стані розташовуються уздовж корпусу, а поперек не вигинається.
• Правильне дихання. Як ми вже говорили, наступним важливим кроком для кожного початківця є освоєння техніки дихання. Дихати необхідно рівно за допомогою тільки однієї грудей. Лише при такому диханні ви можеет максимально насичувати кров киснем. На початку кожного тренування вам необхідно працювати над основною стійкою і диханням протягом п`яти або десяти хвилин.
• Скручування хребта в положенні стоячи. Прийміть основну позицію пілатесу. Рух необхідно починати від верхівки, скручуючи один хребець за іншим. При цьому ваші руки повинні бути розслаблені і коли голова виявиться на грудях, продовжуйте тягнутися верхівкою вниз. Виконуючи цей рух, вам слід подумки собі уявити, що ваша спина «прикріплена» до стінки і вам необхідно від`єднати від неї кожен хребець по черзі. Вправа виконується до того моменту, як руки не дістануть землі або стоп. Після цього необхідно в тому ж повільному темпі повернутися в початкову позицію. Починайте з виконання 3 або 4 скручувань і поступово доведіть їх кількість до 5 або 6.
• Скручування преса. Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши ноги. По суті це основна стійка пілатесу, але в положенні лежачи. Починайте повільно скручувати хребет в напрямку попереку. При цьому руки повинні природним чином підніматися. Слідкуйте, щоб при виконанні руху плечі не піднімалися в напрямку вух, і виключіть всі ривки. Відразу слід попередити, що це дуже складне в технічному плані вправу і виконувати його необхідно повільно, утримуючи під своїм контролем рух кожного хребця. Виконуйте від 3 до 6 повторів.
• Вправа «стіл». Прийміть упор на колінні суглоби і долоні, втягнувши при цьому прес і звівши лопатки. Виконувати вправу найкраще перед дзеркалом, щоб можна було контролювати ваше становище. Дуже важливо, щоб спина була рівною і нагадувала поверхню столу. Починайте відривати праву руку від землі і втягуючи живіт, зберігайте рівновагу. Утримуйте це положення протягом 30 або 40 секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух лівою рукою. Після цього починайте по черзі піднімати в сторони ноги до їх паралелі з землею. Коли ви досить окрепнем, необхідно при виконанні цього руху одночасно піднімати різнойменні ногу і руку.
• Вправа «планка». Прийміть положення, як для віджимань. Слідкуйте, щоб ваше тіло було витягнуто в пряму лінію. Зберігати такий стан необхідно від 30 до 40 секунд, виконавши від 3 до 4 повторів.
• Махи ногами. Прийміть положення лежачи на боці. Починайте піднімати верхню ногу, втягуючи при цьому живіт. Після цього слід почати виконувати махи в площині, паралельній землі. Намагайтеся, щоб рух ноги в кожну сторону, наприклад, тому, тривало десять рахунків. Після цього повертайте ногу в початкове положення також протягом 10 секунд. Суть вправи полягає не в тому, щоб здійснювати махи максимально далеко в сторону, а в збереженні початкового положення тіла при повній відсутності перекатів або прогинів. Домогтися цього можна лише при утягненому животі і зведених разом лопатках.

Займайтеся по цій програмі три або чотири рази протягом тижня. При цьому після тренувального дня повинен бути відпочинок. Цей комплекс розрахований на початківців і виконуючи його регулярно протягом 30 днів, після цього ви зможете перейти на наступний рівень.





Ознайомтеся з технікою виконання вправ з пілатесу для початківців в цьому відеосюжеті:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!